2-4 SAAT ÖNCE
KAHVALTI YAP
Yarış öncesi yüksek kalorili bir öğün yemek, bilhassa karaciğerdeki glikojen depolarını tamamen doldurur. Bu sayede yarış sırasında kan şekeri seviyesi dengede kalır. Minnesota Üniversitesi’nin geçen yıl yayımladığı bir araştırmada, yarış öncesi kahvaltıda bol karbonhidrat alan maratoncuların, bunu yapmayan koşuculardan daha hızlı bitirdikleri görüldü.
Kusursuz plan: Start’tan 2 ila 4 saat önce, vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 0,5-1 gram karbonhidrat alın. (Sindirmek için yalnızca iki saatiniz varsa 0,5 gram olsun.) Yağ almayın, protein 15 gramla sınırlı kalsın. İkisi de karbonhidrattan yavaş sindiriliyor.
YARIŞ SIRASINDA
YAKIT ALMAYA DEVAM ET
Enerjinizi yüksek tutmak ve susuz kalmamak için, glikoz ve fruktoz gibi birden fazla şeker türü içeren enerji jelleri ve sporcu içecekleri tüketin. Araştırmalar, bağırsaklarda farklı şekerler için farklı girişler olduğunu, bu yüzden farklı kaynaklardan alınca daha çok karbonhidrat emilimi olacağını gösteriyor. Yarışın ikinci yarısında yorulduğunuzu hissederseniz kafein alın.
Araştırmalar düşük miktarın sizi uyarmaya yeteceğini söylüyor.
Kusursuz plan: Her saat 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketin. Vücudunuz tolere edebiliyorsa miktarı 90 ila 100’e çıkarın. Araştırmalar bu yüksek karbonhidrat yönteminin performansı da artırdığını gösteriyor. İşin sırrı, midenizin yüksek miktara alışması için antrenman koşularında da bu şekilde beslenmeyi denemenizde. Yarış ortasında enerji içeceği veya jelinden 30 ila 50 gram kafein alın.
