Eğlencesine tepeler içeren yarı maraton koşan biriyseniz ve amacınız eğlenecek kadar antrenman yapmaksa, işe şimdi vereceğimiz tüyoları okuyarak başlayın.
Tepe koşuları yapın. Çünkü birçok inişi ve çıkışı olan yarışlarda eğlenebilmenin tek yolu, antrenman programınıza düzenli tırmanışlar ve inişler eklemenizdir. Atlantalı antrenör Janet Hamilton, “Hız odaklı antrenman döngüleri yerine tepe çalışmalarına odaklanmak daha anlamlıdır” diyor. Bugüne dek hiç tepe çalışması yapmadıysanız, haftada bir kez yapmaya başlayın. Tırmanmanızın 60 saniye süreceği bir tepe (bir köprü ya da katlı otopark da olabilir) bulun ve hafta ortası koşularında bu tepeyi birkaç kez tırmanın. Koştuğunuz sürenin toparlanma sürecinizden daha uzun olmasına özen gösterin. Hamilton’a göre, bu çalışmayı rahat rahat yapmaya başladığınızda daha uzun ve dik tepelerde çalışmaya başlayabilirsiniz. Daha sonra uzun koşu rotalarınıza birkaç tepe ekleyin. Düz zeminde birkaç kilometre ısındıktan sonra tepelerde birkaç kilometre koşun. Birkaç kilometre daha koşarak soğuma çalışması yapın.
Ve bu çalışmaları doğru yapın. Birçok kişinin tepe koşularının nasıl yapıldığını kavramadığını belirten Hamilton, “İnsanlar tepeleri görür görmez onlara saldırmaya başlıyor” diyor. Bu sizi tepenin zirvesinde yorgun, nefessiz ve koşunun geri kalanı için enerjisiz bırakır. Bunu yapmak yerine tepeleri uygun eforla koşmayı öğrenin: Düz zemindeyken rahat ettiğiniz bir tempoda tepeyi koşmaya başlayın ve bu nefes kontrolünü yokuş boyunca koruyun. Ritminizi ve dik postürünüzü de aynı şekilde muhafaza edin. Hamilton, “Sadece biraz daha az bir kuvvetle koşmaya devam edin” diyor. Yokuşu inerken de aynı eforu harcayın. Zemine hafifçe basın ve bacak hızınızı biraz daha artırarak düz zemine oranla yerçekiminin sizi daha yüksek tempoda taşımasına izin verin. Hamilton, “Yokuş aşağı inerken fren yapmadığınızı düşünün” diyor. İlerleyen zamanda yarış temposunda tepe koşuları yapmaya karar verirseniz (süre hedefiniz varsa oldukça mantıklı bir harekettir), iniş ya da çıkış fark etmeksizin ortalama temponuzu koruyun ve nispeten zorlayıcı bir tempo olan yarı maraton yarış temposunda koşun.
