Bir sağlık topu kullanarak 20 dakikalık yağ yakma hareketleri ile“every-minute-on-the-minute (EMOM)” protokolünü uygulayacaksınız.
Salı ve cuma günleri yağ depolarınızı patlatın.
Antrenör Vaz Tostes, “Amaç, her hareketten her dakika 12 tekrar tamamlamak. Ancak bir sonraki dakika yeniden başlamaya hazırlanmak üzere 15 saniye dinlenmek için 45 saniyeden sonra durun,” diyor. Çarşamba günlerini kendinize ayırmanızı öneririz. Nasılsa bunu hak ettiniz.
01- Shuttle Run
12 TUR
Yağlarınızdan arındıracak antrenmanın ilk dakikasında sağlık topunuzu bir geziye çıkarın. 10 metre arayla yerleştirilmiş iki koni arasında, topu bir omzunuzda tutarak birinden (A) diğerine (B) doğru olabildiğince hızlı sprint atın, koniye ulaştığınızda boş olan elinizle ona dokunun. Bu 1 turdur. Hızlıca geri dönüp ikinci turu tamamlayın. Tükenmiş hissetmemek için egzersizin yarısında ağırlığı diğer omzunuza alın.
02- Ball Burpee with Slam
12 TEKRAR
Tek egzersizde iki ayrı hareket içerdiğinden kalori yakımının da iki katına çıkmasını bekleyebilirsiniz. Top önünüzde, yerdeyken siz de yere inin, elleriniz topun iki yanında olsun. Bacaklarınızı düz bir şekilde geri atın (A). Şimdi, bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin, topu başınızın üzerine kaldırıp ayakta dik durun, ardından topu yere vurun (B). Yerden sektiğinde topu tutun ve bir sonraki burpee’nize başlayın.
03- Wall Ball
12 TEKRAR
Bu temel CrossFit hareketi, kalorileri yakan bu antrenman planının henüz üçüncü dakikasında nabzınızı hızlandıracak. Duvardan bir metre uzakta ayakta durun, topu göğsünüzde tutun. Buradan derin bir squat’a inin (A) ve tekrar kalkarken topu yukarı ve duvara doğru atın (B). Duvardan seken topu tutun ve ardından doğrudan bir sonraki tekrarınıza geçin. Hızınızı kendinize göre ayarlayın.
04- Wall Ball Sit-Up
12 TEKRAR
Dördüncü dakikada daha güçlü ve belirgin karın kasları için sit-up’larınızı üst seviyeye taşıyın. Duvardan bir metre uzağa, yere oturun. Ayak tabanlarınızı birbirine bastırın. Topu başınızın arkasında tutarak geriye uzanın (A). Gövdenizi yukarı kaldırarak crunch hareketi yapın ve en yukarı ulaştığınızda topu duvara doğru fırlatın (B). Hemen yakalayın ve ardından vücudunuzu geri indirin. 12 tekrardan sonra, beşinci dakikada shuttle run ile devam edin. Durmayın!
