Yağları yakmak için antrenman programı arayanlara özel olarak hazırlandı: Yağları imha eden program karşınızda!
Bu savaşta kimileri Oreo gibi lezzetli yiyeceklerden uzak durma stratejisini benimserken, kimileriyse saatlerce koşma yöntemini seçer. Bu muharebeden galip çıkmanın başka yolları da olduğunu ifade eden kişisel antrenör Gideon Akande, bu ayın programıyla amacınıza eğlenerek ulaşabileceğinizi söylüyor.
Men’s Health dergisi için Riptensity isimli vücut ağırlığı antrenman videoları hazırlayan Akande, vücudunuzu farklı varyasyonlarda çalıştırarak şelale gibi terlemeniz gerektiğini söylüyor. Haftada üç kez yapacağınız bu antrenman programı, daha önce aklınıza bile gelmeyen düzlemlerde hareket etmenizi sağlayacak. Akande’nin hazırladığı hareketlerle metabolizmanızda ve zihninizde uyarılma yaratarak nabzınızı büyük kalori yangınları için uygun değere taşıyabilirsiniz. Bu tür antrenmanları Chicago Golden Gloves şampiyonluğu döneminde dövüşçü formunu korumak için kullanan Akande, aynı etkiyi kendi üzerinizde yaratabileceğinizi söylüyor.
TALİMATLAR:
Antrenmanı haftada üç ya da dört gün yapın. Çalışmadığınız günlerde ise aktif bir yaşantı benimseyerek günde en az yarım saat yürüyün.
Yazın yaklaşmasıyla yağ yakma antrenmanları arayanların da sayısı artıyor.
Kendi vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı sevenler bu programı çok sevecek ancak sadece iki dambılla yağ yakma antrenmanı arayanları da unutmadık.
ISINMA
Egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Bu şekilde üç dakika boyunca ısının.
Plank Walkout Önce ayağa kalkın. Ardından ellerinizi zemine yerleştirin. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak ellerinizle öne doğru yürüyün (a). Plank pozisyonuna ulaşıncaya kadar devam edin (b). Ellerinizi zemine yerleştirebilmek için dizlerinizi büktüyseniz, bu noktada dizlerinizi düzleştirin. Kısa bir süre durakladıktan sonra ellerinizle ayaklarınıza doğru geri yürüyün. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
ANTRENMAN
Egzersizleri istasyon çalışması şeklinde yapın. Her bir hareketi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Toplamda beş tur yapın ve tur aralarında bir dakika kadar dinlenin.
1- Pushup to Side Plank Kick-Through
Şınav pozisyonu aldıktan sonra göğsünüzü zemine doğru yaklaştırın. İlk şınavınızı çektikten sonra sağ elinizi tavana doğru uzatın. Bu esnada vücudunuzu da aynı yöne doğru çevirerek side plank pozisyonuna geçin. Destek için sol bacağınızı vücudunuzun altından sağınıza doğru uzatın. Tekrar şınav pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.
2- Lateral Lunge to Knee-Tuck Jump
Ayağa kalktıktan sonra sağınıza doğru adım atarak ağırlığınızı sağ bacağınıza yükleyin. Kalçanızı geriye doğru iterek sol bacağınızı düzleştirin (a). Hızlıca ayağa kalkarak sıçrayın ve havadayken sağ dizinizi yukarıya çekin (b). Yumuşak bir iniş yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 30 saniye boyunca sağ bacağınızla yaptıktan sonra, diğer 30 saniyeye sol bacağınızla devam edin.
EB DİYOR Kİ: “Lunge hareketini yaptığınız bacağınızın kaval kemiğini zemine dik tutun. Diz güvenliğiniz için böylesi daha iyi.”
3- Modified V-Sit to V-Sit
Zemine sırtüstü uzanarak kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Belinizle zemine baskı uygulayın. Ardından gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze değdirin (a). Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırarak ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın (b). Tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın.
4- Squat Pulse to Squat Jump
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizleriniz ve kalçanız yardımıyla üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (a). Bu pozisyondayken önce beş cm yükselin, ardından beş cm alçalın ve bunu beş kez tekrar edin. Beşinci tekrardan sonra tam squat yapın ve ayağa kalkarak sıçrayın (b). Bunu da beş kez tekrar edin ve bu iki farklı egzersizi süre doluncaya dek sürdürün.
EB DİYOR Kİ: “Yapılan squat’ın derinliği kişiye göre değişkenlik gösterir. Zemine paralel oluncaya dek squat yapmaya çalışsanız da bu derinliğe ulaşamayabilirsiniz. Sorun değil. Önemli olan mümkün olduğunca alçalmaya çalışmak.”
5- Pushup to Croc Roll
Şınav pozisyonu alın (a). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın. Yükselirken sağ elinizi yerden kaldırın ve göğsünüzü zeminden tavana doğru çevirin (bunun için sağ bacağınızı da yerden kaldırmanız gerekecek). Dönüş yaptıktan sonra kalçanızı kullanarak oturma pozisyonu alın (b). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra bir dönüş daha yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.
6- Reverse Lunge Windmill Skip
Ayağa kalkın ve sol ayağınızla geriye doğru adım atarak lunge yapın. Sol elinizi sağ ayağınızın üzerine yerleştirin (a). Bu esnada sağ elinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın (b). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.
EB DİYOR Kİ: “Tekrarların tamamında göğsünüzü şişirin. Hem nabız değerinizi yükseltmek, hem de sırtınızın üst bölümünde esneklik yaratmak için buna ihtiyacınız var.”
