Her antrenman hedefi ilk olarak beslenmeyle başlar ve yemek hazırlığı, bu yoldaki en büyük müttefikinizdir. İşte yemek hazırlama kılavuzu.
DERLEYEN: SAİDE TOKUÇ
Yumurtadan oluşan bir kahvaltının kaslarınız için çikolata dolu kruvasandan daha besleyici olması sizi şaşırtmaz. Odağınızda kilo kaybı olduğunda ise, arada sırada kurabiye kutusundan vazgeçmenin muhtemelen yardımı dokunacaktır. Bunu bilmek pek de zor değil.
Sorun şu ki, bilmek her zaman “yapmaya” eşit değil. Yapmamanız gerektiği sırada atıştırıyorsunuz. Sağlıklı bir yemek pişirmeye zamanınız olmadığı için dışarıda yiyorsunuz. İyi haber şu ki, tek suçlu siz olmayabilirsiniz. Görünüşe göre, işyerinin kantininden bir dilim pizza almanız için sizi baştan çıkaran tek şey boş mideniz değil.
Bu, “karar verme yorgunluğu” olarak adlandırılan psikolojik bir olgudur. Her gün ortalama 35.000 karar veriyorsunuz: Ertelemeli mi kalkmalı mı? Tost mu yulaf ezmesi mi? Beyaz gömlek mi mavi mi? Ve her kararla, her bir kararı almak daha da külfetli olur ve sonunda, beyniniz kısa yollar aramaya başlayarak dürtüsel davranır.
Beyniniz vücudunuzdaki en çok enerji talep eden organdır ve glukozu birincil yakıt kaynağı olarak kullanır. Zihinsel enerjiniz anlık her kararla tükenirken, vücudunuz azalan stoklarını yenilemek için hızlı bir yol arar: Şeker. Yağ kaybı paradoksu da buradan gelir. Yemeyi bırakmak için iradeye ihtiyacınız vardır ve iradenizi beslemek için yemeniz gerekir.
Yemek hazırlamanın kas kazandıran, yağ yakan en harika müttefikiniz olmasının nedeni de budur. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklarınızı önceden hazırlayarak karar vermeyle ilgili çifte sorunu halledersiniz: Yalnızca ne zaman ne yiyeceğiniz değil, aynı zamanda ne kadar yiyeceğiniz sorunu…
Programlarımız dolu olduğunda, yemek zamanlarıyla ilgili sorun yaşayabiliriz,” diyor gıda bloğu Fit Men Cook’un kurucusu Kevin Curry. “Düşünmeden, yemeğin kalori ve besin değerine çok az dikkat ederek yeriz ve öğünleri atlarız ki bu da yoğun açlığımızı doyurmak için bir sonraki öğünde aşırı yememize yol açar. ‘Elimizi uzatsak alabileceğimiz bir yerde’ sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklarımızın olması, telaşlı ve yoğun hayat tarzlarımıza daha besleyici gıdalarla devam etmemizi sağlar. Böylece aynı zamanda fitness ve sağlık hedeflerimize de ulaşabiliriz.”
Burada bir profesyonel gibi yemek hazırlamak için ihtiyacınız olan her şeyi bulacaksınız. Beyninizde diğer, daha önemli kararlar için yer açılacak: Göğüs günü mü, bacak günü mü?
Yemek Hazırlamanın Avantajları ve Dezavantajları
Kabul ediyoruz, bu çok basit bir iş değil. Öğle yemeğinizi sevmiyorsanız diğer bir veya iki gün buna mecbur kalıyorsunuz. Pazar öğle saatlerinizin büyük bir kısmını yemek pişirmeye ayırmak zorundasınız. Haftalık alışveriş listeniz titiz bir planlama gerektiriyor çünkü unutulan bir malzeme, bir haftalık yemeği riske atabilir. Her yere saklama kabı taşımak zorundasınız ve planlarınız değiştiği takdirde yemek çöpe gider.
Ancak dedikleri gibi, kolay olsaydı herkes yapardı. Hafta sonunuzdan birkaç saati yemek hazırlığına ayırarak hafta içi akşamlarınızı boşaltmış olacaksınız. Yıkamanız gereken tek şey saklama kabınız olacak. Sokak sandviçlerinden oluşan öğle yemeğiniz olmadığında yalnızca tartınız hafiflemeyecek, cüzdanınız da size minnettar olacak. Makrolarını sayan türden biriyseniz ve belirli antrenman hedefleriniz varsa, her bir gramına kadar bir haftalık yemeğinizi planlayabilirsiniz.
Yemek Hazırlama Fikirleri
İlk adım, hazırlayacağınız yemekler, yani kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için tarifleri ayrıntılarıyla planlamak. En sade formuyla, kas kazandıran yemeklerin temelinin yaklaşık olarak “iki avuç dolusu sebze, bir yumruk boyutu kadar karbonhidrat ve bir avuç içi boyutunda porsiyon kadar protein” içerdiğini belirtiyor diyetisyen ve The Low Fad Diet kitabının yazarı Jo Travers.
Protein açısından tavuk, balık, hindi, yağsız biftek, yumurta, tofu ve süzme yoğurt gibi yağsız seçeneklere bağlı kalın. Karbonhidratları mümkün olduğunca kompleks tutun ve sağlıklı yağları unutmayın. Zeytinyağı, avokado ve kabuklu yemişler sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
Yemek Hazırlamanın Zorluğunu Azaltacak Stratejiler
Yemeklerinizi olabildiğince taze saklamak için, Long, buzdolabına atmadan önce onları tamamen soğutmanızı öneriyor. Yemeğin ıslanmasına yol açan buğulanmadan kaçınmış olacaksınız. Bununla birlikte, yemeğinizi oda sıcaklığında iki saatten uzun süre bırakmayın.
İnternetteki “olgun avokado” şakalarını gördüyseniz, sebzelerin ne kadar değişken doğalı olabileceklerini biliyorsunuzdur. Gıda atığını azaltmak için, donmuş ve konserve gıdaları arkadaş edinin. “Sürekli olarak bozulan ıspanak ve diğer sebze torbalarını çöpe atmaktan bıktığım için daha önceye kıyasla daha fazla doğranmış biberler, soğan, bezelye ve mısır gibi donmuş sebze alıyorum,” diyor Long.
Curry, yemek hazırlamayı yüksek yoğunluklu bir spor salonu antrenmanı gibi düşünün, diyor. “Rutininiz sona erene dek devam edin, yemeğiniz pişerken mutfağı temizleyin. Yemek neredeyse tamamlandığında yemek saklama kaplarını hazırlayın ve kapları tezgâh ya da masaya yayın.” Yemek pişirirken en sevdiğiniz spor salonu şarkı listenizi dahi dinleyebilirsiniz. “Müzik bana sadece enerji vermekle kalmıyor, aynı zamanda bunu neden yaptığımın zekice bir hatırlatıcısı: Yağsız ve çekici olmak için,” diye ekliyor.
Saklama Kapları nasıl olmalı?
Saklama kapları üzerine konuşmadan olmaz çünkü tüm o yemekleri bir şekilde saklamalı ve taşımalısınız. Ne yaptığınıza bağlı olarak her birinin avantaj ve dezavantajları olan, camdan çok bölmeli plastiklere kadar uzanan birkaç seçenek mevcut. Plastik saklama kapları hafif ve dayanıklıyken cam çeşitler de leke tutmayıp yemeği daha uzun süre daha taze tutuyor. Kavanozlar salatayı taze halde saklamanızı sağlıyor ve çok bölmeli plastik saklama kapları atıştırmalıkları paketlemeyi oldukça kolaylaştırıyor. Paslanmaz çelik saklama kapları harika görünüyor ancak genellikle maliyetleri yüksek ve mikrodalgada kullanılamıyorlar.
Düşük Bütçeli Yemek Hazırlama
Her gün ıstakoz yahni hazırlamadığınız sürece, yemek hazırlamak tasarruf etmenizi sağlayacaktır. Ancak paranızın daha da fazlasını cebinizde tutmanın kolay yolları var, sadece biraz daha düşünmenizi gerektiriyor. Long, yapımı kolay ve erişimi basit, ekonomik malzemeler içeren tarifleri seçmenizi öneriyor. Düşünün: Patates, pirinç, makarna, yağsız protein kaynakları ve sebzeler. Mümkün olduğunca toplu şekilde alın ve yulaflar, sütler vb. için süpermarketlerin kendi markalarından alışveriş yapın. Donmuş ve konserve gıdalara odaklanın ve taze ürün almanız gerekiyorsa, “mevsimi olan sebzelere ve mahsule bağlı kalın,” diyor Long. Bir de kendinizin hazırlaması gereken gıdalar alın, diye ekliyor Travers. “Örneğin hazır doğranmış havuçlar için daha yüksek fiyat ödeyeceksiniz.”
Yemek Tarifleri
Şimdi, doğru tarifi bulmanın söylemesi kolay. Yemek hazırlama tarifinde bingo yakaladığınızı düşünürsünüz ancak altı paragraf sonra yazar hala son tatilinden bahsediyordur. Kendine düşkün, çok paragraflık manifestoları unutun; Curry’den takip etmesi kolay bu tarifler sizi doğrudan sonuca götürecek.
