RUTİN B ILIOTIBIAL BANT TEDAVİ SEKANSI
Fitzgerald bu programı 2008 yılında iliotibial bant sendromuyla (bağ dokularının bacağın dış tarafına doğru kayması) yaşadığı sakatlıklar sonucu altı ay spor yapamadıktan sonra tasarladı. Hâlen bu hareketleri haftada bir kez yapıyor ve öğrencilerine de iliotibial banda (ve daha birçok bacak sakatlığına) sebebiyet verebilecek olan güçsüz kalça kasları için bu egzersizleri yapmalarını öneriyor. Sayfadaki yedi egzersizi sırasıyla, dinlenme araları olmadan yapın. Programı 10-15 dakikada tamamlayın.
ONE-LEGGED SQUAT
Bir bacağınızın üzerinde durup, diğer üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Omurganızı doğal konumunda tutun. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak dizinizin içeriye bükülmemesini sağlayın. 5-10 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin.
LEG RAISE
Direnç bandını bileklerinizin etrafına dolayın. Sol tarafınıza doğru uzanın. Sağ bacağınızı yaklaşık 45 derecelik açıyla yukarı kaldırın. Ardından kontrollü bir şekilde alçaltın. 30 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin.
CLAMSHELL
Sol tarafınıza doğru uzanın. Direnç bandını üst bacaklarınızın alt bölümünün etrafına sarın. Dizlerinizi birbirine yaklaştırarak 90 derece bükün. Üst bacaklarınızla vücudunuz arasında 45 derecelik bir açı oluşturun. Pelvis bölgenizi sabit ve ayaklarınızı birbiriyle birleşik tutarak dizlerinizi kapayıp açın. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. 30 tekrarın ardından tarafları değiştirin.
HIP THRUST
Zemine sırtüstü uzanın. Ayaklarınız yerde, dizlerinizi bükün. Kalçanızı yerden kaldırarak omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturun. Bir bacağınızı yukarıya kaldırarak ağırlığın sırtınızda ve diğer bacağınızda olmasını sağlayın. Kalçanızı zemine doğru alçaltın. Ardından tekrar yukarıya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 25 tekrar şeklinde yapın.
SIDE STEPS
Direnç bandını bileklerinizin etrafına dolayın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Yana doğru 10 adım atın. Hareket boyunca bandın direnç sağlayacak kadar gergin
olmasını sağlayın. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra yönünüzü değiştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir settir. Hareketi toplamda 5 set olarak yapın.
HIP HIKE
Sol bacağınızı hafifçe bükerek ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Sol kalçanızı alçaltarak sağ kalçanızın biraz daha aşağısına indirin. Sağ kalça kasınızı sıkarak sol kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Hareketi 20 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin.
IRON CROSS
Zemine sırtüstü uzanın. Kollarınızı yana açın. Bacaklarınızı düz tutun. Sağ bacağınızı gövdenizin üzerinden savurarak sol elinize doğru götürün. Hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Bu, bir tekrardır. Toplamda 20 tekrar yapın.
