ANTRENMAN A 

1 Trap Bar Deadlift

Bir trap bar’ın içine geçin. Kalçanızı ve dizinizi bükün. Barı tutacaklarından kavrayın (A). Alt vücudunuzun yuvarlanmasını önleyerek merkezinizi destekleyin.
Gövdenizi geriye çekin. Kalçanızı ileriye atarak barla birlikte ayağa kalkın (B). Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa sarın.

SET: 5 

TEKRAR: 5

DİNLENME: 90 san. 

2 Dumbbell Press

İki elinize birer dambıl alın. Dambılları, avuç içleriniz birbirine açıkk şekilde omuzlarınızın hemen yan taraflarında tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dirseklerinizi bir parça bükün (A). Kollarınız tamamen gergin olana kadar dambılları havaya kaldırın (B). Ardından yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

*Set aralarında sadece elinizdekileri daha hafif (5 ya da 10 kg) dambıllarla değiştirmek için duraklayın.

SET: 3 

TEKRAR: 6

DİNLENME: * 

3a Barbell Good Morning

Bir halteri üstten tutuşla kavrayarak boynunuzun hemen arkasında tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın (A). Dizlerinizi bir parça bükün ve gövdenizi yere neredeyse paralel gelene kadar aşağı indirin (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

SET: 4 

TEKRAR: 10 

DİNLENME: – 

3b Pullup

Omuz genişliğinde açık tuttuğunuz ellerinizle barfiks barını alttan tutuşla kavrayın (A). Göğsünüzü bara doğru çekin (B). Göğsünüz bara yaklaştığı sırada duraklayın ve yavaşça vücudunuzu aşağı indirip bardan sarkın. Barfiks barında çalışmak zor geliyorsa kanat çekme egzersizini deneyin.

SET: 4 

TEKRAR: 12

DİNLENME: 30 san. 

4 EZ-Bar Curl

Kollarınızı omuz genişliğinde açın. EZ Bar’ı alttan tutuşla kavrayın. Barı kasıklarınızın hemen önünde tutun. (A). Üst kollarınızı hareket ettirmeden barı omuzlarınıza yaklaştırın (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için halteri aşağıya indirin. Hareketi tekrar edin.

SET: 3 

TEKRAR: 8

DİNLENME: 45 san.  

5 Resistance Band Push-Up

Belinizden bir direnç bandı geçirerek şınav pozisyonunu alın. Bandın her bir ucu bir elinizin altında olsun (A). Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Duraklayın ve vücudunuzu yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yapabildiğiniz kadar hızlıca tekrarlayın.

SET: 1 

TEKRAR: 50

DİNLENME: –