Yağ yakmak için egzersizi hangi nabız aralığında yapman gerektiğini biliyor musun? Bir anda kafan karıştıysa, sakin ol. Men’s Health Egzersiz Danışmanı Master Trainer Murat Demirci (@gününegzersizi) konu hakkında aydınlatıcı bir yazı hazırladı.
Yazı: Master Trainer Murat Demirci
Eğer egzersiz yaparken amacın öncelikli olarak yağ yakmaksa, spor salonunun yolunu tutmadan önce biraz matematik çalışman gerekiyor demektir. Korkma, çok da zor olmayacak. Bahsedeceğimiz konu, nabız aralığına göre yağ yakımını arttırmakla ilgili. Bu gerçekten de mümkün ve etkili bir yöntem. Peki, nasıl yapacaksın? İşte orada matematik devreye giriyor.
Nabız Aralığı Nasıl Hesaplanır?
Öncelikle 220 rakamından kendi yaşını çıkartıp, çıkan sonucun yüzde 60 ve yüzde 80 değerlerini bulmalısın. Bu nabız değerleri arasında yapacağın egzersizler (değerleri örneğin koşu bandında çalışırken önündeki ekranda görebilirsin) yağ yakımının en fazla olacağı egzersizler olacak.
30 yaşındaki biri için örnek bir hesaplama yapalım: 220-30=190; 190 rakamının yüzde 60’ı 114, %80’i 152’dir. 30 yaşındaki biri için 114-152 nabız aralığı, yağ yakımının en fazla olacağı nabız aralığı değerleridir. 30 yaşındaki her birey için bu sonuç aynıdır.
Kişiye Özel Hesaplama
Kişiye özel bir sonuç bulmak için ise karvonen formülünü kullanabiliriz. Karvonen formülü için dinlenik nabzını bilmen gerekiyor. Peki bu ne demek? Sabah uyanır uyanmaz, yatağında alacağın nabız senin dinlenik (dinlenme hâlindeki) nabzındır.
Karvonen formülü hesaplamak için; yine 220 rakamından yaşını ve dinlenik nabzını çıkart. Çıkan sonucun yine yüzde 60 ve yüzde 80 değerlerini bul. Elde ettiğin sonuçlara tekrar dinlenik nabzını ekle. Bu nabız aralıkları, aerobik sistemde yağ yakımının en fazla olacağı nabız aralığı olacaktır.
Yine bir örnek verelim. Dinlenik nabzın 60 olsun. “220-yaş-dinlenik nabız” formülünü uygulayalım: 220-30-60=130. 130 rakamının yüzde 60 ve yüzde 80 değerleri ise 78 ve 104. Bu rakamlara tekrar dinlenik nabzı ekliyoruz, çıkan 138-164 nabız aralığı, senin yağ yakımı için en ideal nabız aralığın. Daha ileri kesin ölçümler için laboratuvar testleri yapılır. Yağ yakmaya başlamak için hemen bu hesaplamaları yap. Böylece egzersizlerinden çok daha fazla verim alacak, daha kısa sürede daha yağsız ve güçlü bir bedene kavuşacaksın.
