Söylentileri bir kenara bırakın ve hemen şimdi daha çok kas yapmaya başlayın.
Bazı şeyler sorgulanamaz. Mesela sevmeyeni bol olmasına rağmen LeBron James’in harika bir basketbolcu olması gibi… Ancak konu ağırlık kaldırma hakkında tavsiye dinlemeye gelince şüpheci olmakta fayda var. Spor salonunda herkesin ağzından farklı bir öğüt çıkabilir. ABD’li güç ve kondisyon koçu Josh Henkin “Spor salonları yanlış bilgi verenlerle doludur” diyor. Sizler için en yaygın beş miti araştırdık. Tabii ki hepsinin de bir çözümü var.
SÖYLENTİ 1 – DOĞRU FORM HER ŞEYİN BAŞIDIR
İddia: Egzersizleri yapmanız gereken şekilde gerçekleştirmeniz kazançlarınızı maksimum seviyeye yükseltir.
Gerçek: Bazen yapacağınız ufak hileler daha fazla pozitif sonuç elde etmenizi sağlar. European Journal of Applied Physiology dergisi; yana doğru kaldırırken hız kazanmak için omuz eklemlerinizin dönme hızını artırmanızı söylüyor. Böylece daha büyük ağırlıklar kaldırabilirsiniz. Spor biyomekaniği konusunda uzman olan Bret Contreras “Bu tarz bir etkiyi biseps curl hareketi de gösterebilir” diyor. Seçiminiz ne olursa olsun minimum seviyeden uzak durmaya çalışın.
SÖYLENTİ 2 – YAVAŞ KALDIRMAK DAHA BÜYÜK KASLAR YAPAR
İddia: Yavaş ve kontrollü ağırlık kaldırmak kas kazançlarınızı artırır.
Gerçek: Yavaş ve sabit hızda ilerlemek ağırlığı indirirken akıllıca olabilir. Ancak hızlı kaldırmak tip iki kas liflerinizi çalıştıracağından daha fazla kazanmanızı sağlar. İşin özüne inilince, Henkin “Kaldırma hızınızı değiştirin. Bench pres sırasında ağırlığı indirirken her 10 santimetrede bir duraklayın. Tamamen indirince, tüm gücünüzle ağırlığı kaldırın” diyor. Hızınızı değiştirmek sizi daha çabuk yoracaktır. O yüzden bunu final setinizin son tekrarlarında deneyin.
SÖYLENTİ 3 -BÜYÜK KASLAR İÇİN DAHA BÜYÜK AĞIRLIKLAR KALDIRMALISINIZ
İddia: Büyük ağırlıklar ve beş ya da daha az tekrarla yapılan egzersizler, kas kütlenizde daha büyük artışların oluşmasını sağlar.
Gerçek: “The Max Muscle Plan” kitabının ABD’li yazarı Brad Schoenfeld, idealin 6-15 tekrar olduğunu söylüyor. Bu aralıkta kaldırılan ortalama ağırlıklar, metabolik basınç ve kas gerginliği arasındaki ideal dengeyi kurar. Bu, aynı zamanda antrenman sonrasında protein üretiminizi artırır. Sonuç olarak gücünüzde ve hacminizde önemli ölçüde artışlar gerçekleşir.
SÖYLENTİ 4 – SETLER ARASINDA DİNLENMEK KRİTİKTİR
İddia:Setler arasında ara vermek her bir sette tüm enerjinizi harcamanız anlamına gelir.
Gerçek: Setler arasında aktif kalmak, performansınızı artırır. Results Fitness’tan Mike Wunsch “Setler arasında düşük yoğunlukta sizi zorlamayacak hareketler yapmaya devam etmek, beyin ve kaslar arasındaki iletişimin devam etmesini sağlarken dinlenmenize de pek olanak sağlamaz.” Alt vücut çalışmalarınız arasında yana doğru bant yürüyüşleri yaparken üst vücut çalışmalarında I kaldırışları yapabilirsiniz. (Yüz üstü yere yatıp, ellerinizi öne doğru uzatmalısınız. Ardından kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırmalısınız.)
SÖYLENTİ 5 – ANTRENMAN SONRASI İÇİLEN PROETİN İÇECEKLERİ, KAS BÜYÜMELERİNİZİ ARTIRIR
İddia:Aslında kaslarınız en iyi antrenman sonrasında proteine karşılık verir.
Gerçek: Men’s Health beslenme uzmanı Alan Aragon, bu fikrin az sayıda yapılan kısa süreli araştırmalara dayandığını söylüyor. Ayrıca araştırmaya katılanların bir gece öncesinden hiçbir şey yemediklerini belirtmekte de fayda var. Odak noktanızda gün boyu tüketmeniz gereken protein miktarı olmalı. Aragon, vücut ağırlığınızın her bir kilogramına karşılık iki gram protein tüketmenizi öneriyor. Bu, size az mı geliyor? Uygun olduğunu düşündüğünüz zaman protein içeceğine başvurun.
