Kaslar ve kemikler, 20 ila 30 yaş arasında en verimli ve güçlü haline ulaşırken, yıllar içinde birçok değişikliğe uğruyor. Sabri Ülker Vakfı kasların korunmasına yönelik önerileriyle daha sağlıklı bir yaşamı müjdeliyor.
Yaş almak, kas ve kemiklerde kaçınılmaz bazı kayıplara yol açıyor. Örneğin 30 yaş sonrası, her 10 yılda bir, kasların yaklaşık yüzde 3 ila yüzde 5’i kayba uğruyor.
Yaşlanma ile artan kas kayıpları hareket kabiliyetini azaltabiliyor ve kemik kırılma riskini artırabiliyor. Yaşlanmanın doğal sonuçlarının önüne geçmek zor ancak
dengeli beslenme ve egzersizi bir yaşam tarzı haline getirerek, kas kayıplarını en aza indirmek mümkün.
PROTEİN ÖNEMLİ, ANCAK KARBONHİDRAT VE YAĞLAR DA UNUTULMAMALI!
Kasların yaklaşık yüzde 20’si protein, diğer çoğunluğu ise sudan oluşuyor. Kasların korunması ve güçlenmesi için yeterli protein almak önemli ancak yeterli karbonhidrat ve yağ tüketilmezse proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanılacağı da unutulmamalı.
KASLARIN EN İYİ DOSTU: EGZERSİZ!
Kas dokusunu artırmak ve kayıpları önlemek için kasları çalıştırmak gerekiyor. Düzenli egzersiz kas dokusunu artırmaya ve kilo kontrolüne destek olurken, obezite ile şeker, kalp-damar ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini de azaltıyor. Dünya Sağlık Örgütü, sağlığın korunması için haftada üç gün, toplam 150 dakika hafif/orta düzeyde egzersiz öneriyor.
SU VE MİNERAL KAYBINI HAFİFE ALMAYIN
Sıcak bir ortamda yoğun egzersiz yapan bir birey, saatte yaklaşık 1,5 litre sıvı kaybedebilir. Dolayısıyla egzersiz sırasında her 10-15 dakikada bir sıvı tüketilmeli. Kaybedilen sıvı yerine konulmazsa, halsizlik ve yorgunluk gibi belirtilere yol açabiliyor. Egzersiz sırasında sıvı ile birlikte mineral kayıpları da gerçekleşiyor. Maden suları, süt, ayran, kefir, yoğurt, meyve/sebze suları, sıvı ve mineral kayıplarının her ikisini de yerine koymaya yardımcı olabilir.
EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASI İÇİN ÖNERİLER
Egzersiz öncesinde (ama hemen öncesinde değil zira reflü sorunları oluşabilir), örneğin en az bir saat kadar önce, tam tahıl ekmeğine peynirli, tavuklu veya ton balıklı bir sandviç, yanında ayran, süt veya yoğurt ile taze veya kuru meyvelerden oluşan bir ara öğün yapılabilir. Egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak egzersiz sırasında 1-2 litre sıvı tüketilmelidir. Egzersiz sonrasında ise mutlaka ana öğün veya yine bir ara öğün yapılmalıdır.
