Formda kalmak için yıl sonu fitness programı.
Bu programı haftada üç defa yap: Süperset 1 ile başla; ilk hareketteki tüm tekrarları bitir, ardından hemen ikinci harekete geç. Onu da aynı şekilde tamamladıktan sonra, ara vermeden iki defa daha tekrarla. İki dakika dinlen ve süperset 2’ye geç. Üç grup da bitene kadar devam et.
SÜPERSET 1:
Bulgarian Squat
Bench tahtasının yaklaşık 45 santim önünde ayakta dur; sağ ayağının üst kısmını bankın üzerine yerleştir (a). Sol üst bacağın yere paralel oluncaya kadar vücudunla alçal (b). Sol topuğuna basarak ayağa kalk. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap, ardından diğer tarafa geç ve tekrarla.
Incline T-Pushup
Ellerini omuz genişliğinde açıp bench ya da step tahtasının üzerine koy. Bacaklarını geride düz uzat; vücudun omuzlarından topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı (a). Bir şınav çek (b) ve kendini başlangıç pozisyonuna iterken yan plank pozisyonuna gelinceye kadar gövdeni sağa döndür, aynı anda sağ elini tavana doğru kaldır (c). Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu, bir tekrar eder. Sol tarafta tekrarla ve değiştirerek toplamda 14 tekrar yap.
SÜPERSET 2
Two-Way Lunge
Ellerini kalçanın üzerine yerleştir (a). Sağa doğru adım at ve sağ dizini kırarak yan lunge pozisyonuna in (b). Sağ topuğuna basıp yüksel, ardından ileri doğru adım at ve tekrar lunge pozisyonuna alçal (c). Sağ topuğuna bastırarak ayağa kalk. Bu, bir tekrar eder. Bir harekette durmadan 10 tekrar yap, ardından bacaklarını değiştir ve tekrarla.
Triceps Dip
Bir sandalyeye otur ve ellerini kalçanın üzerine koy; dizlerini 90 derece bükülü tut. Kendini sandalyeden aşağı it, kalçan koltuğun tam önünde olmalı (a). Dirseklerini bük, vücudunla yere doğru alçal (b). Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 15 tekrar yap.
SÜPERSET 3
Hip Crossover
Kollarını omuz hizasında açıp uzatarak yere sırtüstü uzan, avuç içlerini yukarı çevir. Bacaklarını kaldır ve dizlerini 90 derece bük (a). Karın kaslarını sık ve omuzlarını yerden kaldırmadan, bacaklarını zorlanmadan çevirebildiğin kadar sağa çevir (b). Hareketi yavaşça tersten sol tarafta yap. Bu, bir tekrar eder. 20 tekrar yap.
Standing Row
Direnç bandını sabit bir nesneye bağla ve her iki elinle uçlarından tut. Kolların omuz hizanda dümdüz oluncaya ve bant gerginleşinceye kadar geriye git (a). Karın kaslarını sıkarak kürek kemiklerini bir araya getir ve dirseklerini göğsünün yanlarına doğru çek (b). Dur, ardından yavaşça kollarını uzat. Bu, bir tekrar eder. 15 tekrar yap.
