21K’yı rahatça koşup hızlı bir şekilde bitirebilmek için, bu 14 haftalık antrenman planıyla hazırlanın.
Her hafta düzenli olarak 40-45 km koşuyor, uzun mesafe koşularınız ise 10 km’yi buluyorsa ve hedefiniz süre rekoru kırmaksa; yarı maratona hazırlanmak için aşağıda yer alan hazırlık planını uygulayın. Base training aşamasında (formda kalmak için antrenman yaptığınız dönem) yeterince çalıştıysanız, şimdi size vereceğimiz buildup aşamasına hazırsınız demektir. Buildup aşaması, yarıştan yaklaşık 12 hafta önce başlayan yarışa özel antrenman safhasını ifade ediyor. Biz bu süreyi 14 hafta uzattık. Tepe koşularıyla güçlenen bacak ve akciğerleriniz, düz yolda da sizi hızlandıracak.
SÖZLÜK
Dinlenme: İdeal olan egzersiz yapmamaktır. Darbe etkisi olmayan esneme, yoga ve yüzme gibi sporlar yapılabilir.
Düşük tempo: Konuşabilir seviyede koşun ya da cross training yapın. Bisiklet, kürek makinesi veya eliptik bisiklette kendinizi fazla yormayın.
Tepe koşusu: Farklı eğimlerde bulabileceğiniz en yokuşlu yerde koşun. Yokuş aşağı ve yukarı koşarken aynı eforu sarf etmeye çalışın.
Uzun mesafe koşusu (UMK): Dayanıklılığı artıran uzun ve yavaş koşular yarışın provası gibidir. Konuşabilir bir tempoda koşun. Yarışta kullanacağınız gereçleri ve alacağınız besinleri bu koşularda test edin.
Tekrarlı tepe koşusu (TTK): Çıkması en az iki dakika süren bir tepe bulun. Yolun yarısını işaretleyin, burası kısa tekrar noktanız olacak. Isının, 3-4 kez kısa tekrarlı koşular yapın. Aşağıya jogging yaparak inin. Sonra 3-4 kez tepeye kadar çıkarak uzun tekrar yapın. Bu kez yarı yola kadar jogging’le, kalan kısmı da sprint yaparak inin.
Tempo koşusu: Bu sayede vücudunuza zaman içinde daha hızlı gitmeyi öğretirsiniz. Bu çalışmayı hala cümle kurabileceğiniz bir tempoda yapın.
5K/10K yarışı: Bu alıştırma yarışı tercihe bağlıdır. Yarı maraton provası gibi düşünebilirsiniz. Yarış günü için giyeceğinizi, yiyeceğinizi, içeceğinizi ve temponuzu bu koşularda test edin.
