Forrest Gump gibi yollara düştün ve ufukta bir yarış görünüyor. Zor geçitleri aşıp sonuca varmaya hazır mısın? Haydi başlayalım!
Derleyen: Irmak Yaşar
BİR UZMANA DANIŞ
İlk yarışın için hazır olmaktan, rahat koşabileceğin hızı bulmaya kadar kafanda koşuya dair birçok soru var. O hâlde bir bilene danış: Koşu Koçu ve Elit Atlet Damon Bray, kafanı karıştıran tüm sorularına yanıt veriyor.
Koşarken nasıl nefes almalıyım?
“Hem ağzından hem de burnundan nefes almalısın. Kasların koşmaya devam edebilmek için oksijene ihtiyaç duyar ve burnundan nefes alman yeterli oksijeni alman için her zaman etkili olmaz. Göğsünden değil diyaframından nefes aldığına emin ol. Derinden aldığın karın nefesleri daha fazla hava almana yardım eder ve sık rastlanan dalak şişmesinin önüne geçer.”
10K’yı rahatlıkla koşabiliyorum. Bu durumda yarı maraton koşmaya hazır mıyım?
“Bu soruyu sorabiliyorsan muhtemelen hazırsındır. Ancak yarı maratondan önce sekiz hafta boyunca mesafeyi her hafta yüzde 10 oranında arttırarak antrenman yapmalısın.”
Mesafemi ya da hızımı arttırmayı denemeli miyim?
“Yeni bir koşucuysan mesafeyi (veya zamanı) arttırmayı denemek senin için daha iyi. Dayanıklılığın arttıkça zaten hızın da artar. Çok kısa bir zamanda hızını fazlaca arttırman, sakatlanmaya davetiye çıkarır.”
Hız çalışmaları yapmak zorunda mıyım?
“Bir zaman hedefin varsa evet! Bacaklarına hız kazanacak bir takım olduklarını öğretmen gerekir. Her seferinde aynı hızda koşmak fit kalmana yardımcı olsa ve harika hissettirse bile, kendi kişisel rekorunu kırmak istiyorsan haftada bir kez hız çalışması yapmalısın. Ancak yeni başlayan bir koşucuysan, hız koşuları konusunda ağırdan almanda ve dikkatli olmanda fayda var.”
Yarış gününden önce yarış mesafesinin tamamını koşmalı mıyım?
“Hayır! En iyi maratoncular bile antrenman koşularında maraton mesafesini tamamlamaz. İstikrarlı bir şekilde yaptığın antrenmanların yanı sıra, son birkaç kilometrede sana alkış tutan kalabalığın verdiği motivasyon bacaklarını bitiş çizgisine ulaştıracaktır.”
Başkalarıyla birlikte koşarken geride kalıyorum. Çok mu yavaşım?
“Hayır, aslında sadece doğru gruba katılman gerekiyor! Birçok koşu grubu her seviyeden insana hitap eder. Korkmana gerek yok; koşucular yeni gelenleri cesaretlendirir ve sevgiyle karşılar.”
SAKATLANMAYI ÖNLE
Bazı sakatlanmalara sevgili Dr. Google çare olmaz. Kayropraktik Uzmanı Dr. Steven Lockstone, “Yürürken bile canın acıyorsa ya da yaşadığın ağrıyı hafifletmek için üç-dört günden uzun süre ağrı kesici almak zorunda kaldıysan, bir uzmandan yardım alma zamanın gelmiştir” diyor.
YAVAŞ YAVAŞ GERİ DÖN
Sakatlanmadan önceki koşu mesafenin yüzde 40’ını koş. Sözgelimi 10 km koşuyorsan, iyileştikten sonra başlangıç olarak dört kilometre koş. Ve her hafta mesafeni yüzde 10 oranında arttır ki durumun kronik sakatlığa dönüşmesin.
KENDİ KOŞU STİLİN OLSUN
Kendi doğal koşu stilini olimpik atletlere benzetmeye çalışma. Lockstone, “Vücudun koşmaya nasıl tasarlandıysa o şekilde koş. Birini taklit etmeye çalışırsan sakatlanma riskini arttırırsın” diyor. Koşarken çok büyük adımlar atmaya çalışmak da sakatlanma riskini arttırır. Onun yerine daha kısa ve hızlı adımlar atmaya çalış.
AĞIRLIK EGZERSİZLERİ YAP
Spor Hekimi ve Fitness Eğitmeni Jordan Metzl, “Kardiyo egzersizlerini arttırmış olman çok güzel fakat direnç çalışmaları yapmaya da devam ediyor olman gerek” diyor ve ekliyor; “Bu egzersizler hareket zincirinin (kaslar, kemikler, tendonlar ve bağ dokularını birbirine bağlayan sistem) düzgün bir formda işlevini sürdürmesine yardım eder. Kalça ve pelvis bölgene odaklanarak yaptığın ağırlık egzersizleri ile sakatlanma riskini önlemiş olursun. Basit yoldan güçlenmek için direnç bandını ayaklarına geçir ve her iki bacakta 3’er set ve 10 tekrar olmak üzere yana doğru adımlar at.
ENERJİNİ KORUMAK İÇİN YE
Koşu öncesi için önerilen atıştırmalıklar her damak tadına uymayabilir (mesela kızarmış ekmek üzerine yerleştirilmiş muz dilimleri senin iştahını açmıyor olabilir). Bazen de uygulamayı seçtiğin diyet bazı yiyecekleri devre dışı bırakabilir. Sporcu Diyetisyeni Josh Reed’e göre, önemli olan sana uygun seçimler yapman: “Buradaki kilit nokta dengeli yemek seçimleri yaparak ihtiyacın olan besin öğelerini karşılaman. Dolayısıyla yemeyi sevmediklerinin yerine benzeri besin değeri olan başka yiyecekler koyabilirsin.” Uyguladığın diyete uygun bazı alternatifler aşağıda yer alıyor.
PALEO
Unsuz pankek
Pankekini un olmadan, sadece yumurta ve muzla da hazırlayabilirsin. Seviyorsan tarçın, kakao veya vanilya ile lezzetlendir. Muz, koşu boyunca seni tok tutan başlıca karbonhidrat kaynağın olacak. Ayrıca lif, potasyum, betakaroten, C ve B6 vitamini yönünden de zengin.
SÜT ÜRÜNSÜZ
Tatlı patates ve badem sütlü milkshake
Süt ürünlerine karşı intoleransın olması milkshake yapamayacağın anlamına gelmiyor. Haşlanmış tatlı patatesi soğuduktan sonra badem sütüyle karıştır ve blender’dan geçir. Bu sebze düşük glisemik indeksli iyi bir karbonhidrat olarak sana koşu süresince ihtiyacın olan enerjiyi verir. Ayrıca içerdiği A vitamini ile cildini ışıldatır.
VEGAN
Orman meyveli ve soya sütlü kinoa pudingi
Hayvansal gıdalardan uzak duruyorsan diğer protein seçenekleri daima radarında olmalı. Örneğin kinoa ve soya sütü, hem bitkisel proteinden zengin hem de karbonhidrat kaynağı.
ŞEKERSİZ
Ekşi mayalı ekmek ve zerdeçallı yumurta
Geleneksel ekşi mayada doğal olarak laktobasil bulunuyor ve şeker içermiyor. Düşük glisemik indeksli bir karbonhidrat kaynağı olan ekşi mayalı ekmek, sana uzun süre enerji verir. Yumurtana ekleyebileceğin zerdeçal ise antienflamatuvar özellikte bir baharat.
