Yılbaşı gecesi giymek istediğin o şahane elbise biraz dar mı geliyor? O hâlde geri sayımın başladığı şu günlerde ipleri biraz ele almalı ve beslenmene daha çok özen göstermelisin. ENT Tıp Merkezi’nden Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Meltem Hafızoğlu Karakale’nin önerilerine göz atmakla işe başlayabilirsin:
Etiketleri İyi Oku
Yiyeceklerin üzerinde yazan kalori değerlerine dikkat ettiğine eminiz. Ancak asıl mesele, kalorinin nereden geldiği… Etiketin üzerinde düşük bir kalori yazıyor olabilir ama tamamı yağdan geliyorsa, onu hemen elinden bırakmalısın. Örneğin 100 kalori, bir kâse çorbadan geldiği gibi, bir çorba kaşığı ay çiçeği yağından da gelebilir. İçeceklerle ilgili de küçük bir hesaplama yapalım: Diyelim ki günde dört bardak çay ve bir bardak kahve içiyorsun. Her bardakta iki küp şeker kullansan, günde 200 kaloriyi içeceklerden alırsın. Sadece içeceklerinden şekeri çıkararak ayda ortalama 850 gram verebilirsin.
Kahvaltılarını Hafiflet
Kesinlikle kahvaltı yapman gerektiğini biliyorsun. Asıl sorun, kahvaltıda ne yediğin! Harcadığından daha çok yağ ve enerji alırsan kilo alman kaçınılmaz olur. Sabahları poğaça, tereyağı veya çok fazla zeytin yemiyor olabilirsin. Ama en masum görünen ve kahvaltıların vazgeçilmezi olan peynir de içinde fazlasıyla yağ barındırır. Eski kaşar, taze kaşar, dil peyniri fark etmez; ne yazık ki hepsinin içinde bolca yağ vardır. Yumurta da çok iyi bir kahvaltılık olmakla beraber, sucuk, tereyağı veya peynir eklenerek hazırlandığında yağ oranı artar. Gizli yağ kaynakları arasında zeytin ve kaymağı da unutmamak gerek.
Kahvaltıda haşlanmış yumurta, az yağlı peynir (tercihen lor), taze meyve, kuru meyve ve pekmez yersen güne doğru yiyeceklerle başlamış olursun. Ekmek yerken de çeşitli olmasına özen göster. Sadece beyaz ya da kepekli ekmek yeme. Çavdar ve tam buğday ekmeğine de yer ver.
Öğle Yemeğinde Yağsız Protein Ye
Öğle yemeğinde ızgara köfte ve salata mı yiyeceksin? 100 gram köftede ortalama 20 gram doymuş yağ bulunuyor. Köfte yerine yağsız et, tavuk gibi protein kaynakları tercih edersen daha az yağ alırsın. Ayrıca salata seçimine dikkat et; içindeki zeytin, turşu, ançuez, salata sosu (sezar, binada gibi) vücutta ödeme ve fazla yağ alımına neden olur. En doğrusu karışık yeşil salata sipariş etmek ve sos olarak az zeytinyağı, limon ve sirke (balsamik değil) kullanmak.
Ara Öğünde İyi Seçimler Yap
Birkaç bisküvi yemeden önce etiketini (artık sadece kaloriye bakmıyorsun değil mi?) oku. Aslında ara öğün tercihini az yağlı tost, taze meyveli yağsız yoğurt, yarım simit ve ayran gibi atıştırmalıklardan yana kullanman daha doğru olur. Eğer çikolata, bisküvi gibi gıdalar yemek istiyorsan, kendine haftada bir gün belirle ve bu hakkını o gün kullan.
Akşam Yemeğini Atlama
Akşam yemeğini yemezsen, gecenin ilerleyen saatlerinde kendini mutfakta yaramaz yiyecekler yerken bulursun. Aynı şekilde akşam yemeğinde az yemek de hatadır. Doğru saatlerde yenen doğru gıdalar, metabolizmanı çalıştırmaya devam eder. Akşam yemeğinde az yağlı sebze yemekleri, yağsız et-tavuk-balık-hindi, abartılmamış miktarlarda meyve ve ekmek yiyebilirsin. Böylece sağlıklı beslenmiş ve kas kaybını engellemiş olacaksın.
Kendini Kandırma
Gün boyu yediklerine dikkat ettin, egzersiz yaptın. “Artık bir bisküvi, bir parça çikolata, bir çatal tatlı yemeyi hak ettim” dersen kendini kandırmış olursun. Eğer kendine hâkim olamıyorsan, dostlarından veya bir diyetisyenden destek isteyebilirsin.
Gizli Silahlarını Öğren
Su: En önemli kilo verme kaynağıdır. Günde iki, üç litre arası su içmelisin. Su, ödemi çözmesi bir yana metabolizmayı çalıştırır. Atık maddelerin vücuttan atılmasına yardım ederek cildin güzelleşmesini sağlar. Çay, kahve ve asitli içecekler suyun yerini tutmaz. Hatta tam tersine vücuttan suyun atılmasına neden olurlar. Elinden su bardağı / şişesi eksik olmasın. Su içmekten hoşlanmıyorsan, masanda içine limon veya yeşil elma dilimleri atılmış su dolu sürahi bulundurabilirsin.
Egzersiz: Günde bir saat yürüyerek ayda ortalama üç kilo verebilirsin. Spor yapmaya fırsat bulamıyorsan bile, metabolizmanı çalıştırmak için sabah kalktığında sadece beş dakika hızlı tempoda egzersiz yapmalısın. Bu bile gün boyu fazladan enerji harcamanı sağlar. Otobüsten veya servisten bir durak önce inmek, asansör kullanmamak da gün içinde daha çok hareket etmene yardımcı olur. Unutma ki metabolizma hızın arttığında toksinlerden de kurtulur, cildinin ve vücudunun daha güzel görünmesini sağlarsın.<p><strong>
Doğru nefes almak: Özellikle oturarak çalışan kişiler, yanlış duruş pozisyonu nedeniyle yetersiz oksijen alır. Dik ve doğru oturarak, karın bölgesinden nefes alarak vücuduna giren oksijen miktarını ve kalori yakımını arttırabilirsin.
Gülmek: Gülmek kalp atışını hızlandırır. 10 dakika boyunca aralıksız gülerek 10-40 kalori yakabileceğini biliyor muydun?
Yılbaşı Günü…
- Metabolizma hızının düşmemesi için öğün atlama.
- Gün boyunca su iç.
- Akşam yemeğinde kızartma yerine ızgara tercih et.
- Kuru yemiş olarak fıstık, fındık, yanında yağsız az tuzlu patlamış mısır, kuru üzüm, kuru erik tercih et.
- Tatlısız olmaz diyorsan sütlü veya meyveli tatlı ye.
- Alkol miktarını sınırla.
- Gece uyumadan önce ve ertesi gün sabah mutlaka bol su iç.
