Pek çok okurumuz gibi, siz de metabolizmanızı ateşlemek ve vücudunuzu hantallaştıran fazla yağlardan kurtulmak istiyorsunuz. Ancak spora çok vakit ayıramıyor olabilirsiniz. O halde ihtiyacınız olan şey, kısa süreli ve yoğun egzersizler. Biyomekanik bilimindeki en son gelişmeler ışığında, bu üç ultra-hızlı antrenmanı yarattık. Vücudunuzdaki kan dolaşımı deli gibi hızlanacak ve ciddi oranda kalori yakacaksınız. 10 hafta boyunca her gün, verdiğimiz sırayla bir istasyon çalışması yapın. Hiçbir günü boş geçirmek yok!
1. GÜN
YAĞLARI YOK EDİN
Yeni bir antrenmana başlamak işin en zor kısmıdır. Bu yüzden ilk egzersizleri biraz kolay tuttuk. Kişisel antrenör Ray Klerck tarafından hazırlanan bu ilk 10 dakikalık çalışma, hiçbir ekipman gerektirmediği için evde de kolayca yapılabilir. Sakın bu programın verimsiz olduğunu düşünmeyin. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisindeki araştırmalara göre, vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar, yağ yakma ve kas inşa etme konusunda spor salonunda yapılan egzersizler kadar etkili. O halde başlıyoruz!
İSTASYON 1 (4 tekrar)
01 EXTREME–INCLINE PUSH-UP
12 TEKRAR
“Ekstrem” kelimesi gözünüzü korkutmasın. Bu hareket üst vücuda kan pompalamanın oldukça kolay bir yolu. Ayaklarınızı bir sandalyeye yerleştirin. Ellerinizi omuz açıklığında yere koyun ve dirseklerinizi düz tutun. Kalçanızı yapabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere yaklaştırın. Sonra kendinizi iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Hiç dinlenmeden bir sonraki harekete geçin.
02 JUMPING WALKING LUNGE
HER BACAK İÇİN 8 TEKRAR
Şimdi de kanı bacaklara pompalama zamanı. Sağ bacağınızı öne atıp lunge pozisyonu alın, ardından sol bacağınızı ileri atarak ikinci lunge’a geçin. Şimdi, her sıçrayışta bacaklarınızın konumunu değiştirerek, iki kez zıplayın. Bu, bir tekrar ediyor. Her bacak için 8 tekrarı tamamladıktan sonra, bir önceki push-up hareketine dönün. Her bir egzersiz için 4 seti tamamladıktan sonra, kendinizi 60 saniye dinlenerek ödüllendirin.
İSTASYON 2 (5 tekrar)
03 PUSH-UP TO SUPERMAN
10 TEKRAR
Yoruldunuz mu? Dayanın! Sadece beş dakika kaldı. Kollarınızı omuz genişliğinde açıp bir kez şınav çekin. Ardından yüzüstü yatın ve kollarınızı dümdüz ileri uzatın. Kol ve bacaklarınızı aynı anda kaldırarak, belinizi yay biçiminde bükün. Bir saniye bu şekilde durup, kol ve bacaklarınızı tekrar indirin. Bu, bir tekrar ediyor. 10 tekrarı tamamladıktan sonra dinlenmeden bir sonraki harekete geçin. Halter kaldırmayı aratmıyor, değil mi?
04 GLUTE HAMSTRING FALL
10 TEKRAR
Topuklarınızı koltuk gibi sağlam bir eşyanın altına yerleştirin. Üst vücudunuzu dimdik tutup, kollarınızı ileri doğru uzatın. Ardından 3-4 saniye boyunca gövdenizi yere alçaltın. 10 tekrarı tamamlayın. Bir önceki harekete geçmeden önce 60 saniye dinlenebilirsiniz. Döngüyü toplamda 5 defa tekrarladıktan sonra, topuklarınızı sıkıştırdığınız kanepeye uzanabilirsiniz. Yarın yapacağınız antrenman diğer sayfada.
2. GÜN
KALORİ YAKIN
Bu ikinci aşama, kalori yakma kapasitenizi artırmak üzere tasarlandı. Antrenör Klerck, “Hareketin en zor noktasında biraz duraklamak veya yarım tekrar eklemek, kaslara daha fazla kan gitmesini sağlar” diyor. Çalıştırdığınız bölgeleri her değiştirişinizde, vücudunuz duruma ayak uydurmak için tam kapasite çalışacak. 5 hareketten oluşan bu döngüyü toplamda 4 kez yapın. Her döngüden sonra sadece bir dakika dinlenin. Unutmayın, toplamda sadece 10 dakika çalışacaksınız. Gün içinde dinlenmek için tam 1430 dakikanız daha var.
01 BACK SQUAT HALF
30 SANİYE
Omuzlarınıza bir halter alın ve merkez bölgenizi sıkın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Şimdi 4 saniye süresince kalça ve dizlerinizi bükerek, bacaklarınızı tamamen bükülü hale getirin. Yarım tekrar yapacak şekilde kendinizi biraz yukarı çekip, bir saniye duraklayın. Sonra tamamen yukarı kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar ediyor. 30 saniye devam ettikten sonra sehpaya geçin.
02 PULLOVER TO FLY
30 SANİYE
Düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ellerinize birer dambıl alarak göğsünüzün üstünde tutun. Dirseklerinizi hafifçe kırıp, ağırlıkları başınızın arkasına doğru alçaltın. Kollarınızın üst kısmı kulaklarınıza yakın dursun. Sonra tekrar yukarı kaldırın ve bu sefer kollarınızı yana açıp, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar ediyor. Süre dolduğunda tekrar haltere geçin.
03 FRONT SQUAT WALL HOLD
30 SANİYE
Bu etkili göğüs kombosundan sonra, kan akışını tekrar alt vücudunuza yönlendirme zamanı. Halteri omuzlarınızın önünde kaldırın ve sırtınızı duvara yaslayın. Üst bacaklarınız yere paralel uzanıncaya kadar, kalça ve dizlerinizi bükün. Bu şekilde dört saniye durduktan sonra tekrar ayağa kalkın. Quadriceps kaslarınız titriyorsa, doğru yapıyorsunuz demektir.
04 DIAMOND PUSH-UP HOLD
30 SANİYE
Şimdi tekrar göğüs çalıştırmaya dönüyoruz. Şınav pozisyonu alın. İki elinizin baş ve işaret parmaklarını birleştirip elmas şekli verin. Dirseklerinizi kırarak, burnunuz neredeyse yere değecek kadar alçalın. (Zor olacak ama başarmadan bırakmayın.) Dört saniye durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Titreseniz de kafaya takmayın. Titremek de çalışmanın bir parçası.
05 RAISED 50/50 DEADLIFT
30 SANİYE
50 cm yüksekliğinde bir kutunun üzerine çıkın. Önünüze bir halter koyun ve çömelerek üstten tutuşla kavrayın. Şimdi dizlerinizi hafifçe kırın ve sırtınızı düz konuma getirerek halteri yerden kaldırın. Duraklayın ve tamamen ayağa kalkın. Bu, bir tekrar ediyor. Yapmaya çalışırken formunuz bozuluyorsa, kısa bir süre dinlenin. Ama teriniz kurumadan egzersizi yapmaya tekrar başlayın.
3. GÜN
BEL BÖLGENİZİ İNCELTİN
Şimdi fırlatma zamanı! Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, hafif ağırlıklarla yapılan patlayıcı hareketler, yüksek ağırlıklı yavaş hareketlere oranla daha fazla kalori yakmamızı sağlıyor. Vücut ağırlığı ve sağlık topu kombinasyonuyla yapacağınız sıradaki egzersizlerde, her bir hareketi mümkün olduğu kadar hızlı ve güçlü yapmaya çalışın. Karşılığında yakacağınız yağlar, sizin için en güzel ödül olacak.
İSTASYON 1 (7 tekrar)
01 SQUAT TO SINGLE-LEG TUCK
HER BACAK İÇİN 3 TEKRAR
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalça ve dizlerinizi kırarak squat yapın. Üst bacaklarınız yere paralel gelince durun ve yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Havadayken sağ dizinizi ellerinizle göğsünüze çekin. Ardından sol dizinizi çekerek tekrarlara devam edin. Tamamladıktan sonra bir sonraki harekete geçmeden 30 saniye dinlenin.
02 MEDICINE BALL UP-THROW
5 TEKRAR
Top fırlatma hareketini farklı bir versiyonla yapalım. Sağlık topunu göğsünüze yakın tutarak, diz ve dirseklerinizi kırın. Vücudunuz topu fırlatmaya hazır olsun. Sonra kol ve bacaklarınızı açıp, topu başınızın üstüne doğru yapabildiğiniz kadar yükseğe fırlatın. Top düşerken tutun ve dizlerinizi kırarak şiddetini azaltın. Tekrarlar bitince 20 saniye dinlenin ve önceki hareketi yeniden yapın.
İSTASYON 2 (7 tekrar)
03 STANDING LONG JUMP
7 TEKRAR
Bu hareket, bugünkü son istasyon için basit bir başlangıç olacak. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalça ve dizlerinizi kırıp, tüm gücünüzle ileriye sıçrayın. İvme kazanmak için kollarınızı savurun. Çok az ses çıkarmaya çalışırmış gibi, hafifçe yere inin. Tekrarları bitirince 10 saniye dinlenin. Şimdi sağlık topunu alıp, yağ yakıcı egzersizlerin sonuncusunu yapın.
04 LYING SINGLE-ARM THROW
HER KOL İÇİN 3 TEKRAR
Sağ elinize sağlık topu alıp, düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Dirseğiniz göğsünüze yakın dursun ve topu göğsünüze yaslayın. Patlayıcı gücünüzle topu tavana fırlatın. Sonra iki elinizle (becerebiliyorsanız tek elle) yakalayın. Kollarınızı değiştirin. Tekrarlar bitince 10 saniye dinlenin ve bir önceki harekete geri dönün. Yarın yine egzersiz yapmayı unutmayın.
