Yakıtın bir yarışı iyi ya da kötü sonuçlandırabileceği sır değil. Ama iş sadece yarış sırasında yediklerinizle bitmiyor. Runner’s World Twitter hesabından yapılan ankete katılan koşucuların yüzde 41’i, uzun koşuları berbat eden sindirim problemleri yaşıyorlar. Uzmanlar çoğu sorunun önlenebileceğini söylüyor -tabii bu rehberi takip ederseniz.
BİR GÜN ÖNCE
Yapın: Gün boyunca karbonhidrat yüklemesi
Sadece akşam yemeklerinde değil, her öğünde normal porsiyondan daha fazla ekmek, makarna, pirinç veya diğer karbonhidratlardan (ve daha az protein, yağ ve sebze) tüketin. New York City’de bulunan Mount Sinai Hastanesi’nden, 11 kez maraton koşmuş olan Dr. Kelly Hogan, “Yarış öncesi her zamanki kadar aç olmayabilirsiniz. Her birkaç saatte bir küçük öğünler yemek tıka basa dolmadan yeterince karbonhidrat almanızı sağlar” diyor. (Meb Keflezighi, Meb forMortals adlı kitabında, gece boyunca yemek üzere yatağının başucuna iki ila üç sandviç koyduğunu söylüyor.)
Yapın: Tuz tüketimi
Koşu sırasında fazlasıyla terleyeceksiniz. Hava sıcaksa ve siz bir saatten fazla süreyi dışarıda geçiriyorsanız, çok fazla sodyum kaybedersiniz. Hogan, yarış öncesi öğünlerine ekstra tuz ilave ederek sodyum seviyenizi yükseltmenizi söylüyor. Turşu gibi tuzlu atıştırmalıklar veya besinler tüketin.
Yapmayın: Su içmeyi unutmak
Yarışa vücudunuzun hidrasyonunu sağlamış şekilde başlamanız çok önemli. Kişisel fitness eğitmeni ve diyetisyen Kelli Shallal, “Eğer vücudunuz başta dehidreyse, bu açığı yarış sırasında kapatamazsınız” diyor. Yarıştan önceki hafta boyunca doktorunuzun tavsiye ettiği oranlarda hidrasyonu sağlayın. Yarış günü işlerin yolunda gitmesi için su içme kuralını atlamayın.
Yapmayın: Alkol almak
Evet, alkol de karbonhidrat. Ancak Shallal, alkolün sürdürülebilir enerji elde etmek için glikojen stoklarını dolduran karbonhidrat kaynağı besinler gibi işlemediğini söylüyor. Shallal tek bir içkinin bile sindirim sistemini ve REM uykusunu (en onarıcı evresi) baltalayacağını da ekliyor: “Beyniniz hissetmese de vücudunuz ertesi sabah etkilerini hissetmeye devam edebilir.“
Yapmayın: Kremalı veya yağlı beslenmek
Diyetisyen ve kişisel eğitmen Melissa Majumdar, “Yağlı besinler midenizi rahatsız edebilir, uykuya dalmanızı engelleyebilir ve yarış sabahı sindirim sorunlarına yol açabilir” diyor. Sağlıklı ve güvenilir menüsüyle hep bildiğiniz yerde rezervasyon yapın. Majumdar, “Şu ana kadar koşudan önceki gece neyin iyi geleceğini biliyor olmalısınız” diyor ve sadece bunu tekrar etmenizi tavsiye ediyor.
YARIŞ SABAHI
Yapın: Gerçek besinler tüketmek
Yarış başlama saatinden üç ila dört saat önce yumurta veya ekmeğe sürülmüş yerfıstığı ezmesi gibi hem protein hem karbonhidrat tüketin. Majumdar, “Yarış sabahında kan şekerinizi dengelemeyi sağlar, yarıştan hemen önce aç veya hantal hissetmenizi engeller” diyor.
Yapın: Her zamanki kadar kahve içmek
Araştırma, yarıştan önce kahve içen atletlerin içmeyenlere göre daha iyi performans gösterdiğini söylüyor. Ama yarış sabahı normalden fazla tüketmek stres veya sindirim yolunda rahatsızlığa neden olabilir.
Yapın: Doğru karbonhidratı seçmek
Yavaş çözünen karbonhidratlar, basit olanlara göre enerji seviyesini daha uzun süre korurlar. Ama bazı türlerin (tam tahıllar) lif oranı yüksektir ve yarış sabahı için kesinlikle tavsiye edilmez. Bir istisna dışında: Hızla pişebilen yulaf ezmesi. Bunun sindirimi daha kolaydır. Shallal, öncelikle antrenmanlarınızda denemenizi tavsiye ediyor. Yavaş sindirilebilen nişastalı sporcu içecekleri de işe yarıyor. Shallal yarıştan 30 dk önce bir porsiyon içmenizi tavsiye ediyor.
Yapmayın: Sıvı kalorileri abartmak
Koşudan önce bir spor içeceği içmekte sakınca yok ama bu karbonhidratların da yakıt planınıza dahil olduğunu atlamayın. Majumdar, “Gerçek bir kahvaltı yaptıysanız ve özellikle de maratondan daha kısa koşacaksanız, 600 ml’lik Gatorade içmenize lüzum yok” diyor ve ekliyor: “Yarış başlamadan ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketme hatasına düşmek çok kolaydır.“
Yapmayın: Sulu bir mideyle başlamak
Majumdar yarış saatinden üç ila dört saat önce 500 ml ila 600 ml su içmenizi söylüyor. Yarış alanına gittiğinizde su dolu bir idrar torbasıyla başlamamış olursunuz. İşaret verilmeden yarım saat önce 150 ila 300 ml su veya sporcu içeceği için.
Yapmayın: Yeni bir şey denemek
Evden uzakta olduğunuzda veya sırf yarış alanında bedava jel numuneleri dağıtılıyor diye, daha önceki uzun koşulardan önce kullanmadığınız hiçbir şeyi denemeyin. Hogan, “Bu kural herkes için geçerli” diyor.
YARIŞ SONRASI
Yapın: Karbonhidratı öncelikli tutmak
Finiş çizgisini geçtikten hemen sonra glikojen stoklarını yenilemek için hemen bir meyve veya basit karbonhidrat kapın. Ardından iki saat içinde kas onarımı için proteinden zengin bir atıştırmalık tüketin.
Yapın: Rehidre olmak
Uzun mesafeler böbrekleri zorlar ama hemen ardından vücudu rehidre etmek hasar riskini azaltmak için önemlidir. Majumdar,”Günün geri kalanında idrarınız limon sarısı olmalı” diyor. Sütün faydası dokunur. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism dergisinde yer alan 2014 tarihli bir çalışma, hem inek hem soya sütünün rehidrasyon için sudan daha etkili olabileceğini buldu.
Yapmayın: Kendinizi şımartmak
Yüksek yağlı yiyecekler -ödül olarak hamburger-kızarmış patates ikilisi- yarış sonrası karbonhidrat sindirimini yavaşlatarak vücudun toparlama sürecini engeller. Bu, kendinizi şımartamayacağınız anlamına gelmiyor. Majumdar, “Gerçek bir ziyafet için en azından birkaç saat bekleyin” diyor. Yarıştan hemen sonraki öğünün karbonhidrat-protein oranı 4’e 1 olmalı. Gördüğünüz üzere yağın adı geçmiyor.
Yapmayın: Yarış sonrası atıştırmalığını ertelemek
Yarış bitiminde canınız bir şeyler yemek istemiyor olabilir veya finiş coşkusuyla şaşkına dönmüş olabilirsiniz. Ancak Hogan, yakıtı tazelemek için çok fazla beklemenin günün geri kalanında daha kötü hissetmenize neden olacağını söylüyor. Birçok araştırma, yorucu aktivitelerin bağışıklık sistemini geçici olarak zayıflatabileceğini ve kemik sağlığını olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Karbonhidrat takviyesi yapmak bu olumsuz etkileri azaltıyor.
Derleyen: Derya Kuş Yavuz
