Stacie Clark, yaptığı zorlayıcı hareketler ve muhteşem fiziğiyle Amerikan WH’in düzenlediği yarışmayı kazandı. Senin için Women’s Health Power Sculpt Series DVD’sinden seçtiği hareketlerden oluşan bir egzersiz programı hazırladı. Bedenini dönüştürmeye hazır ol.
Derleyen: Irmak Yaşar
Amerikan Women’s Health,bundan birkaç yıl önce The Next Fitness Star yarışması düzenlediğini duyurmuştu. Gelen sayısız başvuru arasından, inanılmaz fit ve ilham verici beş kadın seçildi; ardından karar vermek için okuyuculara soruldu. Ve kazanan, 40 yaşındaki Sertifikalı Eğitmen ve Minneapolis’teki Tiger Athletics’i eşi Chris ile birlikte işleten Stacie Clark oldu.
Stacie’nin egzersiz mantrası: “Kalorileri yak, zamanı değil.” Etkileyici vücudu (şu çılgın karın kasları, hem de iki çocuktan sonra!) onu farklı yapıyor. O da günümüzde birçok kadın gibi kariyeri, ailesi ve sosyal hayatı arasında mekik dokuyup duruyor. Bu nedenle hazırladığı hızlı ve etkili programda bahaneye yer yok. Ayrıca o fitness ve diyet modalarından da pek hoşlanmıyor; bunun yerine günlük hayatı taklit eden (çamaşır sepetinden bir şey almak için çömelmek ya da uçak kabininde ağır bir çantayı taşımak gibi) hareketler içeren fonksiyonel ağırlık çalışmalarına ve maksimum sonuçlara ulaşmak için bir seferde çok yönlü kas gruplarını çalıştırmaya yoğunlaşıyor.
https://youtu.be/Nrs5ftrZQvo
Sen de Stacie gibi bir fitness eğitmenin olsun istersen, onun Women’s Health Power Sculpt Series DVD’si ile çalışabilirsin. Stacie’nin yöntemi ile bu sayfalarda bulabileceğin yedi egzersiz, fitness rutinini kökünden değiştirecek. Sonuçta inanılmaz şekilde ince, sıkı ve formda bir vücuda kavuşacaksın.
ipucu: Üzerinde durduğun bacakta, kalça ve arka bacak kaslarının (glutes ve hamstrings) çalıştığını hissetmelisin.
TRACK-START DEADLIFT
Kadınların çoğu arkadaki kaslarını ihmal eder. Hamstrings ve glutes kaslarını şekillendirmeye odaklanan bu hareketle, vücudunun arka kısmı yepyeni bir görüntüye kavuşacak.
BUNU YAP: Yere önüne bir dambıl koy ve sağ ayağını solun birkaç santim önüne alarak dur. İki dizini de bükerek eğil, sağ dizin bileğinin tam üstünde olmalı. Göğsünü dik tutarak dambılı iki ucundan kavra (A). Bacağını düzleştirmek için sağ topuğuna bas, sol bacağını geride havaya kaldırırken (vücudun T harfi gibi olmalı), ağırlığı da yerden kaldır. Kolların düz ve tam omuzlarının altında olsun (B). Yavaşça vücudunu başlangıç pozisyonuna getir. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap, ardından diğer tarafta tekrarla.
DÜZ KARNIN SIRRI # 1/ planlı olarak kontrol et
Vücudunun tüm bölümleri içinde, kilondaki günlük değişimlere (ödem, dehidrasyon, yemek yedikten sonraki şişkinlik gibi) en duyarlı olan yer karnındır. Fakat geçici iniş-çıkışlar, gelişimi tam anlamıyla yansıtmaz. Takıntılı bir şekilde sürekli aynaya bakmak yerine, haftada bir defa kontrol et. Karnının bir fotoğrafını çekebilir ya da mezurayla bel ve kalça ölçünü alıp kayıt edebilirsin.
ROPE CLIMB
Bazı karın hareketleri oblik kaslarını tam anlamıyla çalıştırmaz. Bazıları da tamamen es geçer. Bu hareket karın kaslarının tamamını her uzanmada çalıştıracak.
BUNU YAP: Yere otur, dizlerini hafifçe bük ve gövdeni geriye doğru uzat. Tek bir harekette sol kolunu yukarı kaldır, sağ ayağını ve sağ kalçanı da yerden kaldırarak bedenini çapraz yap (A). Yavaşça diğer tarafta tekrarla (B). Bu, bir tekrar eder. 12-15 tekrar yap.
PLANK TO POP-UP SQUAT
En etkili tüm vücut egzersizlerinden biri olan burpee’nin yeni bir versiyonu.
BUNU YAP: Şınav pozisyonuyla başla: Ellerini omuzlarının altına gelecek şekilde yere koy ve bacaklarını geride düz uzat. Vücudun başından topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı (A). Karın kaslarını sık. Ayaklarınla ellerinin dış kısmına zıplarken hızlıca göğsünü ve ellerini yukarıya kaldırarak ayağa kalk (B). Başlangıç pozisyonuna dönmek içi hareketi tersten yap. Bu, bir tekrar eder. 60 saniye boyunca yapabildiğin kadar tekrar yap.
ipucu: Bu hareket doğru postürde ve formda durman için bedenini güçlendiriyor. Kadınların çoğu hızlı ve dinamik egzersizlerde duruşunu bozar.
DÜZ KARNIN SIRRI # 2 / ara ver
Her hafta yedi acımasız egzersiz yapmak sonuçları hızlandırmaz. Stacie, “Vücuduna dinlenmesi ve neler olduğunun farkına varması için zaman vermelisin” diyor ve haftada bir ya da iki gün ara vermeni öneriyor. Boş günlerde yerinde duramıyorsan, daha hafif bir egzersiz yap: Uzun bir yürüyüşe çıkmak ya da bisiklete binmek gibi. Egzersiz yaptığında kas liflerin yıkıma uğrar; dinlenme günleri ise toparlanmanı ve vücudunun yeniden şekillenmesini sağlar.
EVDE FORMA GİR
Bu yeni DVD, evinin oturma odasında yağları yakmana ve çok daha sıkı kaslara kavuşmana yardımcı olacak.
Bu DVD ile çalışmayı, bir kişisel eğitmenden ders almak gibi düşünebilirsin. Women’s Health Power Sculpt Series with Stacie Clark DVD (28 Dolar), sıkı egzersizleri ve eğitmen ipuçlarını evinden çıkmana gerek kalmadan sana getiriyor.
İçinde vücudu şekillendiren dört egzersiz bulacaksın: 10 Dakikalık Karın Yağlarını Eriten Egzersiz, 15 Dakikalık Hızlıca Forma Girme, 20 Dakikalık Metabolizma Hızlandırıcı Egzersiz ve 30 Dakikalık Tüm Vücut Egzersizi. Hepsi de seni çok daha seksi ve fit bir vücuda kavuşturmaya söz veriyor. Dahası, inanılmaz etkili: Hiçbir egzersiz yarım saatten fazla sürmüyor. Böylece forma girmek (ve onu korumak) günlük hayatının bir parçası hâline geliyor. Thenextfitnessstar.com adresinden sipariş edebilirsin.
En yeni egzersiz videoları ve hareketleri için Women’s Health’i Instagram ve Twitter’da takip etmeyi, WomensHealth.com.tr adresini her gün tıklamayı unutma!
DÜZ KARNIN SIRRI # 3 / porsiyonlarını küçült
Aldığın kaloriyi kontrol etmenin ve karın yağlarını belli bir sınırda tutmanın en iyi yolu, doğru porsiyonu nasıl belirleyeceğini öğrenmektir. Stacie, “Zorlu bir egzersiz, susuz kalmak, stres gibi pek çok etken iştahımızı ve açlık duygumuzu arttırabilir” diyor. Tabağına aldığın porsiyonu bir kez ölçtükten sonra, bir defada ne kadar yiyebileceğini kolayca belirleyebilirsin.
REVERSE LUNGE WITH FRONT RAISE
Ters lunge kalçanı aktive eder, kollarını kaldırırken karın kaslarını çalıştırırsın. Bunları birlikte yapmak vücudunu daha çok zorlar ve etkili şekilde çalıştırır.
BUNU YAP: Ellerine bir çift dambıl al, vücudunun yanında tut (A). Göğsünü dik ve omuzlarını arkada tutarak bir ayağını geriye at; iki dizinle birden lunge pozisyonuna alçal. Aynı anda ağırlıkları omuz hizanda kaldır, kollarını düz tut (B). Topuklarına basarak başlangıç pozisyonuna dön. Diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrar eder. Sekiz-10 tekrar yap.
DÜZ KARNIN SIRRI # 4 / kaliteyi sayının üzerinde tut
Yüzlerce mekik çekme fikrini bir kenara bırak. Stacie, “Haftada üç gün ağırlık egzersizi bel çevrende çok daha etkili sonuçlar yaratır. Karnını ekstra geliştirmek istiyorsan, kardiyodan önce ya da sonra kısa karın egzersizleri ekleyebilirsin” diyor. (DVD’deki “10 Dakikalık Karın Yağlarını Eriten Egzersiz” gibi)
REACH-OUT PUSHUP
Klasik şınavda yapacağın ufak bir hileyle, her tekrarda göğüs kaslarını çok daha iyi çalıştıracaksın.
BUNU YAP: Ellerini yere omuzlarının altına koy ve bacaklarını geride uzat. Bedenin topuklarından parmak uçlarına kadar düz bir çizgi gibi olmalı (A). Bir elini 30 santimetre kadar yana koy ve iki dirseğini de bük, göğsünle yere doğru alçal (B). Başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrar eder. Sekiz-10 tekrar yap.
ipucu: Egzersiz boyunca yere hafifçe bastığını düşün. Hızlıca hareket et ve yavaşça yere in.
CHANGE–UP SPLIT HOP
Bunun gibi dinamik ve çok yönlü egzersizler aynı anda gücünü ve çevikliğini arttırır. Daha dengeli olmanı sağlar ve başka egzersizlerde de kalori yakma potansiyelini yükseltir.
BUNU YAP: Ayakların omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta dur, ellerini göğsünün önünde kaldır (A). Bir harekette zıpla ve 90 derece sağa dönerek her iki dizinle lunge pozisyonuna alçal (B). Zıplayarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 30 saniye boyunca yapabildiğin kadar tekrar yap. Yönünü değiştir (sola dön) ve tekrarla.
OBLIQUE CRUNCH WITH BALL
Burada kolay butonu yok! Süre bitene kadar kürek kemiklerin havada kalmalı. Böylece tüm hareket boyunca karın kaslarını tam anlamıyla çalıştırmış olacaksın.
ipucu: Egzersizin tamamında ellerini başının arkasında tutmalısın ve dirseklerin açık durmalı.
BUNU YAP: Eline hafif bir top al ve yere sırtüstü uzan. Her iki dizini de kalçanın üzerinde kaldır ve topu ikisinin arasına koy. Sağ omzunu yerden yukarı kaldırıp sağ dirseğini topun dış kenarına yaklaştır; sağ bacağını öne uzatırken topu orada tut (A). Dur, ardından başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla (B). Bu, bir tekrar eder. Değiştirerek devam et, 10-12 tekrar yap.
