BÖLÜM 1: BESLENME
Mideni Küçültmek İçin Akıllan
Kalori kısmak zayıflama denkleminin sadece bir parçası. Kalıcı sonuçlar elde etmek için besinleri algılama şeklinizi ve tüketme alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz.
Yardımcı olması için Precision Nutrition adlı sağlık ve beslenme danışmanlığı oluşumundan diyetisyen Brian St. Pierre ile antrenör Ryan Andrews’den destek aldık. Mutfağınızda aşamalı bir dönüşüm yaratmak, fazla kilolarınızdan kalıcı ve acısız bir yöntemle kurtulmak için, uzmanlarımızın hazırladığı plandan faydalanın.
Küçük Başla, Bu Yıl Daha İyi Beslen
Bütün beslenme programını birden değiştirmeye kalkmayın. Her hafta bir öğünü hedef alın. Bu yeni alışkanlıklar adaptasyonu kolaylaştırır. Böylece ayın sonunda fit bir adam gibi sağlıklı besleniyor olacaksınız ve sürdürme potansiyeliniz daha yüksek olacak.
1. HAFTA
Kahvaltınızı aşağıdaki “Kusursuz Tabak” planı doğrultusunda revize edin. Örneğin:
- 4 yumurtalı omlet: Bir avuç yeşil soğan ve biberle hazırlanmış, bir tatlı kaşığı tereyağıyla pişmiş
- 1 muz (veya başka bir meyve)
- Kahve ve su
2. HAFTA
Kahvaltınızı aynı şekilde sürdürün ama öğle yemeklerinizi değiştirmeye başlayın. Yağsız protein, karbonhidratlar, sebzeler ve yağdan oluşan aynı formülü baz alın. Örneğin:
- 1 büyük tavuk göğsü, ızgara
- 2 avuç salatalık ve havuç
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- 2 yemek kaşığı guacamole
- Maden suyu
3. HAFTA
Sırada akşam öğünlerini dönüştürmek var. Başlıca besin öğeleriyle farklı kombinasyonlar yaratın. Örneğin:
- 225 g bonfile, somon veya kuzu pirzola
- 2 yumruk porsiyonunda fırınlanmış brokoli, tatlandırılmış
- 1 orta boy tatlı patates
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (brokoli için)
- 3 kare bitter çikolata ve bir armut
- Şarap ve/veya su
4. HAFTA
Eğer öğünler arasında bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, sorun yok. Ama aşağıdaki formüle sadık kalarak günde bir defayla sınırlayın: 1 avuç büyüklüğünde protein / 1 avuç kadar karbonhidrat / en fazla 1 yumruk büyüklüğünde sebze / 1 başparmak kadar yağ. Örneğin:
- 240 g süzme yoğurt
- 1 avuç kadar meyve, orman meyveleri veya elma dilimleri
- 1 başparmağı kadar kuruyemişler
KUSURSUZ TABAK
1/ 2 avuç ölçüsünde protein (yumurta, tavuk, hindi, kırmızı et, balık): Sizi tok tutuyor, kaslarınızı geliştirip koruyor. Vücudunuz proteini sindirirken daha çok kalori yakıyor. Antrenman sonrası daha çok yağ yakabiliyorsunuz.
2/ 1-2 avuç karbonhidrat (meyve, siyah pirinç, tatlı patates, yulaf, kinoa, fasulye): Lif zengini karbonhidratlar (tam tahıllar ve baklagiller) karnınızı tok tutar, yakıt sağlar ve kaslarınızın daha hızlı toparlanmasını sağlar.
3/ 2 yumruk porsiyonunda sebzeler: Sebzeler vitamin ve minerallerle yüklü olmalarının yanı sıra, lif ve su içerikleriyle midede hacim kaplarlar. Bu da demektir ki az kaloriye çok karın tokluğu yaşayabilirsiniz.
4/ 1-2 başparmağı kadar yağ (tereyağı, zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, tohumlar): Bağışıklığı güçlendiriyor ve vitaminleri daha iyi özümsemenizi sağlıyor. Omega 3 kalp rahatsızlığı ve diyabet riskini düşürüyor.
