Bazı elit sporcular ilk kilometredeki tempolarını 80’inci km’ye kadar koruyabiliyor. Sırları ise uzak durmaları söylenen besinleri yemek.
Başarılı bir dayanıklılık sporcusu olan Zach Bitter, 55 kilometrelik ilk ultra maratonunu kolayca tamamladıktan sonra, 80 kilometrelik North Face Endurance Challenge’a katılmaya karar verdi. Enerjisi ve konsantrasyonu yüksekti. Aradaki 25 kilometrelik farkın büyük bir değişiklik yaratmayacağını düşünüyordu. Ancak yokuş ardına yokuş tırmanmaya başlayınca yoruldu ve konsantrasyonunu kaybetmeye başladı. Kendine ve piste lanet ederken, son yardım istasyonlarından birine vardı. İçeceği soda ve spor içeceklerinin finişe giden yolda işini bir nebze kolaylaştıracağını düşünüyordu.
Bugüne dek pek çok farklı ultra maratonda mücadele etti ve bu yarışları hep aynı şekilde sonlandırıyordu. Yarışın 50’nci veya 60’ıncı kilometresinden sonra kaçınılmaz bir şekilde yorulmaya ve sinirlenmeye başlıyor, yarışın geri kalanını mümkün olabilen tek tempoda tamamlamaya çalışıyordu.
Bu sıkıntıya bir çare bulmak isteyen Bitter, antrenman ve beslenme planlarını tüm yönleriyle ele aldı. Araştırmalar yaptı, sorular sordu ve radikal bir değişiklik yapmaya karar verdi: Beslenme
programında kendine fazlasıyla yer bulan karbonhidratı ortadan kaldırarak, protein ve yağ tüketimini artırdı.
Plana 8 hafta boyunca devam eden Bitter, antrenman programını yoğunlaştırdı ve toparlanma süresini azalttı. Bir sonraki yarışta ise planın işe yaradığını gördü. Bu sayede 2012 yılında dört ultra maraton kazandı, 2013 yılında ise 11:47:21’lik süreyle Birleşik Devletler 160K rekorunu kırmayı başardı. Bundan iki yıl sonra ise bu kez 11:40:55’lik performansıyla kendi rekorunu egale etti. Performansına dakika bazında bakacak olursak, elit sporcu 160K boyunca her 1,6 km’yi 7 dakikada koştu.
Bitter ketojenik adı verilen, yüksek protein-yağ ve düşük karbonhidrat diyetini uyguluyordu. Bu o kadar da kolay değildi çünkü mücadele sporcuları arasında yıllardan beri süregelen “karbonhidrat kraldır” anlayışı egemendi. Birçok sporcu karbonhidrat sayesinde enerji aldığını, ilk kilometreden 80’inci kilometreye dek dinç bir şekilde karbonhidrat sayesinde koştuğunu söylüyordu. Peki kulağa mantıksız gelen bir strateji nasıl işe yarayacaktı?
Klasik diyetlerde vücudunuz karbonhidratlardan gelen glikozu (bir şeker tipi) glikojene çevirir. Kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan bu glikojen, zorlu egzersizler için hızlı bir şekilde
enerji üretmenizi sağlar. Fakat vücudunuzun depolayabildiği maksimum glikojen, iki saatlik yoğun egzersizle tükenir.
Uzun mesafelere göz dikmediyseniz, bu glikojen yeterli olacaktır. Ancak triatlon sprinter’ı olmak yerine Ironman olmayı seçtiyseniz, bu durum sorun yaratabilir. İki saatlik mücadelenin ardından glikojen depolarınız boşalır ve vücudunuz enerji üretebilmek için kaynak arayışına başlar. Fakat bir şey bulamaz ve hata verir. Glijoken almak için koşu, yüzme ve bisiklet esnasında jele, içeceklere ve enerji barına yaslanırsınız.
Ketojenik diyet, vücudunuzun enerji kaynağı olarak karbonhidratlardan önce yağları kullanmasını sağlar. Karbonhidrattan sakınıp proteini sınırlandırdığınızda vücudunuz ketozis konumuna
geçer. Yani yağları nasıl kullanması gerektiğini öğrenir ve koşu esnasında kaynak olarak şeker yerine yağları kullanmaya başlar. Bu da besinlerin sınırlayıcı faktör olduğu yarışlar için (dağlara
çıkıp duvar tırmandığınız) idealdir. Çünkü vücudunuz aldığınız yağları tükettikten sonra, daha önceden depoladığı yağları tüketmeye başlar. Yağsız bir vücudunuz olsa bile, her türlü mesafede yetecek kadar vücut yağınız vardır. Bu yüzden de bitkin düşmezsiniz.
Vücudun bu sisteme adapte olduğu gerçeğini bilim de destekliyor. Ohia State Üniversitesi araştırmasına göre, düşük miktarda karbonhidrat tüketen ultra maratoncuların ve Ironman’lerin uzun
süreli egzersizlerde, yüksek karbonhidrat tüketenlere oranla iki kat fazla yağ yaktığı ortaya çıktı.
Bunu başarmak için aldığınız toplam kalorinin yüzde 80’ini Bir triatlet protein ve karbonhidratı kısıtladığında, vücudu güç kaynağı olarak şeker yerine yağ kullanmayı öğrenir. yağlar, yüzde 15’ini proteinler ve yüzde 5 gibi düşük bir miktarını ise karbonhidratlar oluşturmalı. Günde 2500 kalori tüketiyorsanız, 220 gram yağ, 90 gram protein ve 40 gram karbonhidrat alımı yapmalısınız.
Bu da bir hayli yumurta, avokado, tereyağı ve kuru yemiş demek. Birkaç hafta bu şekilde beslenmelisiniz. Vücudunuzun dört haftanın sonunda yağları nasıl kullanması gerektiğini öğreneceğini
söyleyen Roussell, mücadele sporlarıyla ilgileniyorsanız bu süreyi 8 haftaya, hatta yarış tarihine uzatabileceğinizi belirtiyor.
Sağlık bağlamında bakıldığı zaman hiçbir bilimsel araştırma bu diyete karşı değil. Fakat bununla birlikte, herkesin biyokimyası ketozise uygun değil. Vücudunuzu ketozis evresine sokmaya çalıştığınız zaman, belirtileri arasında yorgunluk, bilinç kararması ve asabiyet bulunan “keto gribi” isimli rahatsızlığa yakalanabilirsiniz. Ve bu diyeti gelişigüzel sürdürmeye devam ederseniz, besin eksikliği de yaşayabilirsiniz.
Avustralya Spor Komisyonu’ndan Dr. Louise Burke, ketojenik diyetin üstün bir yaklaşım olduğuna dair henüz kanıt görmediğini söylerken, bazı sporcular bu diyeti destekliyor. Örneğin Bitter, “Ketojenik diyete başladığımdan beri duygularımın ve vücudumun kontrolü bende” diyor.
Mücadele sporları yapan kişiler için bu fark, yarışı yarıda bırakmakla finiş çizgisini uçarak geçmek arasındaki kadar büyük.
