Aynı anda yağ yakarak kas kütlesi kazanmak zor değil. Şimdi söylediklerimize kulak verin.
Vücut ağırlığınız çok düşük ya da yüksek seviyelerde değilse, yeni bir antrenman ve beslenme programına başladığınızda vücudunuzun görünümünü değiştirmek zor olabilir. Fazla kilolarınızı verme ya da kas kütlenizi artırmaya çalışma düşünceleri arasında sıkışır kalırsınız. Arada kaldığınız bu alana “skinny fat” denir. Bu tanım teknik olarak yanlış olmamakla birlikte, günlük hayattaki ortalama kişilerin vücut tipidir. Yediklerinize çok dikkat etmiyor ama tıka basa da yemiyor, ciddi bir antrenman programına uymuyor ama sedanter bir yaşam da sürmüyorsunuzdur.
Böyle bir durumda da haliyle vücudunuz ne aşırı kilolu, ne de düşük kilolu tarafına gidecektir. Bu noktada genetiğinizin büyük bir rolü olsa da, uyguladığınız diyet ve yaptığınız antrenmanlar da nasıl göründüğünüz konusunda söz sahibidir.
Herhangi bir tarafta olmayıp malum orta alanda olduğunuzda kas geliştirmek için ne yapmanız gerekiyor? Yani stratejiniz ne olacak?
Geleneksel bakış açısına göre ya yağ kütlenizi azaltıp daha da zayıflamalı ya da yağ katmanınızın altında gömülü kasları geliştirmeye çalışmalısınız. Yani ya önce zayıflayıp sonra kas kütlesi inşa etmeli, ya da önce kas kütlenizi artırıp sonra definisyon dönemine girmelisiniz.
Ancak sıkı bir rejim ve antrenman programına başlamaya hazır skinny fat kimseler için, her ikisini de aynı anda yapabilmek mümkün. The Lean Muscle Diet kitabını birlikte yazdığım Alan Aragon, bu yönteme cut ve bulking kelimelerini birleştirerek oluşturduğu “culking” ismini veriyor. Nedeni ise oldukça basit: Orta noktada sıkışmış insanlar her iki alandan da birçok şeyi hedef alabilir. Skinny fat kişilerin zayıflamak ya da kas kütlesini artırmak için genetik sınırlarıyla boğuşmak zorunda olmadığını söyleyen Aragon, “Bu kişilerin yakması gereken yağları ve inşa etmesi gereken kasları vardır,” diyor.
Aragon, bazı yöntemlerin uygulandığı takdirde ayda 1-2 kg yağ yakılabileceği ve aynı zamanda 0,5-1 kg kas kütlesi kazanılabileceğini söylüyor.
Giriş yapmadan söyleyelim. Barfiks çekmek yağ yaktıran ve kas kazandıran en etkili hareketlerden biri.
Kusursuz barfiks çekmenin 10 kuralını öğrenin!
CULKING FELSEFESİ
ADIM 1: SIKI ÇALIŞ
Spor salonlarında gördüğüm az deneyimli ve yeteri kadar gelişmemiş kimseler, genellikle iki farklı stratejiden birini takip ediyor. Bunlardan biri, yeteri kadar cüretkâr olmayan ve spor salonundaki makinaları belirledikleri sıraya göre kullandıkları istasyon çalışmaları. Diğeri ise alt vücut çalışmalarından ziyade biceps curl egzersizlerine önem verilen, süper kahraman vücuduna sahip olmaya çalışma antrenmanları.
1980’li yıllardan bugüne kadar ticari ya da kurumsal birçok spor salonunda çalıştığım için çok sayıda hikâyem var. Ağırlık çalışmaya yeni başlayan kişilerin squat, deadlift, press, row, pullup ve chinup gibi birincil hareket kalıplarına yöneldiğini çok nadir gördüm. Bu egzersizlerle çok fazla kas grubunu bir arada kullanır ve tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artırırsınız.
Daha da önemlisi, birincil hareket kalıpları vücudunuzun yapısını enine boyuna geliştirir. Kemiklerinizi güçlendirir, kas kütlenizi artırır ve aynı zamanda bağ dokularınızı kalınlaştırır. Bu yapısal sağlamlaşma da tatmin edici, etkileyici ve kalıcı kas gelişimi için oldukça önemlidir.
Antrenman programınıza bu hareketleri ekleyin ve bazı günlerinizi sadece birkaç squatla değil, bu egzersizlerle geçirin. Kas büyümesinden sorumlu hücresel süreç olan hipertrofiyi başlatmanın en iyi yolu, set aralarında 30 ila 60 saniye dinlendiğiniz, altı ila 12 tekrarlı iki üç set şeklinde çalışmaktır. Antrenman programınızı bu prensipler doğrultusunda oluşturun ve spor salonuna girdiğiniz zaman yapabildiğinizin en iyisini yapın.
Yağ yakarken kas kazanma programı mı arıyorsuınuz? Bu yazıyı okuyun ve web sitemizde ufak bir arama yapın.
ADIM 2: BOL BOL YE
Fazla kilolarınızdan kurtulmak için kalori tüketiminizi düşürmek isteyebilirsiniz. Ancak culking prensibine göre besinler sizin müttefikinizdir. Bunun üç nedeni var:
- Besinler size sıkı çalışmak ve antrenmanlardan sonra toparlanmak için enerji verir.
- Yeni kas dokuları inşa edebilmek için proteine ihtiyacınız var.
- Yemek yediğinizde metabolizmanız, yemek yemediğiniz zamanlara kıyasla daha hızlı çalışır.
Bilhassa üçüncü maddenin önemini hafife almamanız gerekiyor. Günlük metabolizmanızın yüzde 10’u, yediğiniz besinleri sindirmek için çalışır. Yüksek proteinli beslenme programlarında (vücut ağırlığınızdaki her 0,5 kg için 1 gram ve üzerinde protein) bu oran yüzde 10’un üzerine çıkar. Antrenman ve beslenme, enerji akışınızı artırarak kalori giriş çıkışınızı da artırır. Ne kadar sıkı antrenman yapar, kas kültenizi ne kadar artırır ve ne kadar çok yerseniz, enerji akışınız da o kadar çok olur.
Kalori alımınızı kıstığınızdaysa sadece enerji alımınızı düşürmez, egzersiz ve sindirim esnasında yaktığınız kalorileri de azaltırsınız. Bu da değiştirmeye çalıştığınız fiziğinizin hala iki tarafın ortasında sabit kalmasına davetiye çıkarır.
Ne kadar “çok” yemeniz gerektiğini hesaplayabilmek için, Aragon’un The Lean Muscle Diet kitabındaki planın basitleştirilmiş halinden faydalanabilirsiniz.
Hedeflediğiniz vücut ağırlığının 80 kg olduğunu ve haftada 3 saat sıkı antrenman yaptığınızı varsayalım. Öncelikle ağırlığınızı pound’a çevirmek için 2,2 ile çarpmanız gerekiyor (80 x 2,2). Hedefi oluşturmak içinse önce 12 ile (metabolizması nispeten hızlı bir adamın değeri) 3’ü (yaptığınız antrenman süresi, saat cinsinden) toplayın ve ağırlığınızın pound cinsiyle çarpın. (12+3) x 176 = 2640. İşte günlük tüketmeniz gereken kalori değeri bu.
2640 kalori şu anda tükettiğiniz miktardan daha yüksek ya da daha düşük olabilir. Fakat her iki türlü de kas kütlenizi artırırken yağ da yakabilmek için çok yemeniz gerektiğini anlayabilirsiniz.
ADIM 3: İSTİKRARLI OL
Bir önceki maddede belirli rakamlar ortaya koysam da, ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi hala söylemedim. Rakamlara takılı kalmanın programa bağlı kalmaktan daha az önemli olduğunu söyleyen Aragon, “Rakamlar sadece bir rehber, kutsal kitap değil,” diyor.
Rastgele zamanlarda rastgele besinleri ve başladığınız ama sonuçları görecek kadar uzun çalışmadığınız gelişigüzel programları daha önceden deneyip başarısız oldunuz. Ortada sıkışıp kalmanızın nedeni bir tür planlama eksikliği. Kas kütlenizi artırıp yağ kütlenizi azaltmak için bazı basit kurallara uymanız gerekiyor.
- Ciddi bir kuvvet antrenmanı seçerek ona bağlı kalın. Yağlara karşı kullanabileceğiniz en iyi silah kaslarınızdır. Bu silahı kullanabilmek için de önce iyi bir kas kütlesine ihtiyacınız var.
- Gün içindeki öğün sayınızı değiştirmeyin ve aynı zamanlarda yemeye çalışın. Burada asıl önemli olan kaç öğün yediğinizden ve günün hangi zamanlarında yediğinizden ziyade, bir kalıp oluşturup ona bağlı kalarak vücudunuza istikrarlı bir biçimde protein ikmal etmeniz ve yakıt sağlamanız.
- İpleri bir miktar gevşetin. Gün içinde küçük şımarıklıklar ya da hafta içinde bir iki kez büyük şımarıklıklar yapabilirsiniz. Yediğiniz besinlerin yüzde 80 ila 90’ı kadarı tahıllardan ya da minimum oranda işlenmiş sağlıklı olarak bildiğiniz besinlerden geldiği sürece küçük şımarıklıklarla dengeyi koruyabilirsiniz.
Görsel olarak tatmin edici sonuçlara kısa sayılabilecek sürelerde ulaştığınızda istikrarlı olmak daha kolaydır. Aynı şekilde, sonuç alma süreniz uzadığında da tutarlı kalmakta zorlanırsınız. İnsanların niçin başarılı olamadığını anladığınız nokta da burasıdır. Bazı insanlar erken pes eder.
Sürecin işlemeye devam ettiğini ve bir maratonda olduğunuzu unutmamanız gerektiğini söyleyen Aragon, “Zaman geçtikçe kazandığınız her bir gram kas kütlesi, yağlara karşı çekiç görevi üstlenecektir,” diyor. Skinny fat evresinden çıkıp hedeflerinize yaklaşmaya başladığınızda her şey daha anlamlı gelecek.
