Havalar artık ısındı. Güney sahillerine kısa kaçamaklar yapmaya başlamanın tam zamanı ama seyahatlerin en kötü yanı kalabalıklar içinde dolaşmak zorunda kalmak değil, diyetine ödettiği bedeldir. Yollardayken sağlıklı yiyecek tercihleri yapmak için tavsiyelerimizi dikkate al.
Yola çıktığın anda diyetinin yerle bir olması tesadüf olamaz. Ama sana zarar veren sadece üzerindeki gerilim, baştan çıkarıcı yiyecekler ya da hamburger menüsüyle birlikte verilen patatesler değil. Egzersiz Fizyoloğu Monika Woolsey, “Seyahatteyken sağlıklı bir şey bulup yiyemeyeceğini düşünürsün. Bu yüzden böyle bir girişimde bile bulunmazsın” diyor. Hareket hâlindeyken tok olmak çok daha önemlidir. Doğru seçilmiş yiyecekler, jet lag yaşamanı veya trafikte insanlarla tartışmanı önlemeye yardımcı olabilir. Nihayet gideceğin yere ulaştığında da hâlâ enerjin kalır. Yolculuk molalarında yapacağın seçimler en iyi seçimler olamasa bile, en azından kilo almadan geri dönmen mümkün. Diyetini kurtaracak bu rehberi yola çıkarken yanına al.
Arabada Kahvaltı Kahvaltını direksiyon başında mı yapmak istiyorsun? The Journal of American Medical Association’da yayımlanan araştırmaya göre, arabaya servis edilen menülerin çoğunun kalorisi eksik hesaplanıyor. Senin için en iyisi: Yağsız protein. Obesity dergisine göre, protein yönünden zengin bir kahvaltı doyma hissini arttırıyor. Böyle bir kahvaltı, günün ilerleyen saatlerinde atıştırma isteğini de azaltıyor. İşte güvenilir çözümlerden birkaçı: Kepekli lavaş ya da tam tahıllı ekmek üzerine jambon ve yumurta Woolsey, “Menülerdeki yüksek proteinli alternatiflerin çoğu, aynı zamanda hayli yüksek oranda yağ içerir” diyor. Yumurta hariç. Sırf kulağa daha sağlıklı geliyor diye sadece yumurtanın beyazını yeme. Yumurta sarısı, kanserle savaşan kolinler ve görüşünü keskinleştiren antioksidanlar başta olmak üzere çok önemli besin öğeleri içerir. Kahvaltı sandviçini sosis ya da salam yerine (her ikisinde de damarları tıkayan yüksek oranda doymuş yağ bulunur) jambonla yapmak, çok daha hafif olmasını sağlar. Kepekli lavaş ve ekmeğin kalorisi, bagel ya da kruvasandan çok daha az.
Kahvaltılık Wrap
Wraplerin protein ile karbonhidrat oranı makul ölçülerdedir. Bu yüzden onları yediğinde birkaç saat sonra aç kurtlar gibi oraya buraya saldırmazsın. Hatta wrap çoğu kez domates ve biber gibi sebzeleri de içerir. Dev boy olanlardan ve “dopdolu”, “etli” ya da “peynirli” diye tanımlanan çeşitlerden uzak dur. Üzerine biraz acı sos eklemek seni uyandıracaktır; biberin içinde bulunan kapsaisin metabolizmanı harekete geçirir.
Smoothie The Diet Detective’s All-American Diet kitabının yazarı Doktor Charles Platkin, “Çoğu insan smoothie’yi bir öğün olarak içmek yerine yemeklerin yanında içerek büyük hata yapıyor” diyor. Araştırmalar, diğer sıvılardan gelen kalorilerden farklı olarak, smoothie’nin açlığı giderebildiğini gösteriyor. Fakat dondurmayla değil, protein yönünden zengin az yağlı yoğurtla hazırlandığından emin ol. Kaçınman gereken diğer malzemeler: Elma suyu, meyve şurubu ve sorbe. Bunlar, içeceğin kalorisini yükseltir (kan şekerinin nasıl yükseleceğinden bahsetmiyoruz bile).
Bunu es geç: Meyveli Granola
Sağlıklı yiyecek olarak ün yapmış olmasına rağmen, granolanın 240 gramı 500 kaloriden fazladır ve neredeyse 30 gram yağ içerir! Ayrıca, genellikle içine tatlandırıcılar ve yüksek kalorili kuru meyveler eklenmiştir.
Havaalanında Öğle Yemeği
Ağzına kadar dolu bavulunu çekiştirip güvenlikten ve ana kapılardan geçinceye kadar muhtemelen karnın deli gibi acıktı. Ve uçağın kalkmasına daha çok vakit var. Bagajını teslim ettikten sonra tercih edebileceğin üç alternatif:
Meksika Fasulyesi Çorbası
Çorba, karnını doyurmak için güzel bir seçenektir. Hediyesi de lif ve proteindir. Üstelik Meksika fasulyesi bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidanlar içerir. 10 yıldır havaalanı yiyecekleri üzerinde çalışmalar yapan PCRM’nin (Physicians Committee for Responsible Medicine) Beslenme Eğitimi Direktörü Susan Levin, “Uçakların havası az nemlidir; susuz kalma riskin yüksektir. Bu da mikrop kapma ve soğuk algınlığı riskini beraberinde getirir” diyor.
Vejetaryen Wrap
Peynirle dolu olmadığı sürece, etsiz yemeklerin yağ oranı düşüktür. Levin, “Sebze yemekleri, yüksek oranda su, lif ve besin öğeleri sayesinde seni tok tutar ama şişkin hissettirmez” diyor. Havaalanında vejetaryen seçenekler bulmak zor değil: PCRM’nin 2010 raporunda, havaalanı restoranlarının yüzde 82’sinde düşük yağlı, yüksek lifli ve kolesterolsüz en az bir vejetaryen yemek olduğu söyleniyor. Sushi Avokadolu olanı seç. Bu meyvede sakinleşmene yardım eden serotonin kimyasalının üretilmesini sağlayan B6 Vitamini bulunur. (Uçuş öncesi gergin olanlara iyi haber).
Bunu es geç: Salata
Hazır salatalar genelde gizlice yüksek kalori içerir. Çoğunlukla da sosları yüksek oranda sodyumla doludur. Eğer böyle bir öğün yersen, uçak koltuğunda aniden giren kramplar yüzünden rahatsızlık hissedebilirsin.
Yolda Ara Öğün
Benzinci marketlerinde, kasanın çevresindeki pahalı (ve çok şekerli) yiyeceklere hiç bakma ve sağlıklı seçenekler için raflara göz gezdir:
Az Yağlı Yoğurt
İçerdiği probiyotikler ve kremalı yapısı ile tatmin edici bir protein kaynağıdır. Sağlıklı ve doğal bakteriler olan probiyotikler, uzun yolda midenin rahatlamasına yardımcı olur. Muz Araba kullanırken başın ağrıyorsa, bir tane muz sana yardım edebilir. Muz, magnezyum yönünden zengindir; bu mineral baş ağrısı ve yorgunluk hissini ortadan kaldırır. Orta boy bir muz yalnızca 100 kaloridir.
Kuru yemişler Çok kalorili olduklarını biliyoruz ama aynı zamanda sağlıklı yağlar ve protein de içerirler; böylece daha uzun süre tok kalır ve gün içinde daha az kalori alırsın. Platkin, “Kuru yemişler çok değerli besin öğeleriyle doludur, yediğinde bir müddet acıkmazsın” diyor. Trafik gürültüsü seni sinirlendiriyorsa ceviz atıştır; Journal of the American College of Nutrition’da yayımlanan bir araştırmaya göre, cevizin içindeki çoklu doymamış yağlar vücudun strese verdiği tepkiyi dengeliyor. Hangi kuru yemişi seçersen seç, tuzsuz olmasına dikkat etmelisin.
Bunu es geç: Protein Bar
Bildiğin ve güvendiğin bir marka olmadığı sürece, sağlıklı bir atıştırmalıktan ziyade bir şeker bombasını mideye indirmiş olabilirsin. Bazı üreticiler barlarını şeker ve yapay içeriklerle sıkıştırıyor.
Derleyen: Irmak Yaşar
