Fitness makaleleri ve en etkili antrenman programlarının adresi Men’s Health sizin için hazırladı: Sadece beş günde yağlardan kurtulma programı!
Yağ yakmak için ideal bir program sizi bekliyor!
Beş günlük bu saldırı, spora döndüğünüzde vücudunuzda görünür bir fark yaratacak. Üç yoğun kardiyo antrenmanıyla 60 dakikalık bir seansta mücadele edin. Uyaralım, bu zor bir saat olacak. Ancak bunu yapmalısınız. Geri sayım gerçekten de başladı.
01/A
ROWING
10 DAKIKADA 2 KM
Hedefi basit olsa da yapılışı oldukça acımasız. Rower’da 2 km tamamlamak için 10 dakikanız var. Erkenden kollarınızla çekmeye başlamayın; bu onları yoracaktır. Kollarınızı düz tutun ve row’u bacaklarınızla başlatın (A). Bacaklarınızı tam uzattığınızda tutacağı sert bir şekilde göğüs kafesinize doğru çekin (B). Dönüşünüzde enerji harcamayın; tutacağı geri itince momentumun sizi geri çekmesine izin verin.
01/B
BURPEE
10 SET, 1-10 TEKRAR
İşte püf noktası: Row yaptığınız her dakikanın başında aletten inin ve süreye denk gelen tekrar sayısında burpee yapın (aşağıdaki protokole göz atın). High plank pozisyonuna inin, göğsünüzü yere yaklaştırın (A), kendinizi geri ittirin, ardından zıplayın ve ellerinizi başınızın arkasında çırpın (B). Olabildiğince hızlı bir şekilde rower’a geri dönün; o metreler kendi kendine ilerlemeyecek.
02/A
TREADMILL RUN
400 M, 5 TUR BOYUNCA HER 3 DAKİKADA BİR
Her üç dakikanın başında koşu bandında 400 m koşun. Bu mesafe sizi test edecek; çok hızlı başlarsanız tükenirsiniz ancak çok yavaş giderseniz yaz tatilindeki otel büfelerinin bıraktığı göbek yağlarına herhangi bir hasar veremezsiniz. Koşarken kollarınızı çekmeyi (A) ve ayak parmaklarınızdan güç alarak dizlerinizi kaldırmayı (B) unutmayın. Hedefiniz, sprintlerinizi iki dakikadan daha kısa sürede tamamlamak olmalı.
02/B
HOLLOW BODY ROCK
YAPABİLDIĞİNİZ KADAR ÇOK TEKRAR
400 m koşunuzdan sonra kalan sürede, üç dakika dolana dek yapabildiğiniz kadar çok rock hareketini yapın. Beliniz yere dokunacak şekilde uzanın, kollarınızı uzatın, bicepsleriniz kulaklarınızda olsun. Ayak parmaklarınız ileri baksın, bacaklarınız birleşik ve omzunuz da havada olsun. Karın kasları ve kalça kaslarınızı sıkarak ileri (A) ve geri (B) sallanın. Her 400 m koşu sonunda en azından 20 rock hareketi yapmayı hedefleyin. Ardından koşu bandına geri atlayın.
03/A
ASSAULT BİKE
50, 40, 30, 20, 10 KCAL
Yalan söylemeyeceğiz, bu zor olacak. Ancak bunu başarırsanız gurur duyacağınız yağsız bir vücut sizi bekliyor. Bisikletteki ilk turunuzda en hızlı şekilde 50 kcal yakın, son turda 10 kcal’a kadar inin. Gövdenizin tutacaklara doğru kaymasını ve vuruşlarınızın ağır olmasını önlemek için göğsünüzü dik tutarken kollarınız (A) ve bacaklarınızla (B) bisikleti kullanın. Hızla tamamlamak için tüm gücünüzü kullanın.
03/B
V-SIT KICK-OUT
50, 40, 30, 20, 10 TEKRAR
Bisiklet turunuzu ne kadar sürede bitirdiğiniz, kick-out hareketini tamamlamak için ne kadar süreniz kaldığını belirler. Gövdeniz havada, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerden az yüksekte ve elleriniz yerde olacak şekilde V-sit pozisyonu alın. Bacaklarınızı uzatın ve gövdenizi yere yaklaştırın (A). Bacaklarınız düz olduğunda durun, ardından tersine döndürüp dizlerinizi göğsünüze çekin (B). Hedefinize ulaştıysanız fazladan birkaç tekrarı daha araya sıkıştırın.
Spor yaparken beslenme, ağırlık antrenmanı, fitness için beslenme önerileri için web sitemizdeki diğer içeriklere göz atın.
