Yoganın sana zarar verebileceğini düşünemiyor olabilirsin. Ama bazı yoga pozlarına girerken sakatlık riski yaşaman mümkün. Risklerden uzak durarak yogadan ekstra faydayı sağlamak için yapabileceklerini öğren.
Ah, yoga… Teoride çok basit görünüyor: Kalbini açıyor ve iyi enerjilerle dolduruyorsun. Bunun için tek yapman gereken ise matını yere sermek ve kendini akışa bırakmak… Ama pratikte bu her zaman o kadar kolay değil.
New York’tan Masaj Terapisti ve Fonksiyonel Yoga Uzmanı Amanda Kerpius, yoga akışındaki ritme kapılıp pozdan poza girerken bazen zihnimizin bedenimizden koptuğunu, bunun da pozu doğru şekilde yapmaya engel olabildiğini belirtiyor: “Bu durum da hoş olmayan bazı sonuçlara, hatta risklere neden oluyor.”
Gerçekte klasik yoganın boyun ve sırt bölgelerindeki kronik ağrıları azalttığı kanıtlanmış olsa da, Journal of Bodywork and Movement Therapies’de yayımlanan bir araştırmaya göre yogaya başlayan kişilerin yüzde 10’unda bir sene içinde sorunlu bir bölge ortaya çıkıyor ve ağrıya neden oluyor. Kerpius, “Bu çok sık karşılaştığımız bir durum: Bazı kadınlar ders esnasında vücut sinyallerini dinlemediği için haftalarca yogaya ara vermek zorunda kalıyor” diyor.
Sorun aslında aktivitenin kendisinden kaynaklanmıyor ama özellikle hassas eklemler için esneklik ve denge gerektirdiği de bir gerçek. Genellikle pozlarda kişisel sınırlarını göz ardı ettiğinde acı veya ağrı hissedersin. Yoganın anahtarı olan beden-zihin bağlantısı olmazsa, beynimiz tek başına çalışır ve limitleri dikkate almadan bizi zorlar.
Kerpius, “Yoga diğer egzersizlerden daha düşük yoğunlukta olduğu için kendimizi daha çok zorlamaya meyilli oluruz” diyor. Üstelik rekabet olgusu yoganın özünde yoktur. Ama tempo genelde durağan ilerlediği için pozun içindeyken kimin hangi hareketi senden iyi yaptığına bakman ve onlarla ister istemez bir rekabete girmen olasıdır.
Poza girmek kadar pozdan çıkmak da risk teşkil edebiliyor: Örneğin Savaşçı II pozunda omuzlarını yeteri kadar kaldırmaz veya kalçanı sıkmazsan, pozdan çıkarken kaslarına, eklemlerine ve omurgana fazlasıyla yük bindirirsin.
Yoga yaparken acı hissettiğinde, sadece seni zorlayan bir esneme yaptığını, bunun normal olduğunu düşünürsen ve acıyı göz ardı edersen, sakatlanma riskini de yükseltirsin. Deneyimli yogiler vücutlarını dinler ve onun sinyallerine kulak verir. Yogaya yeni başlayan birçok kişi için, bunun ne kadar süre alacağını merak konusudur. Kerpius, bir aktiviteyi ne kadar çok yaparsan beyninin duruma o kadar alışacağını ifade ediyor. Yani sevdiğin bir poza girmeye çalıştığın bir günde, eğer vücudun o poz için hazır değilse ağrı hissetme ihtimalin çok yüksek.
Elbette yoga merakını rafa kaldırmanı söylemiyoruz. Yoga, kuvvet ve denge kabiliyetimizi arttıran mükemmel bir çapraz antrenman ve aktif toparlanma alternatifi. Bedenini (ve zihnini) sakatlık riskinden uzak durarak rahatça akışa bırakmana yardımcı olacak ipuçlarımıza göz at.
Ağrısız Akış
Kerpius’un WH okurları için özel olarak hazırladığı bu akışla hiçbir bölgeyi riske atmadan vücudunu esnetecek ve zihnini canlandıracaksın. Aynı zamanda boyun ve diz arası bölgedeki ağrıyı azaltmada büyük rol oynayan merkez bölgeni de güçlendireceksin. Akış 1 ile başla ve ardından diğer tarafta tekrarla. Sonra Akış 2’ye geç ve yine her iki tarafta tekrarla. Tüm rutini istediğin kadar baştan sona tekrarlayabilirsin.
AKIŞ 1
Dik Dur
Herhangi bir yoga akışına girmeden önce dimdik dur, omuzlarını gevşet ve nefesine odaklan. Bu pozisyondayken gözlerini kapatıp vücudunu zihinsel olarak taramak, meditasyon duruşunda başlamaktan daha iyidir. Dik durduğunda yorgun olan ya da sorun çıkarmaya meyilli olan bölgelerini fark edersin. Böylece başlamadan önce onları zihnine kaydedebilirsin.
CROSS-LEGGED STANDING CRESCENT Ayakta dur, sağ ayağını solun ayağının önüne at, sağ elini beline yerleştir ve sol kolunu başının üzerinden uzat. Üst bedenini sağ tarafa eğerken sol kolunu esnet ve crosslegged standing crescent pozuna gir.
SIDE ANGLE Başlangıç pozuna dön. Ardından yüzün diğer tarafa bakacak şekilde dön; sol ayağını öne atarak lunge pozisyonuna gir. Sol ayak parmakların öne baksın ve sağ ayağına dikey dursun. Sol dirseğini sol üst bacağına yerleştirerek side angle pozuna gir.
WIDE-LEGGED FORWARD FOLD Üst bedenini kaldır ve matını uzunlamasına görecek şekilde dön. Sol ayağını sağa paralel getir, bacaklarını en az 90 cm açık tut, ellerini yere değdirerek wide-legged forward fold pozuna geç.
CHAIR Ayaklarını ve dizlerini birleştirerek kalçanı aşağı it ve sandalye pozu (chair pose) al.
ALTERNATING CHAIR TWIST Sol kolunu sağ dizinin yanında aşağı sarkıt; diğer kolunu havaya kaldır, nefes al. Diğer tarafla tekrarla. Tekrar ayaktaki pozisyona dön.
Rahatsızlık ve Acı Farklı Şeyler
Yogada her pozda rahat hissetmeyebilirsin ama asla kötü de hissetmemelisin. Eğer bir pozda ufak bir değişiklik yaparak daha rahat durabiliyorsan veya onu daha kolay yapabiliyorsan, o zaman pozu değiştirmekten çekinme. Ama acı hissetmiyor ve vücudunun açıldığını veya esnediğini fark ediyorsan, pozda rahat olmasan bile dayan. İleride bunun geri faydasını göreceksin.
AKIŞ 2
TWISTED HIGH LUNGE Önüne iki tane blok yerleştir. Sağ ayağını arkaya at ve sol dizini bükerek lunge pozisyonuna gir; sağ kolunu öne, sol kolunu arkaya açarak esnet ve üst bedenini sola çevirip twisted high lunge pozuna gir.
FORWARD FOLD Sağ ayağını sol ayağının yanına getir, belini bükerek öne doğru eğil (forward fold), dizlerini rahat bırak ve ellerini blokların üzerine yerleştir.
FOREARM PLANK Burada birkaç saniye kaldıktan sonra ön kollarını yere koy, bacaklarını arkada uzatarak plank pozisyonuna geç.
ALTERNATING KNEE DIP Karnını sıkarken alternating knee dip pozu için sağ dizini yere yerleştir.
CHILD’S POSE Plank pozisyonuna geri dön ve diğer dizinle tekrarla. Dizlerini birleştir ve yere yerleştir, kollarını öne uzat, parmak uçlarınla yere köklen. Kalçanı geri iterek ayaklarının üzerine otur, çocuk pozuna (child’s pose) gir.
