5K BİTİRMEK İÇİN
Hafif ve orta eğimdeki tepeleri, yavaş tempoyla başlayıp giderek nefes nefese kalacağınız bir tempoda koşma/yürüme kombinasyonuyla kat edin. Yarışacağınız rotada tepeler varsa, bu tepelerde mümkün olduğunca pratik yapın. Tek bir deneme bile yapsanız, yarış günü neyle karşılaşacağınıza dair fikir edinmiş olursunuz.
DAYANIKLILIĞI ARTIRMAK İÇİN
Nispeten daha uzun (tırmanması birkaç dakika süren) ve eğimi düşük bir tepe seçin. Tırmanış esnasında ihtiyacınız olduğu anlarda yürüyerek dinlenin ve bu şekilde nefesinizi kontrol altında tutun. 3-5 dakikalık tırmanış ve inişlerle başlayın. 30 dakikaya ulaşana dek bu süreyi her hafta kademeli olarak artırın. Bu çalışmalar dayanıklılığınızı artıracağı gibi, zayıflamanıza da yardımcı olacak.
KUVVET KAZANMAK İÇİN
Yürüyerek ya da jogging yaparak ısındıktan sonra, tepe çalışması yapabileceğiniz orta eğimde bir yokuş bulun. İki tekrarla başlayın ve bu sayıyı her hafta bir veya iki tekrar artırın. Koşuya yeni başladıysanız, yokuş yukarı koşu mesafenizi 40-50 adım olarak belirleyin. Bir yıl ya da daha fazla süredir koşuyorsanız adım sayınız 100-150 olmalı. Tepeleri koşmaya düşük tempolu jogging’le başlayın ve 5-10 adım sonra adımlarınızı kısaltarak temponuzu artırın. Bu çalışmada son 30 adımda nefes nefese kalmanızda sakınca yok.
