1. Two-Point Renegade Row
En fazla 6 kiloluk dambılları kavrayarak yüksek bir şınav pozisyonu alın. Sol bacağınızı yerden kaldırarak dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu esnada sağ elinizdeki dambılı da kalçanıza götürün. Şınav pozisyonuna dönün. Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin. Bu 1 tekrardır.
2. Dumbbell Thruster
Her iki elinize maksimum 11 kiloluk dambıllar alarak omuzlarınızın üzerine kaldırın. Göğsünüzü dik tutarak üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek squat yapın. Ayağa kalkın ve ağırlıkları başınızın üzerine kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Ardından ağırlıkları omzunuza doğru indirin. Bu 1 tekrardır.
3. Dumbbell Squat Curl Press
11 kiloluk (ya da daha hafif) dambılları aralarında omuz genişliğinde mesafe bırakarak yere koyun. Squat yaparak ağırlıkları alttan tutuşla kavrayın. Göğsünüzü dik tutarak ayağa kalkın. Dambıllar bel hizanıza geldiğinde kollarınızı bükün ve ağırlıkları omzunuza yaklaştırın. Son olarak ağırlıkları başınızın üzerine doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Split Squat Lateral Hop
Sol ayağınızla öne doğru adım atarak gardınızı alın. Sol diziniz 90 derece bükülünceye dek squat yapın. Sağ diziniz yere değmek üzereyken pozisyonunuzu
koruyarak hafifçe sola doğru sıçrayın. Ardından tekrar sağa doğru sıçrayın ve en sonunda da yukarı zıplayın. Sağ ayağınız önde olacak şekilde iniş yapın ve hareketi tekrar edin. Zorlanırsanız jump lunge da yapabilirsiniz.
5. Mountain Mule Kick
Yüksek bir şınav pozisyonu alın. İki ayağınızı birden amuda kalkıyormuşçasına yukarıya savurun. Sağ dizinizi göğsünüze yakınlaştırarak zemine iniş yapın. Sol ayağınızı başlangıç pozisyonundaki gibi geriye uzatın. Ardından sol dizinizi göğsünüze doğru çekerek sağ bacağınızı geriye uzatın. Hareketi tekrar edin ve bu kez sol dizinizle iniş yapın. Bu 1 tekrardır.
6. Single-Arm Burpee
Sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun. Dizlerinizi bükün ve sağ elinizi zemine yerleştirene dek alçalın. Ayaklarınızı geriye doğru savurarak plank pozisyonu alın ve göğsünüzü zemine değdirin. Tekrar ayağa kalkın (zorlanıyorsanız dizlerinizi zemine yerleştirebilirsiniz). Hareketi diğer kolunuzla tekrar edin. Tamamlamakta güçlük çekiyorsanız klasik burpee egzersizini de yapabilirsiniz.
