3/ Kaslarını Hazırla
Koşmaya başlamadan önce kaslarınızın ihtiyaçlarını gidermeli ve doğru besinlerle beslenmelisiniz. Yola çıkmadan önce gerekli hazırlıkları yapın.
Kalçanı Aç
Duvarı arkanıza alıp lunge pozisyonuna geçin. Sol diziniz önde olsun, arkada kalan dizinizi duvara yakın bir şekilde yere koyun. Sağ kaval kemiğiniz duvara dikey olsun. Sağ quadriceps ve kalça kasınızın gerildiğini hissedin. Bacakları değiştirerek tekrar edin. Bu hareket kalça kaslarınızın açılmasını sağlayarak diz, kalça ve sırt ağrılarından kurtulmanızı sağlar. Koşmadan önce her bacak için 1 dakika uygulayın.
Calf’ları Esnet
Aşil tendiniti ve shin splint gibi sakatlıklardan korunmak için bu egzersizi yapabilirsiniz: Step tahtasına ayağınızın ön tarafıyla basıp, topuğunuzun kenardan sarkmasını sağlayın. Kendinizi yavaşça yukarı kaldırın ve ardından alçalın. Bunu 10 saniye gibi bir sürede tamamlayın. Her koşudan sonra 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
Karbonhidrata Yüklenme
Makarnadan uzak durun. Koşuya yeni başlayanlar 5 km koşuda yaklaşık 400 kalori yakıldığını bilmedikleri için, çoğu zaman gereğinden fazla enerji alırlar. Zira 400 kalori demek yaklaşık iki şeker ya da bir enerji barı demektir. Dr. Metzl, yarı maraton ve üzerinde koşmuyorsanız, günlük beslenme programınızın tüm ihtiyaçlarınızı karşılayacağını söylüyor.
Suyu Azar Azar İç
Koşmadan önce suya abanma dürtünüzü engelleyin. Runner’s World dergisinden beslenme uzmanı Pamela Bede, koşuya başlamadan önce sınava giriyormuş gibi hazırlanmamanız gerektiğini söylüyor. Sadece susadığınızda içmelisiniz. Üstelik bir saatin altındaki koşularda (hava çok sıcak ya da rutubetli değilse) su taşımak gereksiz bir zahmete girmek olacaktır.
