YAĞSIZ LEZZET ÖNERİLERİ

Aile ya da kutlama yemekleri sonrasında jean’lerin seni biraz sıkıyor, fermuarını kapatırken zorlanıyor musun? Bayram ya da yılbaşı gibi özel günlerde ailece yenen bir yemekte kendini kaybedip tam 4.500 kalori alabilirsin, üstelik bunun 229 gramı yağdan gelebilir! Nutrition At Your Fingertips kitabının yazarı Elisa Zied, “Sofradaki en kalorili şey ana yemeğin kendisi değildir. Onun yanına aldığın şeker, karbonhidrat ve yağ deposu garnitür ve mezelerdir” diyor. Tabağının yanına aldığın kötü şöhretli yağlı yiyecekleri azalttığın sürece, favori yemeğinden mahrum kalman gerekmiyor. Sana önereceğim değişimleri yaparsan bir sonraki ziyafet sofrasından 500 kalori daha az almış olarak kalkabilirsin!

8 çorba kaşığında: 232 kalori, 12 gr yağ (7 gr’ı doymuş), 24 gr karbonhidrat, 728 mg sodyum, 2 gr lif, 6 gr protein.

Bu yemek, püre olanın tüm zenginliğini içerirken sadece yağ konusunda ondan ayrılır. ?imdi patatesin tam mevsimi olduğuna göre, onu yağ ve tuza bulamadan da zevkle yiyebilirsin. Üstelik kendi doğal şekli, porsiyon kontrolü yapmana yardımcı olur. Son derece besleyici olan ve yüzde 70 oranında lif içeren kabuğuyla birlikte ye.• 4 büyük taze patates

• 60 ml yağsız ılık süt

• 2 çorba kaşığı krema, oda sıcaklığında

• 2 adet taze soğan, ince doğranmış1. Patatesleri fırçayla yıkayarak temizle. Önceden ısıtılmış 200 dereceye ayarlı fırında yumuşayana kadar, bir saat pişir. Fırından al, beş dakika kadar ılınmasını bekledikten sonra her birini iki parçaya böl.

2. Patateslerin içini kaşık yardımıyla, kabuğuna zarar vermeden çıkar. Büyük bir kabın içine alarak ez. Kabukları bir kenara ayır.

3. Süt ya da yoğurt, doğranmış taze soğan, tuz ve karabiber ekle. Hepsini karıştır. Hazırladığın bu karışımdan kaşıkla alarak, kenara ayırdığın kabukların içine doldur.

4. Patatesleri yağlı kâğıt serili bir fırın tepsisine al, önceden ısıtılmış 200 dereceye ayarlı fırında 10–15 dakika pişir. Hemen servis yap.8 kişilik / 153 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş), 35 gr karbonhidrat, 199 mg sodyum, 3 gr lif, 5 gr protein

8 çorba kaşığında: 175 kalori, 10 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 18 gr karbonhidrat, 541 mg sodyum, 4 gr lif, 5 gr protein.

Fasulyeye benzeyen ama ondan daha ince ve çıtır çıtır olan bu mükemmel sebzeyi yağa boğarak sabote etme. Etsiz börülce hem daha lezzetlidir, hem de güveçte pişen fasulyeye göre iki, üç kat daha az sodyum içerir.

• 4 çorba kaşığı zeytinyağı

• 4 iri arpacık soğan, soyulmuş ve dörde bölünmüş

• 2 çorba kaşığı tavuk suyu

• 1 kilo börülce, ayıklanmış

• Tuz, karabiber

1. Büyük bir tencereye su koyarak ocağa al ve kaynamasını bekle.

2. Bir tavada zeytinyağını ısıt. Soğanları ekle. Orta ısıda soğanlar yumuşayana kadar sotele. Tavuk suyu, tuz ve karabiber ilave edip karıştır. Ocaktan al.

3. Kaynayan suya börülceleri ekle ve beş dakika pişir. Suyunu süzdükten sonra sotelenmiş soğanla karıştır. Hemen servis yap.8 kişilik / 8 çorba kaşığında: 107 kalori, 7 gr yağ (1 gr’ı doymuş), 12 gr karbonhidrat, 181 mg sodyum, 4 gr lif, 2 gr protein

8 çorba kaşığında: 265 kalori, 11 gr yağ, (2 gr’ı doymuş), 38 gr karbonhidrat, 865 mg sodyum, 3 gr lif, 6 gr protein.

Ekmek yerine esmer pirinç pilavı yersen 61 kalori ve 7 gr yağ tasarruf edersin. Bu yavaş sindirilen besin sadece seni tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda yağları yakmana da yardım eder.• 425 ml tavuk suyu

• 425 ml su

• 2 su bardağı esmer pirinç

• 1 çorba kaşığı zeytinyağı

• 2 orta boy kuru soğan, küp küp doğranmış

• 4 çorba kaşığı kuru kayısı, ince doğranmış

• 2 tatlı kaşığı rendelenmiş limon kabuğu

• 2 çorba kaşığı maydanoz, ince kıyılmış

• 4 çorba kaşığı badem, küçük doğranmış

1. Büyük bir tencereye su ve tavuk suyunu alıp ocağa koy. Tuz ekleyerek karıştır. Kaynamaya başlayınca pirinci ekleyip kapağını kapat. Kısık ateşte yaklaşık 40 dakika, suyunu çekinceye kadar pişir.

2. Pirincin pişmesine 10 dakika kala bir tavada zeytinyağını ısıt. Soğanı ilave edip orta ateşte beş dakika kadar sotele. Soğan yumuşayınca badem, limon kabuğu, iki çorba kaşığı su ve taze çekilmiş karabiber ekle. Karıştırdıktan sonra ateşten indir.

3. Pirinç piştiğinde hemen ocaktan al, beş dakika kadar beklettikten sonra sotelediğin soğanlı karışımla harmanla. Servis yap.8 kişilik / 8 çorba kaşığında: 204 kalori, 4 gr yağ (1 gr’ı doymuş), 37 gr karbonhidrat, 203 mg sodyum, 2 gr lif, 5 gr protein.

5 çorba kaşığında: 225 kalori, 1 gr yağ (0 gr doymuş), 57 gr karbonhidrat, 2 mg sodyum, 4 gr lif, 1 gr protein.

Yaban mersini, zayıflama konusunda süper besinlerden biri. Yapılan araştırmalarda, yaban mersininde bulunan doğal yağ asitlerinin vücutta depolanmış yağları çözmeye yardımcı olduğu, ayrıca içerdiği enzimlerin metabolizmayı hızlandırdığı bulunmuş. Ne yazık ki mayhoşluğunu azaltmak adına onu bir şeker deposu haline getirme eğilimindeyiz. Bu tarifteki armut, sosa tatlılık veriyor. Yani klasik bir sosta bulunan şekerin yarısını kullanabilirsin.

• 240 ml su

• 125 gr toz şeker

• 350 gr taze yaban mersini

• 3 adet armut, soyulmuş ve doğranmış

• 1 tatlı kaşığı toz tarçın

• 1/4 tatlı kaşığı toz muskat

• 1/8 tatlı kaşığı toz karanfil

1. Derin bir tencereye su, toz şeker ve tuzu koyup karıştır. Kaynamaya bırak.

2. Yaban mersini, armut, tarçın, muskat ve karanfili ekle. Ateşi kıs. 25–30 dakika, yaban mersinleri ezilinceye kadar pişir.

3. Pişen sosu ocaktan al. Ilık ya da soğuk servis yap.

8 çorba kaşığında: 315 kalori, 7 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 61 gr karbonhidrat, 153 mg sodyum, 5 gr lif, 2 gr protein.

Bu garnitür sadece yağsız olması bakımından değil, acı biber içerdiği için de sağlıklı. Yapılan araştırmalar, acı biberde bulunan “kapsaisin” maddesinin yağ hücrelerinin büyümesini önleyebildiğini ve insanların daha az kalori almasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Tarçın da pek tembel bir baharat sayılmaz. O da kan şekerini dengede tutarak iştahı kontrol eder. Böylece ikinci porsiyon için şeytana uymazsın.

• 4 adet iri tatlı patates (toplam 1,5 kilo)

• 120 ml portakal suyu, taze sıkılmış

• 2 tatlı kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu

• 2 çorba kaşığı esmer şeker

• 1/4 tatlı kaşığı tuz

2 çay kaşığı toz tarçın

1 tatlı kaşığı kırmızı toz biber

1. Patatesleri önceden ısıtılmış 215 dereceye ayarlı fırında, iyice yumuşayana dek, yaklaşık bir saat pişir. Fırından al ve soğumaya bırak.

2. Küçük bir kâse içinde portakal suyu, portakal kabuğu, esmer şeker, tuz, tarçın ve kırmızı biberi çırparak karıştır.

3. Soğumuş olan patateslerin içini çıkararak büyük bir kaba aktar. Portakal sulu karışımı ekle. Hepsini birlikte ezerek püre haline getir. Servis yap.

Derleyen: Sibel Yeşilçay