Kardiyo biraz zihin yorucu olabiliyor, farkındayız. Bunun için koşu bandına çıktığımız her anda fiziksel gelişim gösterebilmeliyiz. Eğer vücudunuzdaki yağları yakarken aynı zamanda da kas geliştirmek istiyorsanız işte size 8 yol.
Yağları hedeflemek için aç karnına koşun
Kas değil de yağ yakmak için aç karnına koşabilirsiniz. “Aç karnına, ‘oruç antrenmanı’ denebilecek, uyanıldıktan sonra 20 dakika içerisinde yapılacak kardiyo en iyisi.” diyor Londra’da yaşayan kişisel spor antrenörü Nilüfer Atik. “Sonrasında 2:1 karbonhidrat-protein dengeli bir kahvaltı yapın, tost üzeri yumurta gibi.” Hak ettiniz!
Tek bacağın gücünü kullanın
Denklemden bir tane bacağı çıkarmak, kürek çekmeyi daha zorlu ve etkili bir antrenman haline getirebiliyor. “1 dakika ya da 250 metre bir bacakla gidin, sonra diğerine geçin. 3 ila 5 set çalışın.” diyor antrenör Shane Collins. Komik görünüyor olmasını hiç önemsemeyin.
Daha büyük ateşleme için daha büyük rampa
Eğer koşu bandında koşmak durumundaysanız, eğimi en az %3 oranında arttırmalısınız. Laval University’nin araştırmasına göre meyil kullanan koşucular kas gelişimi ve yağ oksidasyonu açısından düz koşanlara göre daha verimli çalışıyorlar. Tam yol yukarı!
Kazanan formülü uygulayın
Prensip çok basit: tüm gücünüzle ciğerlerinizi zorlayarak 20 saniye koşun, 10 saniye dinlenin. 8 tekrar gerçekleştirin ve eve dönün. Collins’e göre “Bu antrenman hem kardiyo hem güç çalışmalarınızı bir ısınma süresinde gerçekleştirecek.”.
Bisikletle zorlanın
Kondisyon bisikletlerinde direnci arttırın. Ta ki sanki çamur içinde pedal çeviriyormuş gibi hissedene kadar. “Düşük hızlı, yüksek rezistanslı bisiklet çalışmak itme gücünüzü azaltır ve böylelikle bacaklarınız iki kat daha sağlam çalışır.” diyor Collins.
Daha az dinlenme, daha fazla büyüme
Zor farkındayız. Fakat ağırlık antrenmanlarında dinlenme sürelerinizi maksimum 60 saniyeye çekmek ve araya kardiyo sıkıştırmak büyüme hormonunu ateşleyecektir diyor.
Kendinizi geceden besleyin
Atik’e göre “Egzersiz sonrası düşük kan şekeri kas kütlesinde düşüş yaratır.” Vücudunuz güçlenmek için beslenmeye ihtiyaç duyar, bunun için geceden kan şekerinizi yüksek tutun. Ananas ile süzme peynir sadece 200kcal ile bu işi halledecektir.
Geriye sarın
Geriye doğru koşmak vücutta yağı yakmak için en kolay hiledir ve derinlerdeki kasları ortaya çıkartır. Aralıklı sprintlerde, başlangıca geri geri koşun. Tabi bunlar koşu bandı için uygun değil.
