ANTRENMAN B

1 Seated Dumbbell Squat Jump

Bir sehpa üzerine oturun. Her iki elinizle de bir çift dambılı kavrayın. Avuç içleriniz birbirine baksın (A). Topuklarınızdan güç alarak ve patlayıcı gücünüzü kullanarak sıçrayın (B). Yapabildiğiniz kadar yumuşak bir şekilde parmak uçlarınızın üstüne yere inin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

SET: 5 

TEKRAR: 3 

DİNLENME: 60 san. 

2 Dumbbell Bench Press

Bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın. Göğsünüzün üstünde bir çift dambılı kaldırın (A). Ellerinizin açısını değiştirmeden dambılları gövdenizin yanına doğru indirin (B). Duraklayın ve hızlıca dambılları yeniden kaldırın.

SET: 3 

TEKRAR: 5 

DİNLENME: 45 san. 

3a Bulgarian Split Squat

Bir çift dambılı iki elinizle kavrayın. Sağ ayağınızın üstünü ise sehpanın üzerine koyun (A). Sol bacağınız tabana neredeyse paralel gelene kadar yere yaklaşın (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. İkinci sete geçerken bacağınızı değiştirin.

*Her bir bacakla 8 tekrar

SET: 4

TEKRAR: 16* 

DİNLENME: – 

3b Romanian Deadlift

Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve kalçanızın önünde kaldırın (A). Gövdeniz yere neredeyse paralel uzanana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Bu sırada dizlerinizi bir parça bükün (B). Duraklayın ve gövdenizi kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.

SET: 4 

TEKRAR: 12

DİNLENME: 30 san. 

4 Dips

Bir dip istasyonuna geçin. Tutacakları kavrayıp vücudunuzu kaldırın. Kollarınız gerginleşmeli (A). Merkezinizi sıkın, dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere
paralel gelene kadar yavaşça vücudunuzu aşağı indirin (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

*Tamamen yorulmadan 2 tekrar önce bırakın

SET: 3 

TEKRAR: * 

DİNLENME: 60 san. 

5 Air Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın (A). Kalçanızı geriye doğru itin ve bacaklarınız yere neredeyse paralel gelene kadar aşağıya yaklaşın (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi yapabildiğiniz kadar hızla tekrar edin.

SET: 1 

TEKRAR: 50 

DİNLENME: –