Eğer hedefiniz CrossFit’te seviye atlamaksa, bu taktikler sandığınızdan daha fazla işinize yarayacak.
CrossFit oldukça zor bir spor. Herhalde buna itirazı olan yoktur. Eğer tüm çabalarınıza rağmen istediğiniz hızda gelişemiyorsanız, uzmanların tavsiyelerine kulak verin. Aslında sizi çok da zorlamayacak olan birçok ufak tavsiye, çok ciddi kazanımlara açılan kapınız olabilir.
Büyük Üçlü
Daha güçlü olmak için düzenli olarak ağırlık kaldırmalısınız. Bu konuda hiçbir hareket squat, bench press ve deadlift üçlüsü kadar etkili olamaz. Bench press genel olarak Crossfitçiler tarafından en çok ihmal edilen harekettir, ama bu, hareketin üst vücut için gerçek bir mucize olduğu gerçeğini değiştirmez. Bu üç hareketi haftada en az bir kere yaptığınızdan emin olun.
Overhead Press
İşte bir başka ihmal etmemeniz gereken hareket: Bu hareket omuzlarınızı sağlamlaştırır ve üst vücut kaslarınızın dayanıklılığını artırır. Klasik press hareketleri, push press ve dumbbell shoulder press bu konudaki en iyi üç alternatifiniz.
Duraklamalı Tekrarlar
Bu yöntem çalıştırdığınız kas grubunun zayıf noktalarını güçlendirmek için birebir. Mesela back squat yaptığınızı düşünelim. Hareketin en alt noktasında 2-3 saniye bekleyin ve sonrasında doğrulun. Bunu yapmak, kaslarınızın zayıf kalmış noktalarını güçlendirecek. Bu tekrar sistemini kullanırken normalden biraz daha düşük ağırlıklarla çalışmanız gerektiğini unutmayın.
Tempolu Tekrarlar
Hareketleri yapma hızınız da gelişiminizde önemli bir rol oynar. Örneğin bir harekette ağırlığı üç saniyede aşağıya indirin ve hızla kaldırın. Bu sayede kaslarınız daha fazla süre baskı altında kalır. Bu da daha fazla güç demek!
Tek Kol/Bacak Hareketleri
CrossFit’te dambıllar pek sık kullanılmaz ama kas dengesizliğinin önüne geçmenin en iyi yolu sol ve sağ kol/bacak için ayrı ayrı çalışmaktır. Bulgarian split squat, singleleg deadlift, one-arm row gibi hareketleri her hafta antrenmanlarınızda yaptığınızdan emin olun.
Daha İyi Tutuş
Tutuş gücünüzün antrenman performansınızı düşürmenize izin vermeyin. Genel olarak, tutuş gücünün genel güç ile direkt bağlantılı olduğu düşünülür. Bu oldukça mantıklı, özellikle deadlift, barfiks gibi hareketlerde ve olimpik kaldırışlarda tutuş gücü önemli bir rol oynar. Kendinizi bu açıdan geliştirmek için farmer carry, rope climb ve hatta yüksek ağırlıklarla row hareketlerini düzenli olarak yapıyor olmalısınız.
Sonuna Kadar!
Bir hareketin tek bir tekrar bile yapamayacak hale gelene kadar tekrar edildiği yöntem (failure reps) özellikle vücut geliştirme sporcuları tarafından sıkça kullanılır. Bu yöntem, bir kas grubunu mümkün olan en yoğun şekilde çalıştırmanızı sağlar. Kaslarınızın da buna adapte olmaktan başka bir şansı kalmaz. Bu yöntem oldukça zorlayıcı olduğu için, sık sık uygulamanın sakatlık riskini artıracağını unutmayın.
Dinlenme Günlerini Küçümsemeyin
Hızla forma girmek için her türlü fedakârlığa hazır olabilirsiniz. Ama bu amaç uğruna vücudunuzun dinlenmesine ve toparlanmasına imkân vermeden antrenman yaparsanız, gelişiminizi hızlandırmaz, aksine yavaşlatırsınız. Eğer antrenman sırasında ya da sonrasında kendinizi normalden çok daha fazla bitkin hissediyorsanız ya da kas ağrılarınız ciddi seviyedeyse, bunu vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu belirten bir mesaj olarak görün. Unutmayın, konu güçlenmekse, nitelik nicelikten her zaman önce gelir.
Patlayıcı Antrenmanlar
Hafif ya da orta ağırlıkta ağırlıklarla patlayıcı olarak çalışmak, bazen yüksek ağırlıklarla yavaş çalışmaktan daha zorlu olabilir. Bu egzersiz tipi kuvvetinizi tahmin ettiğinizden çok artırır. Patlayıcı antrenmanları arada sırada uygulayarak bağlarınızı ve bağdokularınızı zorlamadan önemli kazanımlar elde edebilirsiniz. Pilometrik tüm hareketler de size bu konuda aynı faydayı sağlar.
İstikrarlı Olun
Gerçekten güçlenmek zaman ister. Oldukça güçlü bir adamla kendi ağırlığını kaldıramayan bir adam arasındaki tek fark istikrardır. Antrenman planınız ne olursa olsun, en önemlisi buna sadık kalabilmeniz. Sadece iki haftada gözle görülür bir değişim görmemeniz sizi yeni şeyler denemeye itmemeli. Sabırlı olun ve antrenmanlarınızın hakkını vererek bekleyin. Farkı mutlaka hissedeceksiniz.
Yazı: İrem İrtem
