Yaz mevsiminde, insan vücudunun bazı vitaminlere duyduğu ihtiyaç da artıyor. Çünkü hava sıcaklığının artmasıyla birlikte insan metabolizması da hızlanıyor. Buna bağlı olarak vücudun enerji ihtiyacı da artıyor ve güneş ışınlarının zararlı etkileri de yaz mevsimi kaynaklı bu ihtiyacı körüklüyor. Peki, yaz aylarında ihtiyaç duyabileceğin bu vitaminler hangileri?
D vitamini: D vitamini vücudumuzda güneş ışınları yardımıyla sentezleniyor. Yazın sıcaktan ve güneşten kaçmaya meyilli olduğumuz için de zaten kıştan çıkmış, güneş ışınlarına muhtaç hale gelmiş, kat kat ve kalın giysiler içindeyken cildiniz yoluyla vücudumuza giremeyip en düşük seviyelere kadar gerilemiş D vitaminini depolamak için yaz ideal bir mevsim. Hele ki kemik gelişimi ve kalsiyum metabolizması üzerindeki önemli etkilerini de düşünürsek…
D vitamini, eksikliği halinde halsizlik ve kas-eklem ağrılarına sebep olabiliyor ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli etkileri olduğu için de eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise osteoporoza zemin hazırlayabiliyor.
Nereden, nasıl?
D vitamininin bir numaralı kaynağı güneş! Her gün yarım saat ve direkt güneşin altında, kol içlerinizi de güneşe tutacak şekilde uzanman halinde bu eksikliği giderebilirsiniz. Besinlerden alacağın bir numaralı D vitamini kaynağı ise yağlı balıklar ve istiridye… Süt, yumurta ve mantarda da D vitamini bulunuyor ancak güneşle veya yağlı balıklarla kıyaslanmaz bile…
A vitamini: İşte sana bir ikilem: D vitamini için güneşten yararlanacaksın ama güneşin ultraviyole ışınları da hücrelerine zarar verip cilt kırışıklıklarına ve erken yaşlanmaya, hatta deri kanserine sebep olabiliyorsa ne yapacaksın? Cevap diğer vitaminlerde saklı. Örneğin A, E ve C vitamininin cildi onarıcı etkisi bulunuyor. Bunlar, “antioksidan vitaminler” sınıfında yer aldıkları için yaz aylarında alınmaları son derece önemli. Özellikle A vitamini eksikliğinde sadece cilt problemleri değil, görme bozuklukları ve bağışıklık sistemi sorunları da ortaya çıkabiliyor…
Nereden, nasıl?
A vitamini kırmızı et ve özellikle balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda, başta domates ve havuç olmak üzere kayısı, kavun, kırmızıbiber gibi bitkisel besinlerde bulunuyor. Dolayısıyla bu gıdaları yaz aylarında sofranızdan eksik etmemen şart!
C vitamini: Vücudun direncini artıran ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli etkileri bulunan C vitaminini kış aylarında hatırlayıp yaz aylarında unutmak büyük hata. Çünkü bağışıklık sisteminin yaz aylarında da tıkır tıkır çalıştığını ve C vitaminine ihtiyaç duyduğunu unutmamak gerekir. Bu nedenle yaz aylarında mutlaka yeterli miktarda C vitamini almak gerekiyor. Alınmazsa vücut bağışıklığı, direnci düşüyor ve özellikle viral hastalıklara karşı direnç azalıyor. Ayrıca C vitamini yazın cildini güneşin zararlı etkilerine karşı da koruyor. Yaz aylarının sinir sistemimiz üzerinde yapratıcı bir etkisi de var, örneğin daha fevri oluyoruz ve daha çabuk sinirleniyoruz. İşte C vitamini sinir sistemimizin de normal çalışmasını sağlayıp fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı oluyor.
Nereden, nasıl?
Neyse ki ülkemiz C vitamini tedarik etmek için şanslı bir coğrafyada bulunuyor. Kışın bizi mandalina, portakal, greyfurt ve limonla koruyan C vitamini yaz aylarında daha çok çilek, kavun, karpuz, maydanoz, yeşil biber ve tüm yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor.
E vitamini: E vitamini, hücrelerimizi serbest radikallerin olumsuz etkilerinden koruyan önemli bir antioksidan… Dolayısıyla hücre yenilenmesinde, cilt, saç sağlığı, gözler ve bağışıklık sistemi üzerinde, de olumlu etkileri var. Üreme fonksiyonları ve damar sağlığını koruduğunu da ekleyelim. E vitamini eksikliği ise bütün bu fonksiyonların ve cilt sağlığının bozulma sebebi olabiliyor. Güneşin en güçlü ışınları altında olduğumuz bu mevsimde, E vitaminini kesinlikle ihmal etmemek gerekiyor.
Nereden, nasıl?
E vitamini başta ay çekirdeği, fındık ve badem olmak üzere birçok kuru yemişte, yeşil zeytin, zeytinyağı ve rüşeym yağı gibi bitkisel yağlarda, kuşkonmaz, soya fasulyesi ve kırmızıbiberde bol miktarda bulunuyor.
B Kompleks Vitaminleri: Aslında, yaz aylarında tüm B vitaminlerine ihtiyacımız var. Peki, kaç tane B vitamini var? Suda çözünebilen B grubu vitaminler, hücre metabolizması üzerinde önemli etkiye sahip. Biz genelde hepsine “B vitamini” deyip geçsek de her birinin kendine özel bir adı var. Örneğin B1: Tiamin, B2: Riboflavin, B3: Niasin veya Nikotinamid, B7: Biotin vs… Yaz aylarında B1 vitamini karbonhidratlardan enerji üretiminde önemli bir role sahip. Yaz aylarında alacağın B Kompleks vitaminleri ise genelde B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12 içeriyor. Eksikliği halsizlikten saç dökülmesine, sindirimle ilgili sorunlardan uykusuzluğa, gerginlikten anemiye kadar pek çok soruna yol açan B vitaminlerinin eksikliği, hele ki yaz aylarında, önemli sorun demek ve bu yüzden dikkat etmek gerekiyor.
Nereden, nasıl?
B vitaminleri ise tahıllarda, yağlı balıklarda, süt ve süt ürünlerinde, tavuk eti ve bademde, yumurta, patates, mantar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, yer fıstığı ve ciğer gibi pek çok gıda maddesinde bulunuyor. Sadece yaz aylarında değil yılın dört mevsimi B vitaminleri bakımından şanslı olduğunu unutma!
Minerallerden de yoksun kalma!
Mineraller, vitaminler gibi “yağda çözünen” veya “suda çözünen” diye ayrılmıyor ama vücut için hepsi de son derece gerekli. Özellikle yaz aylarında belli bazı mineralleri mutlaka alman gerekiyor ki bunların en başında da çinko, magnezyum ve sodyum geliyor. En önemli mineral kaybı nedeni ise terlemek! Hatta sporcuların ve düzenli egzersiz yapanların yaz aylarında bu konuya özellikle dikkat etmesi gerekiyor.
Sodyum: Sodyumla başlamak gerekirse, bilindiği gibi en önemli sodyum kaynağı tuz… Son yıllarda uyarıcı pek çok makale, sosyal medya paylaşımı ve yayınlar sayesinde tuza bakışımız değişmiş olsa da şunu unutmamak gerek: Vücudun tuz eksikliği çekmesi, ya da yetersiz sodyum alması uzun vadede ciddi hastalıklara davetiye çıkarabiliyor.
Nereden, nasıl?
Özellikle sodyum almak için fazla çabalamaya gerek yok. Yaz aylarında en önemli sodyum kaybı ise ishaller ile gündeme geliyor ve ishal, ciddi tuz ve sodyum kaybına yol açıyor. Yapılması gereken ise basit: Suya veya limonataya eklenen bir miktar tuz yeterli!
Çinko: Çinko büyüme, bedensel gelişim, bağışıklık sisteminin düzenli çalışması kadar cilt, saç, tırnak ve kemiklerin sağlığı için de temel bir mineral… Dahası, başta B kompleks vitaminleri olmak üzere tüm vitaminlerin emilimi ve vücuttaki etkileri için de çinko gerekli. İnsan vücudu her gün 6 mg civarında çinko tüketiyor. Dolayısıyla her gün en az 6 mg çinko almamız gerekiyor. Çinko en çok karaciğer, pankreas, böbrekler, kemikler ve kaslarda depolanıyor.
Nereden, nasıl?
Çinko kaynağı besinler ise şöyle sıralanabilir: Kırmızı ve beyaz et, balık ve kabuklu deniz hayvanları, ceviz ve badem gibi kuruyemişler, tam tahıllar, süt ve süt ürünleri ile kabak çekirdeği, ay çekirdeği, tahin (susam)…
Magnezyum: Magnezyum da insan vücudu için hayati öneme sahip minerallerden ve vücudumuzun %0,05’ini kaplıyor. Asıl depolandığı yerler de kemikler… Bu mineralin kullanım alanı ise hücreler çünkü burada karbonhidratlar ve amino asitler için gereken enzimleri aktif hale getiriyor. Vücuttaki asit/baz dengesini de sağlayan magnezyum kasların sağlığı için de rakipsiz bir mineral.
Nereden, nasıl?
Tıpkı çinko gibi magnezyum da belli gıdalarda bulunuyor; hatta her iki mineralin birden yer aldığı pek çok besin maddesi bulunuyor. Badem ve ceviz gibi kuruyemişler; nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller; domates, incir, üzüm gibi yaz meyveleri; buğday, yulaf, çavdar gibi tahıllar, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, somon balığı ve yumurta gibi besinler de magnezyum zengini olarak biliniyor.
