Bilim ve teknoloji ilerledikçe, sağlığımızı korumak ya da antrenman performansımızı artırmak için aldığımız takviyeler de gelişiyor. Dünyada çok az yerde uygulanan bir yöntemle bu konuya yepyeni bir perspektif getiren, Dr. Amino Asit kitabının yazarı Dr. Aydın Duygu ile amino asitlerle ilgili her şeyi konuştuk.
Sağlıklı beslenme ve yaşam konusunda son yıllarda ciddi bir bilinçlenme olduğu doğru. Aydın Duygu buna katılsa da dengeli ve doğru beslenme teriminin aslında havada kaldığını düşünüyor: “Örneğin, sebze ağırlıklı beslenen kişi de ketojenik diyet uygulayan kişi de daha sağlıklı beslendiğini düşünüyor. Her ikisi de haklı olabilir ama hangisinin haklı olup olmadığının bir ayrımı, bir değerlendirme yöntemi olmalı. Aslında kanımızda besinlere ilişkin değerler mevcut ama ülkemizde bu verileri analiz etme ve yorumlayabilme kısmı eksik kalmış durumda. Ben de İstanbul’daki kliniğimde bu boşluğu doldurmaya çalışıyorum; sporcuların beslenmesi ve sağlığıyla ilgilenirken, obeziteden cinsel sağlık sorunlarına, diyabetten depresyona ve kanser hastalarının destek tedavilerine kadar pek çok konuda takviyeler ve amino asitler üzerinde çalışıyorum. Çalışmalarımın en önemli özelliği, kan tahlili yöntemiyle sağlığımız için zorunlu mikro-besinlerin analizinin yapılması ve eksiklerin tamamen kişiye özel olarak reçetelendirilip kişiye özel olarak üretilmesi.” Dr. Aydın Duygu birçok sporcuyla da çalışıyor. Sporcuların kan ve idrar değerlerine bakılıyor, eksiklikleri belirleniyor ve buna göre sporcuya özel supplement (takviye) üretiliyor. Her sporcunun ihtiyaç duyduğu amino asit, vitamin ve mineral türleri farklı olduğu gibi miktarları da değişkenlik gösteriyor. Çünkü herkesin yaşam tarzı, genetiği ve biyokimyası farklı. Bu yüzden herkesin aynı formülde bir ürün kullanması, kişinin elde edeceği faydayı şansa bırakmak oluyor. Dr. Aydın Duygu’nun protokolünde, tabir yerindeyse herkes için ayrı bir gömlek dikiliyor.
AMİNO ASİT ANALİZLERİ
Dr. Aydın Duygu, bu sürecin temelini neden amino asit analizlerinin oluşturduğunu şöyle açıklıyor:
“Bu analiz sadece amino asit seviyelerini değil, hangi vitamin ve mineral ihtiyacının arttığını da ortaya koyar. Hatta probiyotik ihtiyacınızı da yansıtır. Buna ek olarak B12, folik asit, D vitamini, magnezyum, iyot, demir gibi mineralleri de ihtiyaca göre inceliyoruz. B12 ve folik asit miktarları rutin analizlerle incelenip, gerekli takviyeler reçete edilebiliyor. B1, B2, B3 vitaminleri ise rutinde hiç ölçülmezken birçok takviyede yine de yer alıyorlar. Bu nedenle amino asit analizleri, hangi vitamine ve minerale ihtiyaç olduğunu göstermede yardımcı oluyor.”
Vücudumuzdaki tüm fonksiyonları genler yönetiyor. Genleri oluşturan DNA ise yalnızca 20 amino asidi kullanarak çalışıyor. Aydın Duygu’ya göre işte tam da bu yüzden sağlığımızın en temelinde amino asitler yer alıyor: “Vücudumuzdaki her bir hücrenin nasıl çalışacağı ve ne görev yapacağı, çekirdeğinde yer alan genler tarafından belirlenmiştir. Yani hücre, geninde ne yazıyorsa ona göre davranır. Genler ise tüm canlılarda işlevini amino asitleri kullanarak yerine getirir. Daha da ilginci, genler tüm canlılarda aynı olan 20 amino asidi kullanarak milyonlarca farklı protein üretir. Yani tüm protein çeşitleri, sadece 20 adet amino asitle yazılır. Tıpkı harflerle yüzbinlerce farklı kelimenin yazılabilmesi gibi.
Protein denince aklımıza sadece kaslarımız gelmesin. Vücudumuzdaki tüm enzimler, hormonlar, kolajenler, immün sistem hücreleri, kan, serotonin, dopamin ve adrenalin gibi ruh halimize etki eden kimyasallar ve neredeyse aklınıza gelen tüm sistemler amino asitlerden oluşur. Tek bir amino asit bile eksik olsa, protein yapımı bozulur. Bu yüzden amino asit seviyelerindeki değişimler hem beslenmeye hem de hastalıklara ilişkin önemli bilgiler verir.
Başta şeker hastalığı, obezite, kalp damar hastalıkları, tiroit hastalıkları, kanser, depresyon ve kronik yorgunluk olmak üzere, tüm hastalıklarda amino asit seviyelerinde değişimler görülür.”
Dolayısıyla bu test, aynı zamanda ileride görülmesi muhtemel sağlık sorunları ve henüz bulgu vermemiş hastalıklar için de bir erken alarm sistemi olarak çalışabiliyor. Örneğin, düzenli spor yapan ve rutin kontrollerini yaptıran bir sporcuda insülin direncine veya damar sertliğine dair hiçbir belirti yokken, amino asitler hastalık oluşmadan neredeyse 10 yıl önce önemli sinyaller veriyor. Aynı durum, depresyon ve kronik yorgunluk gibi psikolojik sorunlar için de geçerli. Örneğin prolin, glisin veya lösin amino asitlerinin düşük seyretmesi, kişinin antrenman yaptığı halde kaslarının neden yeterli seviyede gelişmediğini ortaya koyuyor ya da kas eklem sorunları açısından risk altında olduğunu gösterebiliyor.
Amino asitlerin vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu işin kitabını yazmış birinden öğrendik. Peki bu amino asitleri vücudumuz nasıl ediniyor? Tabii ki gıdalardan. Dr. Aydın Duygu: “Aslında aldığımız her gıda bir başka canlı olduğu için bize amino asit kazandırır. Her gıdanın kazandıracağı amino asit türü ve miktarı farklıdır. Hayvansal gıdalar amino asitler açısından çok zenginken, bitkiler amino asitleri yeterli oranda kazandıramaz.” diyor.
İDEAL BESLENME
Her tür gıda farklı oranda ve farklı çeşitte amino asit içeriyor. Aydın Duygu, hayvansal gıdaların vücudun üretemediği amino asitleri yeterli oranda içerdiğine, ancak bitkisel gıdalarda bu oranın daha düşük olduğuna dikkat çekiyor: “Mercimek ve fasulye yüksek oranda protein içermesine rağmen içeriğindeki amino asit dengesi ihtiyaç duyduklarımız açısından yetersizdir. Bu nedenle başka gıdalara ek olarak yenilmesi gerekir ki eksikler tamamlansın. Amino asit açısından en ideal beslenme yöntemi, hayvansal gıdalarla bitkisel gıdaları birlikte tüketmektir. Her bir protein farklı amino asitleri farklı oranlarda içerdiği için, hiçbir gıda uzun süreli olarak tek başına alındığında vücuda dengeli amino asit desteği veremez. Bitkisel protein kaynaklarının hiçbiri tam protein değildir. Baklagiller ve tohum gibi bitkisel gıdalar protein bakımından zengindir ama amino asitler açısından eksikleri vardır.” Bu yetersizliği küçümsemeyin. Kronik yorgunluk, uyku sorunları, metabolizmada problemler, sindirim problemleri, saç ve tırnaklarda zayıflık, enerji azalması, dikkat dağınıklığı, cinsel sağlık sorunları (infertilite, libido azalması, erken veya geç boşalma), sinirlilik, obezite, depresyon veya ajitasyon gibi birçok problemin kaynağında bu eksiklikler yatabiliyor.
AMİNO ASİT EKSİKLİĞİ
Vücudumuz her amino asiti kendi başına üretemiyor. Dolayısıyla üretemediklerimizi gıdalardan almamız şart. Ancak artmış ihtiyaç, yetersiz beslenme veya emilim sorunu olduğu bir durumda, esansiyel maddelerin eksikliği oluşabiliyor. Aydın Duygu, “Dengeli olmayan veya düşük proteinli beslenmenin, bağırsak emiliminin bozulmasının, anti-asit gibi mide ilaçlarının, antibiyotik vb. ilaçların kullanımının, vitamin ve mineral dengesizliğinin, fiziksel ve duygusal stresin arttığı her durumda amino asitler eksilir veya dengeleri değişir” diyor ve ekliyor: “Öte yandan, amino asitler bağırsaklardan emilir ve metabolizma sürecinde birbirleriyle sürekli etkileşim halindedir. Son dönemlerde artan bir sıklıkla kullanılan amino asitler de başka amino asitlerin eksilmesine sebep olmaktadır. Örneğin, arjinin yüksek dozda alındığında lizin eksilir. BCAA amino asitler uzun süreli alındığında ise triptofan ve tirozin seviyeleri etkilenir.”
TAKVİYE KULLANIMINDAKİ ARTIŞ
Günümüzde kendisine daha çok bakan insanların daha iyi ve hızlı sonuç alma kaygısı artmış durumda. 2016 yılında yayınlanan Trends in Dieatary Supplements Among Adults isimli bir araştırma, ABD’de her iki kişiden birinin herhangi bir besin takviyesi kullandığını ortaya çıkardı. Bu oranın fitness tutkunları arasında çok daha yüksek olduğunu tahmin etmek zor değil. Dr. Aydın Duygu’ya göre bunun farklı nedenleri var: “Sağlık uzmanlarının ‘Sağlıklı beslenin gerisi önemli değil’ demesi pratikte gıda takviyelerine olan ilgiyi azaltmıyor. Çünkü sağlıklı beslenmenin tanımı maalesef farklı akımlarca farklı yorumlanıyor. Ketojenik beslenmeden vegana, paleo diyetinden gaps diyetine kadar birçok farklı akımla beslenilmesi ve aslında her bir akımın farklı bir besin grubunu açıkta bırakması nedeniyle, bu açığı takviyelerle kapama zorunluluğu doğuyor. Yani gıda takviyelerinin artmasındaki en önemli sebeplerden biri, yeni akım beslenme şekilleridir diyebiliriz. Vejetaryen ve veganlar dışarıdan protein, amino asit ve B12 desteğine ihtiyaç duyarken, ketojenik beslenenler ise lif ve başta C vitamini olmak üzere pek çok vitamini gıda takviyesiyle almak zorunda kalıyor. Fitness yapan bireylerin başlıca amacı ise mevcut beslenmenin dışında daha fazla ve daha hızlı kas kazanmak. Daha fazla yemekle daha fazla kas olmadığını gördükleri için takviyelere bel bağlıyorlar. Tabii ki pazarlama aktiviteleri ve etkili reklamlar tüm bu süreci daha da arttırıyor. Ancak takviyelerin bazı durumlarda önemli rol oynadıkları da bir gerçek. Biraz önce bahsettiğim gibi, eğer kişi tek yönlü bir beslenme modelini seçmiş, yani bir besin grubunu tamamen terk etmişse (örneğin karbonhidratı veya hayvansal gıdaları), bu durumda vücudu için zaruri birçok madde eksik kalacaktır. Ayrıca her gıdadan tüketildiği halde bile takviye gıdaya ihtiyaç duyulabilir. İnsan niçin beslenir sorusunun cevabı, aslında takviye gerekir mi sorusunun en net gerekçesidir.
İnsan, sanılanın aksine enerji için değil, yaşaması için gerekli olan ancak üretemediği maddeleri toplamak için beslenir. Gıdalardan alınması zorunlu maddelerin de beslenme şartlarına, fiziksel ve zihinsel aktiviteye göre vücuda eksik veya fazla geleceği zamanlar olur. Herhangi bir esansiyel madde eksildiğinde, gıda takviyesiyle yerine konulması önemlidir.”
Kısacası, sedanter insanların gıda takviyesi kullanması için vücutta belli bir eksiklik olduğu saptanmış olmalı. Ancak düzenli spor yapan ve kendini zorlayanlar için esansiyel maddelerin herhangi bir eksiklik olmadan kullanılmasında bir sakınca yok. Çünkü vücutlarının ihtiyacı artacağından, fazladan alınanlar da kullanılacaktır. Aydın Duygu, bu durumun sadece vitamin ve amino asitler için geçerli olduğunun ve minerallerin esansiyel diye gereğinden fazla kullanılmaması gerektiğinin altını çiziyor. Çünkü konu mineraller olduğunda toksik doza erişmek çok daha kolay.
FITNESS VE AMİNO ASİTLER
Kilo kontrolü, kas kütlesini büyütmek, güçlenmek ve metabolik durumun iyileşmesini sağlamak konusunda amino asitler anahtar bir görev görüyor. Ayrıca amino asitler antrenman sonrası vücudun toparlanma sürecinde de yine başrolde. Dr. Aydın Duygu’ya göre kas kitlesini artırmak için iki önemli unsur var: Direnç egzersizleri ve yeteri kadar amino asitlerin mevcut olması. Ancak ne kadar çok protein o kadar çok kas gibi bir durum söz konusu değil. Proteinin miktarından çok içeriği önemli, yani içinde ne miktarda ne amino asit bulunduğu.
KRİTİK İKİLİ BELLİ
Konu kas gelişimi olduğunda, 20 amino asitten iki tanesi ön plana çıkıyor: lösin ve arjinin.
Lösinin tek başına alınması kas protein sentezini uyarmakla beraber, Aydın Duygu, protein sentezlenebilmesi için diğer amino asitlerin de yeteri kadar alınmış olması gerektiğinin altını çiziyor. Ayrıca birçok çalışma da esansiyel amino asitlerin günlük kullanım miktarı için 6 gramın yeterli olduğunu belirtiyor.
WHEY PROTEİN
Spor salonu müdavimlerinin en çok kullandığı takviye tartışmasız whey protein. Peki bu takviyenin amino asit dengesine nasıl bir etkisi var? Dr. Amino Asit cevaplıyor:
“Whey proteini, kazein veya soya proteini fark etmeksizin, her türlü protein bir amino asit zincirinden oluşur. Whey proteinini oluşturan amino asitlerin % 40’ı esansiyel, geriye kalanı esansiyel olmayan amino asitlerden meydana gelir. Tüm proteinler ister gıda olarak ister takviye olarak alınmış olsun, mide ve bağırsaklarda önce tek tek amino asitlere parçalanmak ve bu şekilde bağırsaktan emilmek zorundadır. Yani et de yeseniz, whey proteini de almış olsanız, bu içeriğin kullanılabilmesi için sindirim süreçlerine tabi olması gerekiyor. Bu nedenle, hangi amino asidin ne oranda sindirilip emileceğini tam olarak bilmek imkânsız. Öte yandan, whey proteininin içerdiği %40’lık esansiyel amino asitler oldukça kaliteli ve dengelidir. Kişi, protein ihtiyacını gıdalardan karşılayamıyorsa whey protein iyi bir destekleyici olacaktır. Ancak whey, nihayetinde yüksek protein içerikli bir gıdadır. Yani gerekli amino asitlerle birlikte esansiyel olmayanları ve aynı zamanda yağ, karbonhidrat ve kolesterol de içerir. Bu da ciddi bir kalori yükü doğurur. Aşağıdaki tabloda, kas kütlesini uyarmak için gereken esansiyel amino asitleri almak üzere et, whey proteini veya serbest esansiyel amino asit kullanıldığında kazanılan kalori karşılaştırması yapılmıştır.”
