Maraton öncesi nasıl beslenmeniz gerektiğini yazdık.
5-7 GÜN ÖNCE
DAHA AZ KOŞ, KARBONHİDRAT YE
Yoğun antrenman fazında kaslarınızdaki glikojenler asla tam olarak yenilenemiyor. Araştırmalar koşuyu azaltmanın kas enzimlerinin daha çok karbonhidrat depolamasına ve enerji rezervlerinin dolmasına izin vereceğini gösteriyor.
Kusursuz plan: Vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık, günde üç gram karbonhidrat tüketin.
3-4 GÜN ÖNCE
DAHA ÇOK KARBONHİDRAT YE
Makarna, pirinç, simit ve muz gibi gıdalarla karbonhidrat yüklemesi yapmak, glikojen depolarını doldurur. Öte yandan kalorileri kontrol altında tutmak için yağlı ve proteinli gıdaları azaltın.
Kusursuz plan: Vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 3,5-4 gram karbonhidrat alın. Glikojenle ekstra su tutacağınız için bir kilo almanız normal. Daha çok alırsanız karbonhidratı biraz azaltın.
2-3 GÜN ÖNCE
LİFLİ GIDALARI KES
Avustralya Spor Enstitüsü’nün yeni araştırmasına göre, düşük lifli beslenme düzeni bağırsaklardaki ağır maddelerin hafiflemesine yardımcı oluyor. Hem zayıflamanızı hem de yarış ortasında tuvaletinizin gelmemesini sağlar.
Kusursuz plan: Kepekli ve tam tahıllı gıdalar ile sebze tüketimini sınırlayın.
