Uzun yarışlarda şekere yüz vermezseniz, en iyi koşunuzu çıkaramazsınız. Şekerin performansa katkısını maksimize etmek için bu kurallara uyun.
1- Bir saatten uzun süren yarışlarda şeker tüketin
Araştırmalar en az 60 dakika süren etkinliklerin karbonhidrat depolarını boşaltmaya yetecek kadar uzun olmasa da, şeker alındığında performansı artırdığını gösteriyor. Bunu ise sinir sistemini uyararak yapıyor.
2- Daha uzun yarışlarda, daha çok alın
Ultra trail gibi çok uzun koşularda, performansınız kaslar ve karaciğerdeki karbonhidratın tükenmesiyle sınırlıdır. Kısa koşularda 30-60 gram şeker veya diğer hızlı etki eden karbonhidratlar performansınızı zirveye çıkarmada yeterli olurken; koşucular daha uzun yarışlarda saat başı 90 grama kadar alarak, performanslarına olan katkısını sürdürebilirler.
3- Farklı türlerde şeker tüketin
Saat başı tek bir sporcu içeceğinden 90 gram şeker almak mümkün değil. Çok fazla sıvı demek. O yüzden uzun yarışlarda, sporcu içeceğiyle daha konsantre kaynakları, örneğin enerji jellerini birleştirin. Vücudun bir saat içinde tek bir karbonhidrat türünü absorbe etmesi de zordur. Glikoz gibi bir şeker türünü veya maltodekstrin gibi hızlı hareket eden bir karbonhidratı, früktozla birlikte alın ve bunu 2:1 oranıyla yapın. Vücudumuz früktozu şekerden farklı bir metabolik kanalla işliyor, bu yüzden farklı şeker türlerini birleştirdiğinizde, aynı anda iki farklı kanaldan almış olursunuz.
4- Beslenme şeklinizi antrenmanda belirleyin
Beslenme biyokimyası uzmanı Jeukendrup, yarışlarda sık görülen sindirim sorunlarının nedeninin, sporcuların yarışta antrenmana göre daha fazla sıvı ve karbonhidrat almaları olduğunu söylüyor. Bağırsaklar beslenme şeklinize adapte olur. O yüzden antrenmanlarda size nelerin iyi geldiğini mutlaka deneyin.
