Yaz sıcaklarında beslenmeye ayrı bir özen göstermek gerekiyor. Zira sıcaklıklarla birlikte vücuttan su atımı da artacağı için günlük 2,5-3 litre su içmek ve kızartma gibi yağlı besinleri tüketmemek önem teşkil ediyor.
Beslenme ve Diyet, Fitoterapi Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, mevsim sebze ve meyvelerini tüketmeyi ihmal etmemek, meyve tüketiminde aşırıya kaçmamak gerektiğini belirtirken; günlük beslenmende dört yapraklı yonca modelini uygulamanı öneriyor. İşte yaz beslenmesinde uyman gereken bazı öneriler…
Yeşil yapraklı mevsim sebzeleri tüket
Vücut direncini artırmak için mevsim sebzeleri ve meyveleri tüket. Günde 4-5 porsiyon sebze, 2-3 porsiyon meyve tüketimi bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemli. Özellikle yeşil renkli sebzeler folik asit, potasyum ve C vitamininden zengin olduğu için mutlaka tercih edilmeli.
Yağlı besinler ve kızartmadan kaçın
Kızartma ve kavurma gibi yağlı besinler yerine daha çok ızgara, fırında, buğulama yöntemleriyle yapılmış yiyecekler tüket.
Meyvede aşırıya kaçma
Meyve tüketiminde aşırıya kaçma. Çünkü meyvenin içeriğindeki şeker miktarı hızlı kilo artışını beraberinde getirebiliyor. Tatlı tüketiminde hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha doğru bir tercih. Ancak aşırıya kaçma.
Suyu ihmal etme
Yaz aylarında beslenmede dikkat edilmesi gereken en önemli konu su tüketimi. Sıcaklıklarla birlikte vücuttan su atımı da artacağı için kilo başına 30 ml su tüketmeyi ihmal etme. Günlük su tüketimini 2,5-3 litre civarında tutmak sağlık açısından oldukça önemli. Ayrıca egzersiz yaptığınızda da daha fazla su tüketmeye özen gösterin.
Gazlı içeceklerden kaçın
Sıvı ihtiyacının karşılanması ve serinlemek için suyun dışında süt, ayran, maden suyu, şekersiz limonata, soğuk bitki çayları, şekersiz kompostolar ve taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekleri de tercih edebilirsin. Gazlı içecekler, aşırı çay ve aşırı kahve tüketiminden kaçın.
Dört yapraklı yonca modelini uygula
ünlük beslenmenizde 4 yapraklı yonca modelini uygula. Bu yeterli ve dengeli beslenmenize yardımcı olacaktır. 4 yapraklı yoncanı 4 ana besin grubundan oluştur. Her yaprak 1 besin grubunu oluşturmaktadır. Bu gruplar; süt ve ürünleri grubu (süt, yoğurt, ayran, cacık), et-kuru baklagiller-yumurta-peynir, ekmek-tahıl grubu (ekmek, makarna, pilav, çorba…) ve meyve-sebze grubudur.
İyice çiğneyerek ye
Doygunluk hissi, yemek yendikten 15-20 dakika sonra hissedilmeye başlanıyor. Bu nedenle yavaş yavaş yemek yemeye özen göster. Yemek esnasında lokmalar arasında yemeğine sık sık ara ver.
Yaz ayları için örnek menü
SABAH:
Açık çay veya rezene veya ıhlamur
Az yağlı az tuzlu peynir
Yumurta
Tam buğday ekmeği
Zeytin (tuzu az)
Bol yeşillik, domates, salatalık
ARA: 1 porsiyon meyve (kiraz, erik, karpuz vb)
ÖĞLE:
Az yağlı et, tavuk ya da balık (Izgara, haşlanmış veya fırında tercih edilmeli) Et, tavuk ya da balık yemek istemeyenler kurubaklagil yemeği tüketebilir.
Tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı
Kaymaksız yoğurt veya ayran ya da cacık
Bol salata
ARA: 1 porsiyon meyve veya yarım bardak taze sıkılmış meyve suyu veya 2 top dondurma
AKŞAM:
Zeytinyağlı sebze yemeği
Tam buğday ekmeği
Kaymaksız yoğurt veya ayran
Bol salata
GECE YATMADAN 2 SAAT ÖNCE: Süt veya kefir
Açık büfede bunlara dikkat!
Özellikle tatillerde açık büfe yemek sunan yerlerde fazla miktarda besin tüketmemeye özen göster. Farklı yemekler alsan da toplamının 1 porsiyonu aşmamasına dikkat et. Özellikle tabağınızın dolu görünmesi için salata ve sebze çeşitlerine daha fazla yer ver. Kızartma, kavurma ve hamurlu yemeklerden uzak durmaya çalış. Fırında, ızgara yöntemiyle pişirilmiş yemeklere ağırlık ver. Bununla birlikte mayonez, krema, yağlı sos eklenmiş yiyecekleri tercih etme veya miktarını çok sınırlı tutmaya çalış.
Gıda zehirlenmelerinden korunmak için!
Gıda zehirlenmelerinden korunmak için hijyene önem ver. Yaz aylarında artan besin zehirlenmeleri çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın ağır seyrettiği durumlar da olabiliyor. Özellikle dışarıda ve açıkta satılan yiyecekleri tüketme. Çabuk bozulan potansiyel riskli besinleri (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletme. Besinlerin satın alınması, hazırlanması ve pişirilmesi, saklanması aşamalarında hijyene dikkat et.
