Hızını Artır
Sağlam bir temel attıktan, iyi bir planla kuvvet kazandıktan ve sakatlığa karşı önlem aldıktan sonra, hızlanmaya hazırsın. Bunun da bazı kuralları var.
Mesafeyi Kademeli Olarak Artır
Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy’de yayımlanan bir araştırmaya göre, koşu mesafesini ani bir şekilde yükselten koşucuların (2 haftalık bir periyotta yüzde 30’un üzerinde) sakatlık riski ciddi anlamda artıyor. Vücuduna yeterli alışma süresini tanıyarak bu riskten kurtul. Yapman gereken, haftalık mesafe artışını yüzde 10’un üzerine çıkarmamak.
Vitesi Yükselt
Hız çalışmaları tahmin edebileceğin gibi daha hızlı koşmanızı sağlar ve bu çalışmalarda daha fazla kalori yakarsın. Bunu yapmanın en iyi yolu stride çalışmalarıdır. Normal bir koşunun sonunda ya da ortasında, temponuzu 100 metre sprint hızına yakın bir seviyeye yükselt. Ardından normal tempona dön. Bunu 8-10 kez tekrarla ve her tekrardan sonra bir müddet toparlan. Gün aşırı olarak iki haftalık çalışmadan sonra, sürelerinin geliştiğini göreceksin.
Tepeye Doğru Koş
Haftada bir kez yapacağın tepe koşuları kuvvetini ciddi anlamda artıracaktır. Çok dik olmayan 120 metrelik bir yokuş bul ve hızlı bir şekilde tırman. Bunu ilk hafta beş kez tekrar et ve çalışmana her iki haftada bir, iki tekrar ekle. Kolay gelmeye başladığında, daha dik ve daha uzun bir yokuş bul.
Koşu Arkadaşı Bul
Bir partnerle koşarsan koşu sporuna daha sıkı bağlanabilirsin. Koşan bir arkadaşın yoksa, şehrinde faaliyet gösteren bir koşu grubuna da katılabilirsin. Ayrıca Nike+ Run Club gibi uygulamalar da partner bulmanı kolaylaştırabilir.
Talimatlar: Mesafeye göre değil, süreye göre koş. Yorulduğun zaman yavaşlayıp bir süre yürü. Koştuğun günden bir sonraki gün mutlaka dinlen. 3 haftanın sonunda performans gelişimine inanamayacaksın.
