“Ödülüm” dediğin ve sıklıkla tükettiğin fast food besinler varsa, bu bağımlılığı yenmek için harekete geç. Diyetisyen Oya Neva Demirkol’un yazısı.
Bazı besinleri özellikle hayatında istiyorsan ve onlardan bir türlü vazgeçemiyorsan dikkat! Bu besinlerin içeriği seni bağımlı hale getirmiş olabilir. Yemek yeme bağımlılığını veya herhangi bir besine olan bağımlılığı küçümseme. Alkol, ilaç, uyuşturucu, sigara bağımlılığı ile aynı şekilde gelişiyor ve vücudunun uzun vadede zarar görmesine, kronik hastalıklara, obeziteye, kalp krizi riskinin yükselmesine yol açıyor oluyor.
Hangi besinlerin bağımlılık yapma ihtimali daha fazla? Michigan Üniversitesi’nde 518 kişi üzerinde yapılan bir çalışma, Yale Besin Bağımlılığı Skalası’nı (YFAS) kullanarak kişilerin hangi gıdalara bağımlı olma ihtimalinin yüksek ve düşük olduğunu ortaya çıkarmış. Katılımcılara işlenmiş ve işlenmemiş besinlerden oluşan 35 maddelik bir liste verilmiş. Yüzde 7 ila 10’una tam gelişmiş yeme bağımlısı teşhisi konulurken, yüzde 92’sinin bazı besinlere karşı bağımlılığının fazla olduğu görülmüş. Dahası, katılımcılar bu besinleri tüketmek istemediklerini fakat karşı koyamadıklarını bildirmişler. En yüksek bağımlılığa yol açan besin ise pizza olarak belirlenmiş. Hemen arkasından sırasıyla çikolata, cips, kurabiye, dondurma, patates kızartması, cheeseburger, kola, pasta, peynir, kızarmış tavuk ve patlamış mısır geliyor. Tüm bu besinlerde dikkat çeken ortak noktalar ise hepsinin işlenmiş olması, çok yüksek yağ, şeker, tuz ve kalori oranına sahip olmaları. En az bağımlılık yapan besin salatalık olarak belirlenirken, ardından sırasıyla havuç, fasulye, elma, esmer pirinç, brokoli, muz, somon, çilek, granola bar, su, tavuk göğsü, yumurta ve yağlı tohumlar geliyor.
Fast Food ve Ödül İlişkisini Kır
Bu işlenmiş besinlerden biri veya birkaçı, senin beslenme düzeninizi de kontrol altına almış olabilir. Peki bu bağımlılık nasıl hasıl oluyor? Yemek yediğimizde beynimizde dopamin hormonu (sinir
hücreleri arasında iletişimi sağlayan, hareket, hafıza, mutluluk, dikkat, ödül gibi hareketlerde görevli bir hormon) salınımı gerçekleşiyor ve beyindeki ödül merkezi tetikleniyor. Biz bu dopamin
sinyalini “haz” olarak yorumluyoruz ve beynimizi bu hareketi tekrarlaması için programlıyoruz. Beynimizi bu şekilde programlamamız bizi bu davranışı yapmak için motive ediyor ve bir nevi
hayatta kalmamızı sağlıyor. Ancak bu sistem beynimizin bazı durumlarda kandırılmasına yol açabiliyor; tıpkı sigara, alkol, uyuşturucu madde kullanımı ve aşırı fast food tüketiminde olduğu gibi. Kişiler bu tür maddeleri veya besinleri tükettiklerinde beyinde salgılanan dopamin, bu durumu alışkanlık haline getirmelerine sebep oluyor. Çünkü yüksek yağ, kalori ve tuz içeriğine sahip besinlerin vücutta salgılattığı dopamin miktarı, örneğin sebzelere kıyasla daha yüksek. Bu da fast food besinlere karşı bağımlılığın yolunu yapıyor.
Beyin aktivitelerini inceleyen araştırmacılar, besinler ve uyuşturucu maddeler üzerinde yaptıkları çalışmalarla bu durumu destekliyor. MR cihazına giren katılımcılar fast food tükettiklerinde, uyuşturucu madde kullanımında beyinde aktif hale gelen bölgenin uyarıldığı görülüyor. Bağımlılık haline gelmesindeki asıl kilit olay ise doz-yanıt ilişkisi. Beyin fazla miktarda dopamin salgıladığında, vücudu dengelemek ve aşırı uyarılmayı engellemek adına dopamin reseptörlerinin sayısını azaltmaya başlıyor. Yani vücut kendi kendine bir tolerans sistemi geliştiriyor.
Bu nedenle bu yiyeceklere bağımlı olan kişi, bir oturuşta daha fazla miktarda fast food türü besin tüketmek istiyor veya daha fazla haz almak adına daha sık yiyor. Farkına bile varmadan bu besinlere veya yemek yemeye bağımlı hale gelmek işten bile değil. Çok üzgün veya sinirli olduğunda bir büyük boy hamburger menünün sana iyi geldiğini düşünüyorsan, bu durumun beynine kodlanmasına sebep olabilirsin. Her üzgün veya sinirli hissettiğinde kendini bir tane yerken bulursun. Daha da ileriye gidip, mutsuz olmamak için hamburger menüsü yemen gerektiğini düşünmeye başlarsın.
Vücudunla bu besinleri hiç tanıştırmamak en iyisi; fakat bunları sık tüketmekten hoşlanıyor ve bağımlılık haline gelmesinden korkuyorsan, en başta uzun aralıklar vererek tüketmeyi dene. Araya uzun süre girdiğinde özlemediğini ve tüketmek istemediğini göreceksin. İkinci bir adım olarak, beynindeki ödül-ceza sistemini değiştir. “Şu işi bitirdiğimde güzel bir künefe götüreceğim” gibi kendini koşullandırdığın durumlar, fark etmeden o besini ödül olarak kodlamana sebep oluyor. Unutma, bu tür yüksek şeker, yağ ve kalori içeriğine sahip besinleri
tüketmek vücuduna ödül değil. Evinde sağlıksız atıştırmalıklar bulundurmamayı da prensip edin. Ve bağımlılık yaptığını fark ettiğin besinleri tüketmek için atak geldiğinde, sağlıklı versiyonlarını ye. Bu şekilde bağımlılıklarının üstesinden gelebildiğini göreceksin.
