5/ Hızını Artır
Sağlam bir temel attıktan, iyi bir planla kuvvet kazandıktan ve sakatlığa karşı önlem aldıktan sonra, hızlanmaya hazırsınız. Bunun da bazı kuralları var.
Mesafeyi Kademeli Olarak Artır
Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy’de yayımlanan bir araştırmaya göre, koşu mesafesini ani bir şekilde yükselten koşucuların (2 haftalık bir periyotta yüzde 30’un üzerinde) sakatlık riski ciddi anlamda artıyor. Vücudunuza yeterli alışma süresini tanıyarak bu riskten kurtulun. Yapmanız gereken, haftalık mesafe artışını yüzde 10’un üzerine çıkarmamak.
Vitesi Yükselt
Hız çalışmaları tahmin edebileceğiniz gibi daha hızlı koşmanızı sağlar ve bu çalışmalarda daha fazla kalori yakarsınız. Bunu yapmanın en iyi yolu stride çalışmalarıdır. Normal bir koşunun sonunda ya da ortasında, temponuzu 100 metre sprint hızına yakın bir seviyeye yükseltin. Ardından normal temponuza dönün. Bunu 8-10 kez tekrarlayın ve her tekrardan sonra bir müddet toparlanın. Gün aşırı olarak iki haftalık çalışmadan sonra, sürelerinizin geliştiğini göreceksiniz.
Tepeye Doğru Koş
Haftada bir kez yapacağınız tepe koşuları kuvvetinizi ciddi anlamda artıracaktır. Çok dik olmayan 120 metrelik bir yokuş bulun ve hızlı bir şekilde tırmanın. Bunu ilk hafta beş kez tekrar edin ve çalışmanıza her iki haftada bir, iki tekrar ekleyin. Kolay gelmeye başladığında, daha dik ve daha uzun bir yokuş bulun.
Koşu Arkadaşı Bul
Bir partnerle koşarsanız koşu sporuna daha sıkı bağlanabilirsiniz. Koşan bir arkadaşınız yoksa, şehrinizde faaliyet gösteren bir koşu grubuna da katılabilirsiniz. Ayrıca Nike+ Run Club gibi uygulamalar da partner bulmanızı kolaylaştırabilir.
