BAŞARIYA GÖTÜREN KUVVET
RUTİN A STANDART MERKEZ SEKANSI
Karın kaslarınızı da kalçanız, beliniz ve hamstring kaslarınız gibi çalıştıracak olan bu egzersizler sayesinde, yorulduğunuzda dahi doğru formda koşabilirsiniz. Fitzgerald, “Üşenip de bu egzersiz rutinini atladığım zamanlarda daima acı çektim” diyor.
Her bir egzersizi 45 saniye yapın. Her egzersizi iki kere yapın ve çalışmayı yaklaşık 9 dakikada tamamlayın. Birkaç hafta sonra hareketlerin her birinin süresini 1’er dakika artırın.
PLANK
Karın üstü uzanın, ağırlığınızı ön kollarınıza ve ayak parmak uçlarınıza verin. Başınızdan ayaklarınıza dek düz bir çizgi oluşturun ve bu şekilde bekleyin.
BRIDGE
Zemine sırtüstü uzanın. Ayaklarınız yerde, dizlerinizi bükün. Kalçanızı yukarıya kaldırarak omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturun. Sağ bacağınızı ileriye doğru uzatarak bu şekilde 1-2 saniye duraklayın. Bacağınızı değiştirerek hareketi tekrar edin. Kalçanızı hareket boyunca yukarıda tutmaya çalışın.
SIDE PLANK
Sol tarafınıza uzanın. Ağırlığınızı sol ayağınızın dış tarafına ve sol ön kolunuza yükleyin. Başınızdan ayaklarınıza çapraz bir çizgi oluşturun. Bu şekilde bekleyin. Hareketi zorlaştırmak için lateral leg raise egzersizini de yapabilirsiniz: Sağ bacağınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Bu şekilde 1-2 saniye durakladıktan sonra bacağınızı indirin. Bunu 5-10 kez tekrar edin. İkinci sette tarafları değiştirin.
MODIFIED BICYCLE
Sırtüstü uzanarak bacaklarınızı uzatın. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve 90 derece bükün. Ardından sağ bacağınızı yerden birkaç cm kaldırın. Bu şekilde 1-2 saniye durduktan sonra tarafları değiştirin. Hareket esnasında belinizi doğal formda tutun. Elinizi bel boşluğuna koymak isterseniz de, belinizi elinizle kaldırmadığınızdan veya elinize bastırmadığınızdan emin olun.
SUPINE LEG LIFT
Zemine sırtüstü uzanın. Ağırlığınızı dirseklerinizin ve topuklarınızın üzerine verin. Kalçanızı yerden kaldırarak omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Bacağınızı yerden 20 cm kadar kaldırın. Bu şekilde bir süre duraklayın. Ardından diğer bacağınızı kaldırarak hareketi tekrar edin.
MODIFIED BIRD-DOG
Ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Sırtınızı düz tutun. Sol elinizi yerden kaldırarak sol kolunuzun zeminle paralel olmasını sağlayın. Aynı anda sağ bacağınızı da yerden kaldırın ve zemine paralel hale getirin. Dizinizi 90 derece bükerek kaval kemiğinizin zemine dik bir açıyla gelmesini sağlayın. Hareket esnasında kalçanızdaki kasılmayı hissedin. Bu şekilde 1-2 saniye durduktan sonra tarafları değiştirin.
