BÖLÜM 2: EGZERSİZ

Yağlardan Kurtul, Kuvvetlen

Spora yeni başlıyor veya bıraktığınız yerden devam ediyor olmanız fark etmeksizin, Men’s Health Fitness Danışmanı David Jack’e göre odaklanmanız gereken üç şey var: “Beyninizle vücudunuz arasındaki bağlantıyı tekrar kurmalı, egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirmeli ve gelecekte daha etkin çalışabilmek için sağlam bir fitness temeli inşa etmelisiniz.” Bu antrenman programıyla bu üçlüyü tamamlamanın yanında, ciddi anlamda kalori yakabilir ve kas kütlesi inşa edebilirsiniz.

Adım Adım İlerle

Fazla kilolarla koşmak sakatlık riskinizi artıracağı için ilk etapta aceleci olmayın. The Metabolic Effect’in kurucusu Jade Teta, “Yürümek sadece günlük kalori yakımınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırır ve eklemlerinizin fonksiyonunu artırır. Bu nedenle kendinizi sakatlamamanız için antrenman yoğunluğunuzu kademeli olarak yükseltmelisiniz” diyor. Kendinize yürümek için vakit ayırın ve ek olarak, Teta’nın aşağıdaki tavsiyelerini uygulayın. Sadece daha çok yürüyerek günlük adım sayınızı 5.500 kadar artırmayı hedefleyin.

ANTRENMAN 

Bu egzersizi haftada iki kez, belirtilen tekrar sayılarında ve sırasıyla yapın. Bu 1 turdur. Toplamda 2 tur yapın. Hareketleri doğru formda yapabilmek ve nefesinizi ayarlayabilmek için tur aralarında dinlenin. İki haftanın sonunda tur sayısını 3’e çıkarın. Bir sonraki ay haftada 3 gün, 3 tur şeklinde çalışın ve hareketlerin sırasını bozmamak koşuluyla antrenmana farklı bir hareketle başlayın.

1/ Sit-Stand Squat

Bir sandalyeyi arkanıza yerleştirerek ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı ileriye doğru uzatın. Dizlerinizi bükün. Kalçanızı geriye doğru iterek sandalyeye değdirin. Ardından ayağa kalkın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.

2/ Side Wall Plank to Raise

Duvarı sağınıza alın. Sağ ön kolunuzu zemine paralel bir şekilde duvara yerleştirin. Sol kolunuzu ise vücudunuzun yanında tutun. Vücudunuzla duvar arasındaki eğim 45 dereceye ulaşıncaya dek duvardan uzağa yürüyün. Başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Sol kolunuzu omuz yüksekliğinize kadar kaldırın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça alçaltın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın ve tekrar sayınızı tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.

3/ Towel Swing

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı geriye doğru itin. Her bir elinizle havlunun bir ucunu kavrayarak kalçanızın önünde tutun. Kollarınızı hızlıca kaldırın ve hemen ardından havluyu zemine doğru savurun. Bu 1 tekrardır. Toplamda 40 tekrar yapın.

4/ Elevated Pushup

Ellerinizi kanepenin üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Kollarınız omuz genişliğinde, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu alçaltın. Ardından kendinizi iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Vücudunuzu hareket boyunca düz tutmaya çalışın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.

5/ Side Shuffle and Tap

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Solunuza doğru üç hızlı adım atın ve sağ ayak parmak uçlarınızla sol ayağınızın arkasına dokunun. Sonra hızlıca sağa doğru üç adım atın ve bu kez sol ayak parmak uçlarınızla sağ ayağınızın arkasına dokunun. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.