1A. Travelling Dumbbell Swing
Dambılı kasıklarınızın önünde tutun. Ağırlığı bacaklarınızın arasına doğru savurun. Kalçanızı öne doğru iterek ağırlığı kaldırın. İki ayağınızla birden solunuza doğru adım atın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra dambılı bir kez daha savurun. Hareketi sağınıza doğru adım attıktan sonra tekrarlayın. Toplam 15 tekrar yapın.
1B. Pushup to Shoulder Tap
Bir adet şınav çekin. Kollarınızı düzleştirdikten sonra sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Bunu yaparken high plank pozisyonunuzu koruyun. Sol elinizi zemine yerleştirdikten sonra bir şınav daha çekin. Hareketi sağ elinizle tekrarlayarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda 12 tekrar yapın.
1C. Plank to Side Plank
Ön kollarınızı zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Sağ elinizi yerden kaldırarak gökyüzüne doğru kaldırın. Vücudunuzla kolunuzu takip ederek sağınıza doğru plank yapın. Bu şekilde 1 saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi solunuza doğru tekrarladıktan sonra ilk tekrarı tamamlayın. Toplamda 5 tekrar yapın.
2A. 180-Degree Squat Jump
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı kullanarak squat yapın. Bir anda sıçrayın ve havadayken sağınıza doğru 180 derecelik bir dönüş yapın. Dizlerinizi hafifçe bükerek iniş yapın. Ardından sıçrayarak solunuza doğru dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda 15 tekrar yapın.
2B. Alternating Renegade Row
High plank pozisyonu alarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinize de 8 kiloluk birer dambıl alın. Sol elinizdeki dambılı karnınızın üst bölümüne çekerek dirseğinizin kaburgalarınızı geçmesini sağlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi sağ elinizle tekrarlayın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 6 tekrar yapın.
2C. Side Plank w/ Dumbbell Reach
Sağ ön kolunuzla plank yaparak sol elinizdeki 2 kiloluk dambılı yukarıya doğru kaldırın (ayaklarınızı ister birleşik, ister ayrı tutun). Şimdi ağırlığı vücudunuzun altından geçirerek sağınıza doğru uzatın. Bunu yaparken ağırlığı zemine değdirmeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her yön için 5 tekrar şeklinde uygulayın.
