Kaslarını Hazırla
Koşmaya başlamadan önce kaslarının ihtiyaçlarını gidermeli ve doğru besinlerle beslenmelisin. Yola çıkmadan önce gerekli hazırlıkları yap.
Kalçanı Aç
Duvarı arkana alıp lunge pozisyonuna geç. Sol dizin önde olsun, arkada kalan dizini duvara yakın bir şekilde yere koy. Sağ kaval kemiğin duvara dikey olsun. Sağ quadriceps ve kalça kasının gerildiğini hisset. Bacakları değiştirerek tekrar et. Bu hareket kalça kaslarının açılmasını sağlayarak diz, kalça ve sırt ağrılarından kurtulmanı sağlar. Koşmadan önce her bacak için 1 dakika uygula.
Calf’ları Esnet
Aşil tendiniti ve shin splint gibi sakatlıklardan korunmak için bu egzersizi yapabilirsin: Step tahtasına ayağının ön tarafıyla basıp, topuğunun kenardan sarkmasını sağla. Kendini yavaşça yukarı kaldır ve ardından alçal. Bunu 10 saniye gibi bir sürede tamamla. Her koşudan sonra 15 tekrardan 3 set şeklinde yap.
Karbonhidrata Yüklenme
Makarnadan uzak dur. Koşuya yeni başlayanlar 5 km koşuda yaklaşık 400 kalori yakıldığını bilmedikleri için, çoğu zaman gereğinden fazla enerji alırlar. Zira 400 kalori demek yaklaşık iki şeker ya da bir enerji barı demektir. Dr. Metzl, yarı maraton ve üzerinde koşmuyorsan, günlük beslenme programının tüm ihtiyaçlarını karşılayacağını söylüyor.
Suyu Azar Azar İç
Koşmadan önce suya abanma dürtünü engelle. Runner’s World dergisinden beslenme uzmanı Pamela Bede, koşuya başlamadan önce sınava giriyormuş gibi hazırlanmaman gerektiğini söylüyor. Sadece susadığında içmelisin. Üstelik bir saatin altındaki koşularda (hava çok sıcak ya da rutubetli değilse) su taşımak gereksiz bir zahmete girmek olacaktır.
