Anda yaşamayı öğrenebilirsin. Ama öncelikle yedi dakikanın tamamını sadece tabağındaki üzümleri yemeye konsantre olarak geçirmeye hazır olmalısın.<p>
Kuaför salonundaki koltuklardan birine üç saatten uzun bir süredir çakılı kalmıştım. Kozmetik dükkânından ucuza aldığım bir boyayla saç diplerimi boyamış olmamın cezasını çekiyordum. Elde ettiğim sonuç, kafamın üstünde beş santimlik kapkara bir şeritti. Çatık kaşlı kuaför, “Ben sana söylemiştim” der gibi yüzüme bakıyordu ve düzeltme işlemi epeyce pahalıya patlayacak gibiydi. Canım o kadar sıkılıyordu ki, önümdeki kitaba kesinlikle odaklanamıyordum. Bunun yerine kendime, Akşam yemeği için dondurucudaki balığı çözdürüp pişirmeye vaktim olur mu acaba? Marc Jacobs için harcanan her kuruşa değer mi, yoksa taklidini mi arasam? gibi sorular soruyordum. Kuaförün yardımcısı beni nihayet saç yıkama bölümüne çağırdığında ona şöyle tepki verdim: “Ha?”
O sırada hayal âleminde dolaştığım için oturduğum koltuğun ayak desteklerine bacaklarımı dolamış olduğumu unutarak yere basmaya kalkıştım. Önce kaval kemiklerim, ardından dizlerim, derken dirseklerim, kesilmiş saç yığınlarıyla kaplı zeminle buluştu. Oturduğum koltuk da bize katılmakta gecikmedi.
Keşke bu tür şeylerin nadiren başıma geldiğini söyleyebilseydim. Gerçek şu ki ben, buzdolabına konması gerektiği belli olan soya sütü kutusuyla mikrodalga fırının önünde durup öylece kalanlardanım. Hem de bunu oldukça sık yaparım. İki dakika önce cebime koymuş olduğum anahtarlarımı deli gibi ararım örneğin… Daha kötüsü, otomatik pilota bağlanmış bir hâlde saatler (bazen de günler) geçirebilirim. İş çıkışı egzersize, oradan da arkadaşlarla yemeğe giderim ve hiçbir sohbete tam olarak kendimi veremediğim gibi, pilates dersinde bile sürekli saatime bakar dururum. Bedenim kesinlikle oradadır ancak duygu ve düşüncelerim başka yerdedir.
Psikologlar, kökeni Budizm ve 60’lı yılların “şimdi burada ol” felsefesi olan “farkındalık” düşüncesinin bir çözüm olabileceğini söylüyor. Farkındalık, kafanda muhasebeler yapmadan, geçmişe takılmadan ve geleceği düşünmeden, sadece şu anda olan bitene dikkat etmek demektir. Farkında olursan uyanık ve dikkatli olur, tam anlamıyla yaşıyor olursun. Başka bir zaman şu anı tekrar yaşayamayacağını bilirsin. Uzmanlar, farkındalığın pek çok faydası olduğunu keşfetmiş. Anı yaşayan insanlar daha az stresin, ilişkilerindeki uyumun, genel anlamda sağlıklı olmanın, daha az yorulmanın ve kendine daha çok saygı duymanın tadını çıkarır. Ruh hâlleri değişken değildir. Sadece mutludurlar.
Ben de istiyorum. Çantasına bir çift spor ayakkabı yerine iki farklı sol tek attığı için spor yapamayan kişi olmaya son vermek istiyorum. Tıpkı 30 yılını farkındalık çalışmalarına adamış olan Harvardlı Psikolog Ellen Langer’ın dediği gibi “tadılacak ne varsa tatmak, görülecek ne varsa görmek, hissetmek, anlamak ve deneyimlemek” istiyorum. Benim gibi kafası dağınık kişiler için iyi haber şu ki, farkındalığı arttırmanın bazı yöntemleri var. Meditasyon bu yöntemlerden biri; üstelik bunun için sessizlik yemini etmeye, safran rengi garip şeyler giymeye, Tibet yemekleri ve soya köftesi ile yaşamaya gerek yok.
Kaşıntı mı, ne kaşıntısı?
İşte bir itiraf: Tabureden düşmeden önce okuduğum kitabın adı Mindfulness (Farkındalık) idi. Psikolog Kirk Warren Brown’a bunu söylediğim zaman gülmüş ve “Pek çok insan için ‘farkında olacağım, öğreniyorum ve iyiye gidiyorum’ demek yeterli değildir” demişti. Zihin daima ısrarcıdır ve düşüncelerimiz burada, orada ve her yerde olmak ister.
Dr. Brown ve diğer bazı uzmanlar, zihni ehlileştirmenin en iyi yolunun meditasyon olduğuna inanır. Bunun için mutlaka mantralara veya gong sesine gerek yok. Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi’ndeki Farkındalık Merkezi’nin kurucusu Doktor Jon Kabat-Zinn’in tarif ettiği şekilde ‘vakur bir pozisyonda’ (hımbıl değil!) oturup, günde 10, 20 veya 40 dakika sadece nefes alış verişine odaklanarak meditasyon yapabilirsin. Bu sırada düşünce, duygu ve hissettiklerini (analiz etmeden, yargılamadan ve bastırmadan) gözlemlemelisin. Araştırma sonuçları gösteriyor ki, meditasyon yoluyla ulaşılan içsel huzur, kronik ağrılardan anksiyete ataklarına kadar her şey için sigorta görevi görüyor. Hatta cildini bile güzelleştiriyor. Dr. Kabat-Zinn, cilt problemleri olan bir grup hastaya morötesi ışın tedavisi altındayken meditasyon kasetleri dinletmiş. Bu hastalar, meditatif uygulamanın yapılmadığı diğer bir gruba göre dört kat hızlı iyileşmiş.
Ofisimin yanındaki girintiye iki adet yastık yerleştirerek işe koyuldum. Dr. Kabat-Zinn’in meditasyon CD’lerinden birini bilgisayara yerleştirdim. Bütün sıkıntılarımı dağıtmaya hazırdım. Doktorun “şimdi… sadece… ama sadece… farkındayım…” diyen sesini dinlemeye başladım. Benim farkında olduğum tek şey ise derin bir uykuya dalma arzumdu. Derken CD’nin ortalarına doğru bir şey olmaya başladı. Sol burun deliğim kaşınıyordu. Kaşıma dürtüsüne engel olmaya çalıştım. Sadece kaşıntının kendisine dikkat ettim. Dr. Kabat-Zinn, “Her ne olursa olsun, yargılamadan ve tepki göstermeden onu kabul et” diyordu. Her ne olursa, kaşıntıdan ölsen bile. Evet, burnumu tırmalama arzum yok oldu. Bir şekilde artık kaşıntı ile ilgilenmiyordum. Bu konuda bir şey yapmaya gerek yoktu. Birkaç dakika sonra, artık kaşıntının olmadığını fark ettim. Tıpkı Cadbury çikolatalarından yeme krizi ya da anksiyete atakları gibi. Kaşınma isteği de gelmiş ve gitmişti. Gitmesi için bekleyebilirdik öyle değil mi? İşte o anda gerçek bir savaşçı gibi hissettim.
Sahada olmak
Dr. Langer lotus pozisyonunu hayal edeli uzun zaman oldu. “Benim gibi beş dakika bile oturamayan insanların günde iki kez 20 dakika bu şekilde oturabildiğini fark ettim” diyordu. Farkındalığın anahtarının nefesi gözlemlemek olduğuna inanmıyordu, anahtar sadece gözlemlemekti. Örneğin büyük bir kentteki bir pazar yerinde yürürken yaşadığını hissedersin, değil mi? Bunun nedeni yeni koku, tat ve görüntülere dikkat etmendir. Ama telaşlı, yoğun tempolu ve esneklik payı olmayan hayatlarımızda, rutinimize o kadar hapsolmuşuzdur ki algılarımız adeta donmuştur. Alışkanlıklarımızın kıskacında, birer robota dönüşmüşüzdür. Hatta bazılarımız, evinde yatak odasının kapısı o yönde olduğu için otelde kalırken duvara doğru yürüyüp toslar (kabul, belki de sadece ben).
Dr. Langer çözüm olarak, anda kalmanı sağlayacak bir aktivite ile uğraşmanı öneriyor. Bahçeyle uğraşmak, yeni bir spor türü yapmak, günlük tutmak, fotoğraf çekmek gibi. Thai mutfağı kursuna gidebilir ya da farklı bir enstrüman çalmayı öğrenebilirsin. Bunlarla uğraşmak seni tamamen o ana bağlayacaktır. Sporcular buna “sahada olmak” adını veriyor. Dr. Langer’a göre bunu hep hissetmek isteyeceksin.
“Sıkıcı aktivite yoktur, sıkıcı yaklaşım vardır” hipotezini test etmek için, Shreadmill, Burn 60 gibi isimleri olan yarım düzine yeni fitness hareketini denemeye karar verdim. (Evet ben, egzersiz sınıfındayken spor yapmaktan ziyade saatine bakan kadın.) Her derste yeni bir şeye dikkat ediyordum. Örneğin koşu bandındaki hızım 6.5 mph’a ulaştığında, kalp atışımın yeni başlamakta olan bir panik atak anındakine benzemesi gibi.
Dr. Langer’ın “ölçüp biçmeyi bir kenara bırak” buyruğuna uyarak, pelvik kaldırış sırasında popomun sol tarafının varlığını unutma mücadelesi verirken, hareketleri telafi edemezmişim gibi kendimi suçlamaktan kaçınıyordum. Dr. Langer, “Bir şeyi dikkatini vererek yaptığın ve sonuçtan ziyade sürece odaklandığın zaman, performansının yetersizliğinden çok yetkinliğini göreceksin” diyor. Beşinci günde Farkındalık Hareketi denen bir derse katıldım. Sırtüstü uzanırken eğitmen bir dizi basit hareket yaptırıyordu; bükülü olan bacaklarımızı kaldırmak ve tekrar indirmek gibi. “Yalnızca hareketi tekrarlamayın, tekrar yapmayı deneyin” diyordu. Ve kayda değer bir şey oldu: Her defasında, yani belimi her kaldırışımda ve kuyruk sokumu kemiğimin yere her değişinde, aradaki minicik farklara dikkat etmeye başladım. Daha farkında olarak hareket ediyordum.
Düşündüğünden daha kolay, emin ol. Hoşlanmayacağımızı düşündüğümüz aktiviteleri yaparken bile algılarımız açık olabilir. Dr. Langer, rap müzik sevmeyen insanlarla bir deney yapmış ve onları rap dinlemek zorunda bırakmış. Aynı şekilde, klasik müziği sıkıcı bulan insanlara da klasik müzik dinletmiş. Bazı katılımcılardan, dinlediği müzikle ilgili üç şeye, diğerlerinden de altı şeye dikkat etmesini istemiş. Kontrol grubundan ise bir şey yapmasını istememiş. Sonuçta katılımcılar ne kadar çok şeye dikkat ettiyse, dinlediği müzikten o kadar hoşlanmış. İşin bir de artısı var: Uğraştığımız işle ne kadar ilgili görünürsek, o kadar ilgi çekici oluyoruz. New England Akvaryumu’ndaki deniz aslanları, bir farkındalık testinden yüksek not alan eğitimcilerle beraberken, düşük not alan eğitimcilerle birlikte oldukları zamanlara göre daha hızlı yüzmüş ve suda daha uzun kalmış. Bir orkestra üyelerinden ise, bir Brahms senfonisini yeni bir tarzda yorumlamaları istenmiş. Seyirciler bu yorumu, orkestranın normal performansına oranla daha tatmin edici bulmuş.
Üzüm deneyi
Üzüm tabağı önümde, oturuyorum. Çizgilerini inceliyorum, yüzeyi boyunca değişen renklerine bakıyorum. Burnuma yaklaştırıp kokluyorum. Üzüm gibi kokuyor. Ağzıma atıyor ve dilime değdiğini hissediyorum. Çiğniyorum, üzümün öz suyu kabuğunu delerek çıkıyor. Yutuyorum. Eğlenceli mi? Çok da değil. Aslına bakarsan bir farkındalık uzmanı da yedi dakika boyunca bu şekilde üzüm yedikten sonra “Neredeyse çıldırıyordum!” diye itirafta bulunmuş. Diğer taraftan Indiana State Üniversitesi’nde yapılan bir pilot çalışmada, yediği şeylere dikkat etmesi öğretilen 18 kadının fazla yemeyi bıraktığı görülmüş. Bu kadınlar açlık ve tokluk işaretlerini fark etmeyi öğrenmiş. Kendilerine bir şey verilmeksizin, yeme isteklerini gözlemlemişler. Sonuçta deli gibi yeme istekleri azalmış. Ortalama bir değer vermek gerekirse, bir hafta içinde dörtten bir buçuğa düşmüş.
Konu üzüm olmak zorunda değil. Onun yerine örneğin yedi dakika boyunca sadece yürüyebilirsin. Boston’daki Mind / Body Medical Institute’de Cardiac Wellness Program Direktörü Aggie Casey, “Burada can alıcı olan nokta şu: Normalde alışkanlık hâline getirip neredeyse hiç dikkat etmeden yaptığımız aktiviteleri, farkında olarak yapmamız gerekiyor. Biz burada insanlara sadece ‘yap, yap, yap’ döngüsünü kırmayı öğretiyoruz” diyor.
İşte bu, farkındalık eğitimimin en zorlayıcı bölümü oldu. Hayatta yapmaya alıştığınız şeyler sıradanlaşır. Ama denemeye devam ediyorum. Çamaşırlarımı katlamak için fazladan 4 dakika ayırdım ve birbirine dolanmış çarşafları düzeltmenin aslında kolay bir yolu olduğunu keşfettim. Gece yüzümü temizlerken aynaya bakıp, estetisyenimin yaptığı şu minik parmak darbelerini yaptım ve kendimi tıpkı o yeşil çay terapisinde olduğu gibi gülümserken buldum. Biriyle görüşme yaparken bir yandan da e-postalarımı kontrol etmeyi bıraktım. Röportaj kayıtlarımı dinlediğimde, bir şey değişmişti. Artık görüşme esnasında soramadığım sorular içimi kemirmiyordu. Dikkatli davranmış ve o soruları bu kez sormuştum.
Son karar
İki gün önce limonlu spagetti yapıyordum. Süzgeci ararken gözlüğümü düşürdüm, sonra da üzerine bastım. Şimdi onu selobantla tutturmuş olmama rağmen, doğru yolda olduğumu hissediyorum. Farkındalığın kulağa geldiği kadar hafife alınamayacağını keşfettim. Bir şeyi ya farkında olarak yaparsın ya da öyle yapmazsın. Aradaki çizgi çok nettir.
Bir gün, yazmakta olduğum yazının zor bir yerindeyken kendimi yatağa atmıştım. Rahat edemedim. Sürekli kıpırdayıp sağa sola dönüp durdum. Odanın içi çok kalabalık gibiydi. Suçlu hissediyordum. Farkına varmadan uyumuşum. Sonra ne mi oldu? Birkaç gün sonra Roma’daki bir film yapımcısı ile röportaj yapmak için sabahın 05.00’inde kalkmam gerektiğinde, gün ortasında kendimi uyuklarken buldum. Bu kez bir şekerleme yapmaya karar verdim. Kocaman yatağımın üzerine, bu konfora minnettar bir şekilde yayıldım. Yatağın vücudumu nasıl desteklediğini fark ediyordum. Tavandaki fanın hafif esintisi, tropikal bir yerdeymişim gibi hissettiriyordu. Bu kez bilinçli olarak bir şekerleme yaptım.
Evet, bu kadar basit işte: Şişenin ağız kısmına dalıp gitmişken ıspanağın üzerine zeytinyağını fazla dökersem, farkında olmadan salata yapmış olurum. Bahçemdeki ağaçtan kopardığım limonu, organik marketten aldığım yeşilliklerin üzerine sıkarken, limonun, fesleğenin ve rokanın kokusunu hissedersem, farkında olarak salata yapmış olurum. Tamam, belki ben kendini seven biriyim. Ama bu aslında dikkatsizliğimin bir sonucu. Dikkatsizlik, seni kendine ve yaşadığın hayata biraz fazla âşık yapıyor. Ve sonuçta günün birinde bir sandalyeden yuvarlanıyorsun.
DİKKAT EDİYOR MUSUN?
Farkındalık oranını test et. BlackBerry’ni elinden bırak, televizyonu kapat ve kendine 1’den 6’ya kadar puan vererek aşağıdaki soruları yanıtla. 1 puan “her zaman” 6 puan “asla” anlamına gelecek. (Bu test Psikolog Kirk Warren Brown ve Psikolog Richard M. Ryan tarafından geliştirildi.)
Gideceğim yere genelde çok hızlı yürüyerek giderim. Yolda neler olduğuna hiç dikkat etmem.
1 2 3 4 5 6
Bazı duyguları yaşarken onların farkına varmam, çok daha sonra anlarım.
1 2 3 4 5 6
Dikkatsizlikle veya başka şeyleri düşündüğüm için bazı şeyleri kırıp dökerim.
1 2 3 4 5 6
Fiziksel gerginlik ya da rahatsızlık durumlarını, onlar gerçekten kendini hissettirene kadar fark etmeme eğilimindeyimdir.
1 2 3 4 5 6
Ne yaptığımın farkında olmadığım zamanlarda “otomatik pilota bağlanmış gibi” görünürüm.
1 2 3 4 5 6
Tanıştığım bir kişinin ismini neredeyse duyar duymaz unuturum.
1 2 3 4 5 6
Bazen benimle konuşan birini tek kulakla dinlediğimi fark ederim. Aynı anda başka bir işle uğraşıyor olurum.
1 2 3 4 5 6
Yemek yeme tarzım, farkında olmadan atıştırmak şeklindedir.
1 2 3 4 5 6
Bir yere yönelir, sonra oraya niye gittiğimi düşünürüm.
1 2 3 4 5 6
Sık sık kendimi geçmiş ya da gelecek hakkında endişelenirken bulurum.
1 2 3 4 5 6
TOPLAM PUAN:
30’dan az
DÜŞÜK FARKINDALIK
Ne yapacağını sana hatırlatması için telefonuna, buzdolabı kapısına, banyo aynasına şu sarı ya da mavi kâğıtlardan yapıştır. Notu gördüğün zaman dur ve dört, beş kez nefes al
30-46 arası
ORTA DÜZEY FARKINDALIK
Her zaman yaptığın günlük aktiviteleri farkına vararak yapmaya çalış. Duş almak, yatağını toplamak, kendine bir fincan çay hazırlamak gibi.
46 üzeri
YÜKSEK FARKINDALIK
Bu durumunu senin için yepyeni bir şeyler yapmayı deneyerek korumaya çalış: Dans kursu, kişisel gelişim dersleri veya İtalyanca kursuna gitmek gibi.
Derleyen: Sibel Yeşilçay
