Yağlardan ebediyen kurtulmak için sert değil, akıllıca çalışmalısınız. Aşağıdaki antrenman programıyla tüm kas gruplarınızı çeşitli düzlemlerde çalıştırın ve doğru biyomekanikle sayısız kalori yakın.
SICAKLIĞI ARTIR
Kuvvet antrenörü Çağdaş Cemre Kılıç’ın periferik kalp eylemi (PKE) prensibiyle tasarladığı bu istasyon çalışmasıyla (1A ve 1B) kan dolaşımınızı hızlandırabilir, metabolizmanızı harekete geçirebilir ve bunu antrenmanı tamamladıktan sonraki 24 saatlik sürece yayabilirsiniz. Antrenman programını pazartesi ve perşembe günleri yapın. Süperset aralarında 20, tur sonlarında ise 90 saniye dinlenin. Dinlenme süreleriniz kısa gibi gözükse de, asıl amacınızın yağ yakmak için çalışmak olduğunu unutmayın.
YÜKSEK ÇÖZÜNÜRLÜKLÜ 6-PACK
PKE yöntemiyle fazlasıyla kalori yaktıktan sonra şimdi de kaslarınızı tüm açılarda güçlendirmeniz gerekiyor. Sadece sagittal eksende çalışılan hareketleri yaparak antrenman programlarınızı kısıtlamamanız gerektiğini söyleyen Kılıç, “Hayatı üç farklı boyutta yaşadığımız için antrenmanlarımızda da aynı anlayışı benimsemeliyiz” diyor. Çok yönlü hareketlerden oluşan bu egzersiz programını (2A ve 2B) salı ve cuma günleri yapın. Süperset aralarında 90 saniye dinlenin. Üç boyutlu karın kasları inşa etmek için şimdi işe koyulun.
SÜPERSET 1A
01 BENT-OVER BARBELL ROW (12 TEKRARDAN 4 TUR)
Nabzınızı yağ yakmanızı sağlayacak değerlere yükseltebilmek için sırt, arka omuz ve biceps kaslarınızı çalıştıran bu bileşik üst vücut hareketiyle başlayın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak halteri üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek öne doğru eğilin. Sırtınızı düz tutun (A). Halteri kolunuzun uzunluğunda sarkıtın. Ardından halteri karnınızın alt bölümüne doğru çekin (B). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
02 REVERSE DUMBBELL LUNGE (HER BACAK İÇİN 12 TEKRARDAN 4 TUR)
Şimdi sıra alt vücudunuzda: Bacaklarınızı ayrı ayrı çalıştırarak setinizin süresini uzatabilir ve yağ yakımını iki katına çıkarabilirsiniz. Ayağa kalkın ve her iki elinize de birer dambıl alın (A). Karın kaslarınızı sıkın ve sağ ayağınızla geriye doğru adım atarak ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Her iki dizinizin de 90 derecelik açıyla bükülmesini sağlayın (B). Sol topuğunuzla zemine baskı uygulayarak ayağa kalkın. 20 saniye kadar dinlendikten sonra hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
SÜPERSET 1B
03 DUMBBELL PUSH PRESS (12 TEKRARDAN 4 TUR)
Çalışmanızın odak noktasını tekrar üst vücuda kaydırmak, yoğunluğu bir üst seviyeye taşıyarak yağ yakımını sürdürmenize yardımcı olur. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılları omuz hizanıza yükseltin (A). Maksimum itiş gücüne sahip olmak için dizlerinizi hafifçe bükün ve ağırlıkları başınızın üzerine doğru kaldırın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.
04 DEADLIFT (12 TEKRARDAN 4 TUR)
Tahmin ettiğiniz gibi tekrar alt vücuda dönüş zamanı. En büyük kas gruplarınızın çalıştığı bacak egzersizleri, çok fazla güç gerektirdiği için kalori yakımınızda da artış sağlar. Halterin önünde ayakta durun. Kalçanızı bükerek barı üstten tutuşla kavrayın (A). Sırtınızı düz ve omuzlarınızı sabit tutarak ayağa kalkın (B). Bu şekilde bir saniye durakladıktan sonra ağırlığı alçaltın. İkinci tura başlamadan önce 90 saniye dinlenin.
SÜPERSET 2A
01 LANDMINE THRUSTER (12 TEKRARDAN 4 TUR)
Antrenmanlarınızı şenlendirecek bir diğer hareket olan thruster, alt ve üst vücudunuzun yağ yakmak için birlikte çalışmasını sağlar. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Halterin bir ucunu landmine aparatına yerleştirerek diğer ucunu göğüs hizanızda kavrayın. Squat yaparak mümkün olduğunca alçalın (A). Ayağa kalkarak ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın (B). Hareketi tekrar edin.
02 LATERAL SKATER JUMP (HER YÖN İÇİN 6 TEKRARDAN 4 TUR)
Birçok insanın antrenman programında es geçtiği bu egzersiz, içeriğindeki yanal hareketler sayesinde egzersiz sonrasında devam eden yağ yakımı etkisiyle (EPOC) çalışmanın ardındaki 24 saatlik süreçte de kalori yakmayı sürdürmenizi sağlar. Tek ayağınızın üzerinde durarak dizlerinizi hafifçe bükün (A). Zemindeki ayağınızla yana doğru sıçrayarak diğer ayağınızın üzerine düşün (B). Hızlı bir şekilde başladığınız noktaya sıçrayarak harekete devam edin.
03 ONE ARM KETTLEBELL SWING (HER KOL İÇİN 10 TEKRARDAN 4 TUR)
Hareketin çift kol versiyonunu muhtemelen daha önce yaptınız ancak daha fazla kalori yakabilmek için solo takılmanız lazım. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Bir elinize kettlebell alarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı deadlift yapar gibi geriye itin (A). Şimdi ağırlığı omuz hizanıza doğru savurun. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun (B). 10 tekrarın ardından tarafları değiştirin.
04 BEARL CRAWL (15 TEKRARDAN 4 TUR)
Bearl crawl egzersiziyle 360 derecelik bir çalışma oranına sahip olacak ve çılgınlar gibi yağ yakacaksınız. Ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Ellerinizin omuzlarınızın önünde ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olmasını sağlayın. Dizlerinizi yerden kaldırarak öne doğru beş adım atın (A). Ardından beş adım sola (B), son olarak da 5 adım sağa gidin. Bu bir turdur. Ayağa kalktığınızda daha yağsız bir adam olacaksınız.
Yazı: Uğur Mutlu
