HER ŞEY DAHİL ANTRENMAN PLANI
Online antrenörlük hizmeti veren strengthrunning.com’un kurucusu Jason Fitzgerald’ın yarı maraton koşmak isteyenler kişiler için hazırladığı bu programla birlikte haftada iki ya da üç kez cross training yapın. Fitzgerald’a göre bu planı uygulamaya başlayabilmek için 8 kilometreyi rahatlıkla koşabiliyor olmanız gerekiyor.
Her koşunun ardından, dönüşümlü olarak Rutin A ve Rutin B isimli kuvvet antrenmanlarından birini yapın. (İlerleyen sayfalarda göreceksiniz).
TALİMATLAR:
Stride: 100 metrelik bir mesafede jogging ile başlayın ve hızınızı maksimum hızınızın yüzde 95’ine ulaşana dek artırın. Ardından temponuzu düşürerek, durun. Set aralarında 45-90 saniye yürüyün.
Cross Training: Yüzme, bisiklet ve eliptik bisiklet gibi kardiyo bazlı çalışmalar yapın. Nabzınızı 30 dakikanın üzerinde yüksek tutmayan çalışmalara yeterince etkili olmayacaktır. Bu çalışmaları hafif antrenmanlarınızın olduğu günde ya da dinlenme gününüzde yapabilirsiniz.
Fartlek: Soğuma çalışmasından önce kısa süreli deparlar ve hafif tempolu toparlanma koşuları şeklinde yapılan çalışma.
TEMPO:
Orta: Konuşabildiğiniz bir tempo.
Hafif: Kısa cümleler kurabildiğiniz bir tempo.
Yüksek: Cümle kuramadığınız bir tempo.
