TEMPONUZLA OYNAYIN
McMillan’a göre antrenman planınıza hızlı koşular eklediğinizde, vücudunuzun söylediği ilk şey “Bu işi daha az eforla nasıl yapabileceğimi bulmalıyım” oluyor. Temponuzu saate göre değil, hislerinize göre belirlemenizi öneriyor. Çünkü efor-yorgunluk oranını ayarlamayı öğrenme konusunda rakamlar yardımcı olmaz. Hislerinizle koşmayı öğrenmenin bir artısı daha var. Hava şartları kötü olduğunda veya canınız koşmak istemediğinde, hislerinizin yönlendirmesiyle iyi bir antrenman çıkarmayı başarabilirsiniz.
Her koşuda 8-10 kez temponuzu 30 saniye boyunca 1 dakika hızlandırın. Daha hızlı nefes alıp verdiğinizi görmeniz yeterli. Sonra tekrar yavaşlayarak nefesinizi düzene sokun. Bu çalışma rutin haline geldiğinde, yarış temposuyla denemeler yapın. Hedefiniz 5K ise, koşularınızda tempoyu ara ara (30 saniye ila birkaç dakika süresince) hedef temponuza çıkarın ve bunu haftada toplam 20 dakika yapın.
Deneyimli maratoncular, yarış temposu çalışmalarını daha uzun ve devamlı olarak (haftalık uzun koşularının bir bölümü gibi), haftada toplam birkaç saat yapmalı.
