ZATEN FİNİŞ ÇİZGİSİNDEN GELİYORSANIZ
Toparlanma sürecinize saygı gösterin. Hedef yarı ya da tam maratonunuzdan üç dört hafta sonra eğlencesine yarı maraton koşmak herhangi bir sorun yaratmaz: Ancak bu yarı maratonda kendinizi gerçekten zorlamamalısınız. Gerçekçi olmanızı ve bir noktada kendinize gelmenizi söyleyen Hamilton, “Göğsünüze yarış numaranızı taksanız bile yarış yapmadan koşabilir misiniz?” diyor. Bunu yapabiliyorsanız sorun yok. Hamilton ayrıca sakatlıktan korunmak için ara haftalarda koştuğunuz zaman tempoyu düşük tutmanız ve yarış yaptıktan sonraki iki gün yürüyerek toparlanan kaslarınıza giden kan dolaşımınızı artırmanız gerektiğini söylüyor. Koştuğunuzdan sonraki gün düşük tempoda 5-6 km koşun. Hafta sonundaki uzun koşunuz ise koştuğunuz tam ya da yarı maratonunuz önceki hafta sonu yaptığınızla aynı olabilir. Koşu mesafenizi hedef yarışınızdan bir hafta önce yoğunluğu artırmadan korursanız, eğlencesine koşacağınız 21 kilometre için hazırsınız demektir.
SAKATLIKTAN DÖNDÜYSENİZ
Düzeltebileceğiniz şeyleri düzeltin. Bitiremediğiniz yarışlara baktığınız zaman, dersler çıkarabilirsiniz. Hamilton, “Geri dönüp ters giden şeyleri görün ve onları bir daha yapmayın” diyor. Elbette ki hava şartları ve rotanın profili gibi değiştiremeyeceğiniz faktörler olsa da antrenmanınızı, beslenmenizi, stres seviyenizi, uyku kalitenizi, ayakkabı seçiminizi (ve hatta RW Half & Festival Elçisi Hannah gibi çok agresif bir maraton antrenmanı yapmak gibi) analiz edebilirsiniz. Hamilton, “Aklanacağınız yarıştan önce kendinize dürüst olun ve mevcut kapasitenizi gözden geçirerek bu şartlara göre makul bir hedef belirleyin” diyor. Örneğin kişisel rekorunuzu yüzde 2 oranında geliştirmek ulaşılabilir bir hedefken, yüzde 15’lik bir gelişimi ya da yıllardır koşmadığınız bir süreyi geçmeyi amaçlamak size yeni bir sakatlığın kapılarını açabilir.
ARKADAŞINIZLA KOŞUYORSANIZ
İlerisini düşünün. Tıpkı Amy Cragg ve Shalane Flanagan’ınki bir yarış partnerliği hayal ediyorsanız aynı sayfada olmanız gerekiyor. Hamilton, “İşin en başında birbirinize karşı dürüst bir konuşma yapmazsanız, işler ikiniz için de zorlaşır” diyor. İyi bir birliktelik için, ikinizin de aşağı yukarı aynı tempolarda koşmayı hedeflemesi gerekiyor. Böyle bir ikileme düşerseniz, hızlı olan partnerin daha düşük tempoda koşan arkadaşına yardım etmesi gerekir ve bu düşük tempo rahatsız edici olmamalıdır. Sonrasında ise plana bağlı kalmanız gerekiyor. Hamilton, “Hızlı olan kişi yavaşlayamıyorsa, birbirinizle vedalaşın ve varış çizgisinden sonra tekrar buluşun” diyor.
