Wings For Life World Run öncesi ve sonrası ne yiyeceğini, nasıl besleneceğini merak edenler için önerilerimiz var.
Koşmak, bedensel ve ruhsal yönden sağlıklı olmak için her yaştan insanın yapabileceği en etkili ve eğlenceli bir spor. Bedensel olarak, koşmak fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur, toksinlerinizi atar, metabolizmanızı hızlandırır, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, kalp ve akciğerleriniz daha sağlıklı çalışır. Ruhsal olarak, koşmak depresyonu azaltır, mutluluk hormonu seviyeniz artar ve mutlu hissedersiniz, stresi azaltır, öfke ve acı duygularını hafifletir, konsantrasyon gücünüz artar, daha disiplinli, kararlı ve güvenli olursunuz…
Hem bu etkili sporun getirilerinden sonuna kadar faydalanmak, hem de omurilik felcinin tedavisine yönelik araştırmaların fon sağlamasında yardımınız olsun istiyorsanız 5 Mayıs Günü tüm dünyada 12 şehirde birden düzenlenen Wings For Life’ın İzmir ayağında koşmaya ne dersiniz? Biz de bu anlamlı koşu öncesi beslenme önerilerimizi sıraladık.
Vücudun Enerji Kaynakları
Vücudunuz yağları, karbonhidratları, proteinleri, vitamin ve mineralleri enerji kaynağı olarak kullanır. Yeterli beslenme ancak besin öğelerinin dengeli alınmasıyla mümkün olur. Sporcuların performans açısından sağlıklı beslenmesi ve yeterli enerjiyi alması gerekir. Aksi takdirde sporcu kilo kaybıyla beraberinde güç ve kuvvet kaybı yaşanabilir.
Sporcuların beslenme programlarında enerjinin %60-65’i karbonhidrat, %15-25’i protein ve %15-25’i de yağ içermelidir. Yapılan çalışmalarda sporcunun genellikle ihtiyacı olandan daha düşük kalori aldığı ve yetersiz beslendiği saptanmıştır. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım almak gerekir.
Antrenman veya yarışlardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. Normalde sağlıklı ve dengeli beslenen sporcuların yarışlardan önce karbonhidrat yüklemesi yapmaları performanslarını artırmaktadır. Dolayısıyla koşucu olarak beslenme, sağlığınız ve en iyi performansı yakalamanız için çok önemlidir. Beslenme şekliniz bir antrenmanın veya yarışın nasıl geçeceğini belirleyecek kadar etkilidir ve dolayısıyla motivasyonunuzu da etkiler.
KARBONHİDRAT
Karbonhidratlar her sporcu için en iyi güç kaynağı olarak kabul edilir. Koşucu olarak aldığınız kalorilerin %60-65 kadarını karbonhidratlar oluşturmaktadır. Karbonhidratlar, protein ve yağlardan daha iyi enerji kaynaklarıdır. Tam tahıllı gıdalar, pirinç, patates, meyveler ve nişastalı sebzeler iyi birer karbonhidrat kaynağıdır.
PROTEİNLER
Çoğu sporcu karbonhidrat tüketmeye fazla odaklandıkları için protein tüketimine gerekli özeni göstermez. Proteinler enerji kaynağınızın bir kısmını oluşturur ve hasar gören dokuların onarılmasında etkilidir. Proteinler günlük beslenmenizin %15-20 kadarını oluşturmalıdır. Özellikle uzun mesafe koşucuları daha fazla protein tüketmelidirler. Protein alırken az yağlı ve düşük kolesterollü gıdalar tüketmeye dikkat etmeliyiz. Bunlara örnek olarak yağsız et, balık, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları ve tam tahıllı gıdaları gösterebiliriz.
YAĞ
Gereğinden fazla yağ tüketimi tüm dengeleri altüst edebilir. Bu yüzden yağ tüketiminiz günlük beslenmenizin %20-25’inden fazla olmamalıdır. Doymuş yağ ve kolesterol oranı çok düşük olan yiyecekler tercih edin. Örneğin balıktan omega 3 yağlarını alıp çoğu hastalığa karşı kendinizi koruyabilirsiniz.
VİTAMİNLER
Koşucular vitaminleri enerji kaynağı olarak kullanmazlar. Yine de vitaminler beslenmelerinin önemli bir parçasını oluşturur. Antrenman ve koşu hücrelere zarar veren bazı maddelerin oluşmasına neden olur. C, E ve A vitaminleri antioksidan etkiye sahiptir ve bu maddeleri etkisiz hale getirirler. Vitamin ihtiyacını ilaç yerine gıdalardan almayı tercih edin. Unutmayın ki vitamin haplarının sporcular için performans arttırıcı bir etkisi olduğuna dair güçlü kanıtlar bulunmamaktadır
MİNERALLER
Kalsiyum
Kalsiyum, osteoporoz ve benzeri rahatsızlıkların önlenmesi için büyük önem taşır. Az yağlı süt ürünleri, kalsiyum eklentili içecekler, koyu yapraklı sebzeler ve yumurta iyi birer kalsiyum kaynağı olarak kabul edilirler. Her koşucu en iyi performans için günde 400-600 mg süt veya yoğurt almalıdır.
Demir
Demir, oksijenin hücrelerinize ulaşmasını sağlar. Demir bakımından fakir bir beslenme alışkanlığı yorgunluk ve halsizliğe neden olur. Erkeklerin günde yaklaşık 8 mg, kadınların da günde yaklaşık 18 mg demir tüketmeleri gerekir. Az yağlı etler, yapraklı yeşil sebzeler ve karides iyi birer demir deposu olarak kabul edilirler.
Sodyum ve Diğer Elektrolitler
Sodyum ve diğer elektrolitler antrenman sırasında terleme ile vücuttan atılır. Genellikle dengeli bir beslenme alışkanlığınız varsa, kaybolan elektrolitlerinizi alıyorsunuz demektir. Ancak canınız sürekli tuzlu yiyecekler istiyorsa bu vücudunuzun size daha fazla sodyum almanız için yaptığı bir uyarı olabilir. Antrenman ve yarışlardan sonra sodyum ve elektrolit açığınızı kapatmak için sporcular için üretilen içeceklerden içebilirsiniz.
KAFEİN VE ENERJİ İÇECEKLERİ
Kafeinin sporcu performansını artırdığı birçok çalışmada kanıtlanmıştır. Dayanıklılık gerektiren koşu mesafelerinde beynin efor algısını azaltır. Dikkat ve uyanıklığı artırmasının yanı sıra konsantrasyonu yükseltir. Kafein kaynakları arasında enerji içecekleri, kahve, siyah çay ve alkolsüz içecekler sayılabilir. Normal çevre koşullarında yapılan yoğun fiziksel aktiviteden 2 saat önce tüm kaynaklardan alınan 200 mg kafein, sağlıklı yetişkin bireyler için güvenli kabul edilir. Yarış veya antrenmandan yaklaşık 30 ile 60 dakika önce içilen enerji içeceği, sağlayacağı karbonhidrat ve kafein desteği ile sporcunun performansını olumlu etkileyebilir. Enerji içecekleri, 250 ml’lik bir porsiyonunda yaklaşık 40 mg kafein içerir. Ortalama bir fincan siyah çay 40-60 mg kafein içerirken, bir fincan kahve 80-100 mg kafein içermektedir. Genel olarak kafeinin yan etkileri olabileceği unutulmamalı ve aşırı kafein tüketiminden kaçınılmalıdır. Enerji içeceklerinin vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak üzere formüle edilmediği unutulmamalı ve spor yaparken yeterli sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.
Koşu Öncesi Beslenme
Neden Karbonhidrat Yüklemesi Yapılır?
Yoğun dayanıklılık egzersiz performansı için vücudun hem depo karbonhidrata (karaciğerde ve kasta bulunan glikojene) hem de depo yağa (kas ve yağ dokusundaki trigliseridlere) ihtiyacı vardır. Depo yağı yakmak enerji ihtiyacını karşılar fakat yoğun aktivitede yağın metabolizması karbonhidrata göre daha yavaştır. Ayrıca yoğun aktivitede vücudun acil enerji ihtiyacını yağdan sağlamak vücudu yorar ve daha çok oksijene ihtiyaç duyar. Dolayısıyla yeterli karbonhidrat deposu yoksa atletin enerji alımı zor olur. Eğer yeterli depo yoksa dayanıklılık egzersizlerinde glikojen seviyesi düşer ve erken yorgunluğa yol açar. Bu yüzden karbonhidrat yüklemesi yoğun dayanıklılık egzersizlerinde gereklidir. Koşunun başlamasından kısa bir süre sonra enerji kaynaklarının tükenmesine bağlı performans kaybı yaşamamak için 2 gün öncesinden, bir önceki akşam ve yarış saatinden 2 saat öncesine kadar glikojen depolarını ölçülü olarak karbonhidrat kaynakları ile yüklemek doğru olur.
Maratondan İki Gün Önce: Glikojen depolarının dolması için bol karbonhidrat ağırlıklı beslenilmesi uygundur. Alınması gereken kalorinin hemen hepsi karbonhidrat ağırlıklı olabilir. Bununla beraber meyve suları, bol sıvı, makarna, salata, sebze, meyve yenilmesi sindirim sistemi açısından yararlı olur. Sıvı kaybını önlemek için aşırı kafein tüketiminden uzak durmalı ve alkol tüketilmemelidir.
Maratondan Bir Gün Önce: Sindirimi zorlayan süt ürünleri, baklagiller, turunçgiller ve gazlı içeceklerden kaçının. Normal metabolizma hızınıza göre beslenin. Sindirim sistemi rahat çalışsın diye yemeklerini yavaş yavaş yiyin. Önce sıvı sonra en katı yiyeceğe yönelin. Bol sıvı alarak, aşırı kafein tüketimi ve alkolden uzak durun.
Koşu Sabahı: Sindirimi kolay karbonhidrattan zengin bol sıvı içeren bir kahvaltıyı tercih edin. Çok az kafein alabilirsiniz. Koşu öncesi beslenmeye dikkat edilirken; Karbonhidrat kaynağı besinleri seçerken önemli bir konu, yarış öncesinde glikojen artırımının yoğunluklu olarak tam tahıllı besinler, kepekli ve lifli karbonhidratlar ile yapılması iyi olur. Tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur, kepekli pirinç kan şekeri stabilitesini daha uzun süreler koruyacağı için koşuyu devam ettirebilmeniz için gerekli enerji sürekliliği sağlar. Öte yandan yarış sırasında seçilecek enerji kaynakları hızlı salınımlı olmalıdır. Sporcu içeceği, enerji içecekleri, enerji jelleri, elma-üzüm suları, glikoz tabletleri maraton sırasında 30-35. km’lerden sonra en hızlı enerji kaynaklarıdır.
Sıvı Alımı: Yarış sabah ve akşamı sıvı alımını artırın. Yarıştan 5-15 dk öncesine kadar ufak miktarda ve sık sık sıvı tüketin. Yarış sırasında ve sonrasında enerji içecekleri ve elektrolit içerikli sporcu içecekleri tercih edilebilir.
Yarışa en az 1 saat kala katı gıda alımını durdurun. Sabah 8 saatlik bir uykudan sonra erken kalın. Yüksek yağlı ve yüksek proteinli besinler doğru enerji kaynakları olmayacağı gibi sindirim sisteminizi yorabilir kahvaltıda uzak durun. Bazı meyveler yarış sabahı sindirim zorluğu ve gaz yapabilir. Koşu sabahı bal veya pekmez eğer lifli ekmek ile tüketilirse doğru seçenek olur.
Koşu Sonrası Beslenme
Antrenmanlı bir koşucu kas, karaciğer ve kanda yaklaşık 1800 kalorilik karbonhidrat taşır. Maratonda her kilometrede ortalama 220 kalorilik enerji yakımı gerçekleşir. Her kilometre başına yakılan enerjinin %75’i depo karbonhidratlar glikojen veya kan şekeri glikozdan geldiği bilinir. Bu sebeple koştuktan hemen sonra, özellikle uzun koşulardan sonra enerjimizi hemen yenilemek isteriz. Araştırmalar kasların glikojen üretmeye, yoğun faaliyetten hemen sonraki 30 dakika içinde daha yatkın olduğunu gösteriyor. Böylece koşunuzdan hemen sonra beslenerek çektiğiniz kas ağrılarını en aza indirebilirsiniz. Öncelikli olarak karbonhidrat tüketmelisiniz. Ancak protein almayı sakın unutmayın. Karbonhidrat ve protein dengenizi parmak hesabıyla 3 gram karbonhidrata 1 gram protein olarak düşünebilirsiniz. Peynirli sandviç veya bir hamburger tüketebilirsiniz. Koşu sonrasında tüketebileceğiniz en pratik “sporcu içeceği” çikolatalı süttür. Çikolatalı süt bol miktarda protein, karbonhidrat ve B vitamini içerir. Hazırlaması çok kolay olan bu masrafsız içecekle keyifli bir dinlenme evresi geçirebilirsiniz.
