Antrenman rutininizde yeniliklere yer açın ve daha fazla kas yapmak için halat savurmaya başlayın.
Halat, en önemli antrenman ekipmanlarınızdan biri olmaya aday. Özellikle de kısa sürede yağsız kas kütlesi kazanmak istiyorsanız. Halat antrenmanlarının dünyadaki öncülerinden biri olan John Brookfield, özelliklerini şöyle sıralıyor: “Her iki kolu da bağımsız olarak çalıştırıyor, kuvvet dengesizliklerini ortadan kaldırıyor ve kaslarınızı ortaya çıkarıyor.” Ayrıca sizi nefes nefese bırakacak muhteşem bir kardiyo çalışması olabiliyor.
EVDE YAĞ YAKIN
Antrenman halatları çeşitli kalınlık ve uzunluklarda oluyorlar. Sizin işinizi görecek bir halatın 15 metre uzunluğunda ve 4 santim kalınlığında olması yeterli. Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, evde çalışmak için kendi halatınızı yapabilirsiniz. Halatın uçlarını elektrik bandıyla sarın. Sonra sağlam bir yere dolayarak sabitleyin.
ANTRENMAN KURALI 1
Farklı Yönlere Hareket Et
Halatı sadece aşağı yukarı sallamayın. Brookfield, farklı kasları çalıştırmak için farklı hareketler denemenizi öneriyor. Örneğin, halatı sağdan sola sallamak kalçanıza ve merkez bölgenize daha fazla etki ederek tüm vücudunuzun dengesini artırır. Daire çizerek salladığınızda ise omuzların hareketliliği ve hareket açıklığı gelişir. Atletik beceriniz artar ve sakatlık riskiniz azalır. Tek bir antrenmanda farklı hareketler arasında geçiş yapmak, gerçek hayatta kullanabileceğiniz bir kuvvet açığa çıkarır.
ANTRENMAN KURALI 2
Halatı Her An Kullan
Çoğu erkek, halatı antrenmanın son hareketi veya büyük bir döngü çalışmasında tek bir egzersiz olarak kullanıyor. Oysaki halat egzersizleri tek başına bir antrenman sayılır. Örneğin, bu sayfadaki her bir egzersizi 10 dakika boyunca yapabilir veya 20 dakika halatla dalgalar çizebilirsiniz. Uzun süre tek bir egzersiz yapmak, zihninizin odaklanmasını kolaylaştırır ve vücudunuzun laktik asit salgılamasına yardımcı olur. Ayrıca kasların gerildiği süreyi uzatarak, yağ yakıp kaslanmayı hızlandırır.
ANTRENMAN KURALI 3
Direncini Ayarla
Halatın ağırlığı, onu ne kadar gevşek bıraktığınıza bağlı olarak değişir. Brookfield, “Halatı bağladığınız noktadan uzaklaştıkça egzersizin yoğunluğu azalır, yaklaşmak için attığınız her adımda ise artar” diyor. Her seti tamamlarken zorlanacak şekilde gevşek bırakın. Halat antrenmanı yapıyorsanız, egzersizleri iki dakika boyunca halatın bağlama noktasına yakınken, bir dakika ise uzakken yapın. Halattan uzaktayken yaptığınız egzersizler, sizin için aktif dinlenme gibi olacak.
Halatı alttan tutuşla kavramak [A] çekiş kaslarınızı daha çok çalıştırırken, üstten tutuşla kavramak [B] itiş kaslarınızı çalıştırır. Dengeli bir kuvvet için karışık çalışın. Tutuşu zorlaştırmak için halatın ucunu katlayarak da kavrayabilirsiniz [C].
İşte ustası olmanız gereken iki halat egzersizi;
1) ROPE WAVE
Bu, klasik bir halat egzersizi. İki kolunuzu da ayrı ayrı çalıştırır ve kaslarınızı uzun süre boyunca gergin tutar.
TALİMATLAR Ellerinizi omuz genişliğinde açıp, halatın uçlarını kol uzunluğunda ve kalçanızın önünde tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı dönüşümlü olarak tüm gücünüzle indirip kaldırın. 1 ila 20 dakika boyunca dönüşümlü devam edin.
2) ROPE CROSSOVER
Daha fazla güç kazanıp, karnınızı kaya gibi yapmak için halatı yere vurun.
TALİMATLAR Ayaklarınızı sıkıca yere basın. Halatın uçlarını tutup, başınızın üstünde yay çizerek kaldırın. Önce sola doğru kaldırıp, tüm gücünüzle sağ tarafınızda yere vurun. Sonra sağ tarafa kaldırıp, sol tarafa vurarak devam edin. 1-20 dakika yapın.
