Vücut geliştirmeye devam ederken yağ yakmak isteyenler için anahtar kelimeler: Yüksek şiddet, kısa çalışma. Yazı: Kişisel Egzersiz Danışmanı Çağdaş Cemre Kılıç
Hipertrofi için antrenmanlarını sürdürürken, bir yandan yağ oranını da düşürmeye ihtiyaç duyan bir sporcuysanız, muhtemelen karşınıza çıkan ilk seçenek, düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo egzersizleri oluyordur. Ve yine pek muhtemel ki, bu esnada kas kütlenizi koruyamayacağınız endişesine kapılıyorsunuz. Aslında bunun yağ yakımı için etkili bir yöntem olduğunu yadsıyamayız. Ama yağ yakarken de kas kütlesi kazanmaya devam etmek bir tercihtir ve bu tercihinizi gerçekleştirecek yöntem, yüksek şiddetli ve kısa süreli tekrarlardan oluşan aralıklı antrenmanlardır. Bu iki yöntem arasındaki temel farkı şöyle özetleyebiliriz: Düşük şiddetli ve uzun süreli çalışma, antrenman süresince daha fazla yağ yakımı sağlar. Bu egzersizlerle hücrelere daha fazla oksijen iletilebilmesi için kas hacminde bir düşüş gerçekleşir. Fakat yüksek şiddetli ve kısa süreli çalışma, metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha fazla yağ yakmanızı sağlar. Ve yüksek şiddet sayesinde kas inşası devam eder.
Ayrıca ağırlık antrenmanının hemen sonrasında testosteron ve büyüme hormonu salınımı artış gösterir. Testosteron kas hücrelerine bağlanarak kasların hacminde artmaya ve yağ dokusunda azalmaya neden olur. Büyüme hormonu aldığımız besinlerdeki yağlarla, vücutta depo edilen yağların kana karışmasını hızlandırır. Yani bu yağları enerji rezervleri için kullanır. Dolayısıyla büyüme hormonunu ne kadar çok salgılayabilirsek, kanda kullanıma hazır olarak dolaşan yağ oranı o kadar artar. Böylece hem egzersiz anında hem de günlük hayatta enerji ihtiyacı olarak kullanıma hazır bir enerji deposu oluşturmuş oluruz. Doğal yolla yağ yakarız.
Ağırlık antrenmanları belli bir süreçte, bu hormonal değişimlerden dolayı kas artışını uyararak, metabolizmanın hızlanmasını sağladığı için yağ yakımına katkıda bulunur. Burada bu değişiklikleri sağlamak ve yağ yakabilmek için önemli olan, ağırlık antrenmanının yapılış biçimidir. Büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizlerden oluşan, kısa dinlenme aralıklarına sahip (30 sn. – 1 dk ), her egzersizin yaklaşık 12 tekrar ve 4 set yapıldığı antrenmanlar idealdir. Doğru ağırlığı belirlemek için, yaptığınız tekrar sayısının son üç tekrarında tekniğinizi bozmayacak ama sizi zorlayacak bir direnç seçin. Eğer hazırsanız, sizin için tasarladığım bu antrenman programıyla hemen yağ yakmaya başlayabilirsiniz.
TALİMATLAR: Her hareketi sırasıyla 12 tekrar ve 3-4 set yapın. Dinlenme süreniz 30 ila 60 saniye olsun.
